Fotografia 247CM
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Adoramos a sensação de queimação em nossos abdominais depois de fazer uma série de torções russas sentadas. Este movimento de barriga lisa também fortalece e tonifica os oblíquos, para um núcleo forte e elegante. Deixe-nos ajudá-lo a aprender como aumentar sua força para enfrentar este exercício clássico e dominar o básico, e então você poderá brincar com nossas variações favoritas.
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Sidewinder sentado para se preparar para o toque russo
Este é o melhor exercício para desenvolver força e flexibilidade para fazer o giro russo sentado. Como você fica sentado ereto enquanto gira, esse movimento é menos desgastante para os abdominais. É também um ótimo alongamento para os isquiotibiais e um dos nossos movimentos preferidos para o aquecimento.
- Comece sentado no chão com as pernas esticadas à sua frente; alongue a coluna para manter as costas retas.
- Contraindo bem o umbigo, gire da direita para a esquerda, tocando levemente ambas as mãos de um lado para o outro para completar uma repetição / rotação.
- Comece com 20 rotações por série.
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Começando o Twist Russo Sentado
Ao trabalhar no seu toque russo, você pode colocar as mãos em vários lugares: mãos cruzadas na altura do peito, braços na altura do peito com as palmas juntas ou mãos atrás da cabeça (que é o mais desafiador).
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares a cerca de trinta centímetros da bunda.
- Incline-se ligeiramente para trás, sem arredondar a coluna.
- Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos afastados.
- Puxe o umbigo em direção à coluna e gire lentamente para a direita. O movimento não é grande e vem da rotação das costelas. Inspire pelo centro e gire para a esquerda. Volte ao centro.
- Isso completa uma repetição/rotação. Procure fazer 12 a 15 repetições por série.
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Twist russo sentado intermediário
Levantar os pés do chão força o abdômen a trabalhar mais. Você também sentirá isso na parte inferior do abdômen.
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados. Puxe o abdômen em direção à coluna e incline-se alguns centímetros para trás enquanto levanta os pés do chão. Certifique-se de manter as costas retas.
- Estenda os braços à sua frente e gire o tronco para a direita e depois para a esquerda, para completar uma repetição/rotação.
- Comece com 12 a 15 repetições por série.
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Twist russo sentado avançado
Adicionar peso com os pés fora do chão é uma versão avançada do toque russo. Quanto mais longe você mantiver o peso do peito, mais desafiador será o exercício.
- Segurando um haltere com as duas mãos, sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares a cerca de trinta centímetros da bunda.
- Incline-se ligeiramente para trás, sem arredondar a coluna. It is really important, and difficult, to keep your back straight.
- Puxe o umbigo em direção à coluna e gire lentamente para a esquerda, trazendo o peso para o lado esquerdo. O movimento não é grande e vem da rotação das costelas, não do balanço dos braços. Inspire pelo centro e gire para a direita. Isso completa uma repetição.
- Faça 10 a 12 rotações completas por série para começar.
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Variação avançada: torcer com um soco
- Segurando um haltere leve a médio em cada mão, sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés a cerca de trinta centímetros da bunda.
- Incline-se ligeiramente para trás sem arredondar a coluna.
- Puxe o umbigo em direção à coluna, expire e gire para a esquerda enquanto executa um soco controlado com o braço direito. Inspire pelo centro e gire para a direita, socando com o braço esquerdo. Isso completa uma rotação completa.
- Comece com 10 rotações completas para uma série.
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O toque russo sem torção
Nesta variação, os abdominais trabalham para manter a estabilidade enquanto você afasta o haltere do centro. É um ótimo complemento para o movimento de torção em todas as outras variações.
- Comece sentado com os calcanhares plantados a cerca de meio metro da bunda, segurando os pesos na altura do peito, com uma ligeira flexão nos cotovelos. Incline-se alguns centímetros para trás, puxando o abdômen em direção à coluna para mantê-la longa e reta.
- O braço esquerdo permanece imóvel enquanto você abre o braço direito para o lado, certificando-se de que o peso não ultrapasse o ombro.
- Traga o braço direito de volta ao centro para completar uma repetição.
- Comece com 10 repetições com o braço direito e depois troque de lado por mais 10 repetições para completar uma série.
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Torção Russa em Pé
Experimente seu toque diferente com esta variação também conhecida como lanterna. Adoramos o foco intenso nos abdominais e oblíquos. Estique os braços para aumentar a dificuldade. Depois de dominar o movimento, tente acelerar.
- Fique em pé com os joelhos levemente macios, segurando um haltere na altura do peito.
- Mantenha a pélvis estável enquanto gira a caixa torácica para a direita e para a esquerda para completar uma repetição. Certifique-se de manter o abdômen puxado em direção à coluna enquanto gira de um lado para o outro.
- Comece com 20 repetições para fazer uma série.
