Imagens Getty | Chabybucko
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Quando você está estocando equipamentos de ginástica em casa, obviamente deseja fazer a compra mais inteligente possível - não apenas porque não deve desperdiçar seu dinheiro em algo que desmorona, mas também porque cada equipamento vem com seu próprio conjunto de melhores práticas, benefícios e desvantagens exclusivos.
Se pesos nos tornozelos estão em sua agenda, você vai querer verificar essas dicas do treinador antes de clicar em comprar o que está em seu carrinho. Claro, um conjunto de pesos de tornozelo é uma compra mais barata (e menos complicada) do que uma máquina de cabo caseira, mas esta ferramenta de fitness não é aconselhável para todos – especialmente se você tiver uma lesão no tornozelo ou joelho. Desde os exercícios que nunca devem ser feitos com pesos nos tornozelos até a importância de um núcleo forte, este conselho profissional irá ajudá-lo em sua busca.
Comece com um conjunto leve
Atenção, novatos com peso no tornozelo: comecem com um conjunto leve. Porque mesmo que você esteja familiarizado com o treinamento de força, ainda é um equipamento totalmente novo - você provavelmente não carregou sua barra na primeira vez que viu uma, certo?
'Se você nunca usou pesos nos tornozelos antes, comece com pesos leves, talvez apenas meio quilo por tornozelo, para permitir que seu corpo se acostume a carregar uma carga adicional no tornozelo', disse Keegan Draper , um Mindbody Fitness Expert e personal trainer certificado pela NASM. 'Isso permitirá que os músculos das pernas se adaptem para apoiar melhor as articulações enquanto os usam. Você também pode comprar pesos para tornozelo que são variáveis, permitindo adicionar peso à medida que você se sente mais confortável.
A instrutora P.volve e personal trainer certificada pela NASM, Maeve McEwen, também recomenda começar com um peso leve (ela sugere pesos de tornozelo de 1,5 libra) para se concentrar em dominar sua forma. 'Especialmente quando você está começando, menos é mais - mantenha sua amplitude de movimento pequena e limite o uso de pesos nos tornozelos. Você não precisa usar pesos nos tornozelos durante um treino inteiro para obter resultados! ela disse.
Eles não foram feitos para todos os exercícios
Só porque os pesos nos tornozelos podem ser usados, não significa que você deva usá-los durante todos os exercícios. 'Use pesos nos tornozelos com cautela. Eles só devem ser usados para exercícios em que você levanta a perna - ou seja, chutes de burro, elevações de pernas, chutes agitados, etc.', disse Draper.
Isso também significa que você não deve usá-los durante as corridas ou treinos HIIT – Draper disse que isso ocorre porque os pesos nos tornozelos podem adicionar estresse e tensão às articulações. Draper também não recomenda pesos nos tornozelos para caminhar. No entanto, se você decidir usá-los durante os treinos de caminhada, Draper disse para 'use pesos leves e não os use em todas as caminhadas devido ao estresse adicional nas articulações e possíveis alterações no ciclo da marcha'.
McEwen acrescentou que pesos pesados nos tornozelos não devem ser usados em exercícios abdominais nas costas - especialmente quando você está em uma posição de mesa - porque podem sobrecarregar a região lombar e os flexores do quadril.
Se você está comprando pesos de tornozelo propositalmente para ganhar peso, você está no caminho certo. 'Alguns dos exercícios mais eficazes que eu recomendaria usar pesos de tornozelo envolvem tonificação de glúteos - também conhecida como tonificação de bumbum!' disse Joe March, treinador certificado pelo NCSF e fundador da Os instrutores de fitness . 'Exercícios como propinas para glúteos, em que você fica de quatro (ou com as duas mãos e um joelho no banco) e chuta uma perna de cada vez para cima e para longe do corpo, são ótimos para construir músculos nos glúteos.'
Se você tiver lesões, consulte primeiro seu médico
De acordo com McEwen, os pesos nos tornozelos devem ser evitados em ambientes de condicionamento físico em grupo se você já tiver uma lesão no tornozelo ou joelho – a menos que seu médico lhe dê autorização oficial. “Se você é novo no treino, recomendo dominar sua forma primeiro apenas com o peso corporal e, em seguida, incorporar gradualmente e alternar dias entre o uso do peso no tornozelo”, acrescentou ela.
Draper disse que aqueles que têm lesões no quadril, ligamentos e tendões também devem evitar o uso de pesos nos tornozelos. 'O aumento da força descendente em sua perna pode piorar lesões como essas. Pessoas com lesões na região lombar também devem ser cautelosas antes de usar pesos nos tornozelos. Para evitar mais dores, tome cuidado e consulte seu médico antes de adicionar pesos nos tornozelos à sua rotina.
Teste sua força central
Claro, eles envolvem seus tornozelos, mas March disse que a força central é crucial para o uso seguro de pesos nos tornozelos. Na verdade, se você tem um núcleo fraco, March não os recomenda de forma alguma.
'Eu explicaria isso da mesma forma que explicaria o perigo de um exercício como o desenvolvimento de ombros para um de meus clientes. Toda a força que nosso corpo cria se origina de nosso núcleo”, disse March. 'Quanto mais longe um peso estiver do seu núcleo, mais difícil será controlá-lo e maior será a probabilidade de você se machucar. Como os pesos nos tornozelos mudam o centro de gravidade do seu corpo, do núcleo para o tornozelo, você precisará de muito mais controle do núcleo para garantir que não se machucará, especialmente na parte inferior das costas, ao usá-los.
March explicou que se o uso de pesos nos tornozelos faz com que você curve a parte inferior das costas, talvez você ainda não esteja pronto para usá-los. Para testar se a parte inferior das costas está curvada, March recomendou a realização do seguinte exercício: 'Deitado de costas, estenda as mãos em direção ao teto o máximo que puder e levante as pernas, de modo que seus quadris e joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus - a parte inferior das pernas formando uma mesa. Coloque uma toalha abaixo da região lombar. Se um parceiro consegue puxar a toalha debaixo de você com o mínimo esforço, você precisa trabalhar em sua essência.
Limite sua pesquisa
Dado o grande volume de produtos que aparecem quando você pesquisa pesos nos tornozelos, é fácil se sentir sobrecarregado. Considere consultar um personal trainer certificado para ver o que ele sugere. March normalmente recomenda pesos ajustáveis nos tornozelos que são presos com velcro, para que você possa adicionar peso à medida que avança.
McEwen recomenda pesos de tornozelo da P.volve, que são presos com velcro e vêm em opções de 1,5 libra e três libras. 'Os pesos cheios de areia ficam presos com segurança ao redor do tornozelo e nunca preciso me preocupar em ajustá-los durante os treinos!' ela disse. Podemos garantir que eles permanecem no lugar e que o tecido não irrita a pele enquanto você se movimenta.
Embora as caneleiras fixadas com velcro sejam fáceis de tirar, Draper disse que as caneleiras deslizantes também podem ser uma boa opção, desde que permaneçam confortáveis e não escorreguem. Adoramos pesos de tornozelo Bala neste caso.
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