Lencola Green Club Pilates
Sonhei acordado em encomendar um reformador - mas minha carteira e a metragem quadrada do meu apartamento concordam que existem ferramentas de Pilates mais realistas que posso usar para exercícios eficazes e amigáveis às articulações em casa.
A Pilates O anel - que Lencola Green, instrutora do Club Pilates, também chama de 'Círculo Mágico' - é o exemplo perfeito, pois pode auxiliar ou adicionar resistência a diversos exercícios.
“O anel é uma ótima ferramenta para aprofundar a conexão mente-corpo e tonificar os músculos – e é muito versátil”, diz ela.
Como Green é versada em anéis de Pilates e em como eles podem ajudar a construir força em todo o corpo (especialmente no bumbum, no núcleo, nos braços e na parte interna das coxas!), Achei que ela seria a pessoa perfeita para compartilhar alguns de seus exercícios favoritos com anéis de Pilates.
Ao acompanhar, saiba que os anéis de Pilates vêm em muitos níveis de resistência diferentes. De acordo com Green, um pouco já é suficiente, e é por isso que uma resistência moderada é ótima para a maioria dos níveis de habilidade.
Parte interna da coxa deitada de lado
- Deite-se de lado com as pernas esticadas. Descanse a cabeça completamente no braço ou apoie-se no antebraço.
- Pegue o anel de Pilates e coloque uma das alças no chão, perto dos pés. Em seguida, coloque o tornozelo inferior na parte interna do anel para prendê-lo ao chão.
- Coloque o tornozelo superior na alça superior externa do anel.
- Aperte o anel até que pareça oval e, em seguida, libere a tensão lentamente.
- Mantenha um corpo longo, certificando-se de que ambas as pernas tenham o mesmo comprimento – a única parte do corpo que deve se mover é a perna de cima.
- Faça três séries com 10 repetições cada. Para um desafio bônus, segure por 10 segundos e, em seguida, execute 10 pequenos pulsos em cada série.
Levantamento de tórax
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os pés a uma distância confortável da bunda.
- Coloque a parte interna do anel de Pilates na base da cabeça (não no pescoço!) para obter apoio. Em seguida, coloque as mãos na parte interna do anel, logo acima dos olhos.
- Empurre a parte de trás da cabeça para dentro do anel enquanto empurra para frente com as mãos para esticar o anel suavemente. (Trabalhe para manter a energia de oposição durante todo o exercício.)
- Mantendo os cotovelos afastados, comece a levantar a cabeça, o pescoço e o peito simultaneamente até que as pontas das omoplatas saiam do chão.
- Mantenha uma distância aproximada de tangerina entre o queixo e o peito para manter as vias respiratórias abertas. Certifique-se de que a parte inferior do corpo permaneça estável durante o movimento.
- Tente fazer 10 repetições completas, permitindo que sua cabeça volte sempre. Em seguida, segure no topo da crise para fazer 10 mini pulsos.
- Complete três séries – e para um desafio bônus, segure cada abdominal por 10 segundos.
Ponte
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Traga os pés a uma distância confortável em direção à bunda.
- Pegue o anel de Pilates e coloque-o na parte interna das coxas. Tente evitar colocá-lo nas articulações dos joelhos.
- Comece apertando e soltando o anel com as coxas para sentir a tensão (o anel deve parecer oval) e depois segure o aperto.
- Mova-se para uma ponte dobrando a cauda para dentro, imprimindo a parte inferior das costas no chão e arrancando do chão uma vértebra de cada vez. (Quando os quadris se levantam, os joelhos devem ficar logo acima dos tornozelos e perpendiculares ao chão.)
- Levante até uma linha neutra longa e bonita e segure no topo. Se suas costelas estiverem abertas para o céu, puxe-as para baixo.
- Segure no topo da ponte enquanto pulsa o anel com as coxas.
- Mantenha uma distância aproximada de tangerina entre o queixo e o peito para manter as vias respiratórias abertas. Certifique-se de ter espaço sob o pescoço e de descansar de costas, entre as omoplatas.
- Faça três séries com 10 repetições cada. Para um desafio bônus, segure a ponte por 10 segundos durante cada série.
Alongamento da coluna para frente
- Sente-se em um tapete e estenda as pernas para a frente com os pés flexionados.
- Afaste as pernas para descansar na borda externa do tapete.
- Coloque uma alça do anel no chão e coloque as mãos na alça superior como um volante.
- Com os braços esticados, comece a pressionar o círculo usando apenas os braços.
- Em seguida, aperte o círculo e segure. Comece a arredondar para frente com a cabeça, o pescoço e o peito simultaneamente. Envolva seu núcleo enquanto você avança.
- Mantenha uma distância aproximada de tangerina entre o queixo e o peito para manter as vias respiratórias abertas. A parte inferior do corpo deve permanecer estável e firme durante o movimento. Apenas sua coluna está se movendo ativamente.
- Se tiver dificuldade em manter as pernas retas, você pode sentar-se em um travesseiro ou nas bordas enroladas do tapete para aliviar a tensão na parte de trás das pernas.
- Tente fazer 10 movimentos enquanto está sentado ereto e, em seguida, segure para fazer 10 impulsos abdominais.
- Faça três séries e, para um desafio bônus, mantenha-se firme na crise por 10 segundos.
Cisne
- Deite-se de bruços com as pernas em posição de V e a parte superior dos pés apoiada no chão. Coloque o rabo entre as pernas e cole o osso púbico no chão. Aperte o tronco para afastar o umbigo do chão.
- Pegue o anel de Pilates em suas mãos e estenda-o à sua frente como um volante. Coloque as mãos no topo do ringue, com os cotovelos retos ou dobrados. (Cotovelos dobrados permitirão que você levante mais alto.)
- Empurre o anel para baixo e aperte até que pareça oval, depois levante o peito do chão até levitar. Depois que o peito estiver levantado, os braços devem estar retos e os abdominais contraídos.
- Desça lentamente até o chão sem cair.
- Mantenha um pescoço longo na frente e nas costas. Este exercício é sobre quão bem você consegue articular sem olhar para frente, então trabalhe para evitar que seu queixo salte.
- Passe para a pose de criança depois de contrariar o movimento.
- Se você sentir que precisa sair do exercício imediatamente, seu corpo precisa se aquecer mais.
- Faça até cinco repetições. Para um desafio bônus, mantenha-se firme no cisne por 10 segundos.
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