Entre seu novo single 'Shakira: BZRP Music Sessions
Em geral, Shakira não tem vergonha de compartilhar seus treinos, nem seu treinador de longa data, Anna Kaiser , personal trainer certificado pela NASM e CEO da Anna Kaiser Studios . A dupla treina junta há mais de uma década, inclusive na preparação para a apresentação de Shakira no intervalo com Jennifer Lopez no Super Bowl de 2020. Em 2018, 247CM acabou de falar com Kaiser , que contou como estava treinando a cantora colombiana e mãe de dois filhos para se preparar para uma turnê internacional. Na época, eles estavam “trabalhando para aumentar sua resistência e resistência, porque ela estará no palco por duas horas seguidas, cantando e dançando”, disse Kaiser. Na mesma época, Kaiser também compartilhou no Instagram um treino de bumbum que estava fazendo com a cantora.
Agora, Kaiser está se abrindo sobre a atual programação de fitness de Shakira. “Ela adora o trabalho básico, mas sabe que precisa de exercícios aeróbicos”, disse Kaiser em entrevista ao Shape.
Kaiser compartilhou seis movimentos básicos no estilo Pilates que ela faz com Shakira usando uma toalha, uma bola de Pilates e pesos leves, dizendo que a sequência treina 'todos os músculos do seu núcleo'. Também funciona o seu corpo “como uma unidade, não como uma combinação de partes”, diz ela, o que é importante para construindo força central funcional . ICYMI, o Pilates tem passado por um momento sério ultimamente, então não é surpresa que Shakira e Kaiser estejam de acordo com a prática (junto com muitas outras celebridades).
Quer experimentar todos os movimentos abdominais de Kaiser? Aqui estão alguns dos exercícios que Kaiser compartilhou recentemente com o Shape, bem como alguns dos exercícios básicos que Shakira e Kaiser compartilharam no Super Bowl de 2020. Escolha alguns para o seu próximo treino abdominal ou experimente todos em sequência (por exemplo, fazer cada movimento por 30 segundos com 10 segundos de descanso entre eles) para um circuito que certamente queimará.
—Reportagem adicional de Lauren Mazzo
Fotografia 247CM
Flexão lateral com halteres
Em janeiro de 2020, Shakira fez este clássico movimento oblíquo ponderado enquanto seus filhos a atacavam com bolas de exercícios (provavelmente relacionáveis para mães de todos os lugares). Então Kaiser compartilhou esse movimento novamente com o SHAPE em janeiro de 2023.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres leves ao lado do corpo.
- Curve-se lateralmente para a direita, pensando em alongar a coluna - e não esmagar o lado direito do corpo. Mantenha o pescoço o mais neutro possível, olhando para frente e não para baixo.
- Envolva os oblíquos esquerdos para puxar as costelas esquerdas para baixo e voltar a ficar em pé.
- Essa é uma repetição. Faça um número igual de repetições de cada lado.
Fotografia 247CM | Benjamin Stone
Marcha de joelho alto com uma torção
No treino abdominal que Kaiser compartilhou com Shape, ela demonstrou uma variação ponderada de uma crise de marcha em pé. Experimente este sem pesos se você for iniciante ou não tiver nenhum equipamento em mãos.
- Comece com o pé direito estendido para trás e as mãos juntas, estendendo-se para cima e para a esquerda (em um ângulo de cerca de 45 graus do rosto). Mantenha o núcleo tenso e o peso no pé esquerdo, com pouco ou nenhum peso no pé direito.
- Leve o joelho direito para cima e em direção ao peito enquanto abaixa as mãos e gira a parte superior do corpo para a direita.
- Estenda novamente as mãos para cima e para fora enquanto bate o pé direito atrás de você. Dica: mantenha uma flexão suave em ambos os joelhos.
- Essa é uma repetição. Faça um número igual de repetições de cada lado.
Estúdios 247CM
Bola de Pilates Ab Curl
Kaiser compartilhou alguns movimentos básicos da bola de Pilates com o SHAPE, incluindo uma variação (literal) neste clássico exercício abdominal de Pilates. Execute o movimento conforme mostrado na foto e siga as instruções escritas para incorporar um pouco de trabalho rotacional do movimento SHAPE de Kaiser.
- Comece sentado no chão com os pés apoiados no chão à sua frente e os joelhos dobrados. Coloque uma bola de Pilates atrás das costas, na altura das costelas.
- Inspire e incline-se para trás, de forma que o tronco fique quase paralelo ao chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos afastados.
- Expire, puxando o abdômen em direção à coluna enquanto pressiona as costelas inferiores na bola para realizar uma curvatura. O movimento é pequeno, mas concentrado.
- Inspire, expire e gire o tronco para a direita enquanto estende o braço esquerdo pelo corpo, alcançando a mão fora do joelho direito. Inspire para retornar o braço esquerdo atrás da cabeça.
- Inspire e abaixe o peito sem arquear as costas.
- Essa é uma repetição. Repita, alternando os lados.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Prancha lateral
As pranchas laterais já desafiam seus oblíquos o suficiente, mas se você quiser um desafio extra, abaixe-se sobre um joelho e amasse-o para bater na perna de cima, como Anna demonstrou neste Circuito do Super Bowl pouco antes do Super Bowl de 2020.
- Equilibre-se na mão direita e na borda externa do pé direito, com o corpo em linha reta.
- Para modificar, cambaleie os pés e leve a perna de cima para a frente.
- Segure por 30-60 segundos.
Fotografia 247CM
Agachamento
Seus glúteos são uma parte fundamental do seu núcleo, e Shakira fortaleceu os dela com agachamentos clássicos em um de seus Treinos de preparação para o Super Bowl .
- Comece em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros.
- Sente-se e sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Permita que o tronco se incline um pouco para a frente, mas mantenha o peito para cima e as costas retas.
- Faça uma pausa quando as coxas estiverem paralelas ao chão (ou tão baixas quanto for confortável), com os joelhos acompanhando os tornozelos. Pressione o peso de volta nos calcanhares.
- Mantendo o núcleo engajado, empurre o meio do pé para voltar a ficar em pé. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM
Flexões de bicicleta
Em um Postagem no Instagram de janeiro de 2020 , Anna demonstrou uma versão deste exercício usando uma bola para apoiar a região lombar, mas você pode fazer esta versão simplificada apenas com o tapete.
- Deite-se no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o chão (puxe os abdominais para baixo para atingir também os abdominais profundos). Entrelace os dedos e coloque as mãos atrás da cabeça.
- Traga os joelhos em direção ao peito e levante as omoplatas do chão.
- Estique a perna direita em um ângulo de 45 graus em relação ao chão enquanto vira a parte superior do corpo para a esquerda, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Certifique-se de que sua caixa torácica esteja se movendo e não apenas os cotovelos.
- Agora troque de lado e faça o mesmo movimento do outro lado para completar uma repetição. Faça este exercício com movimentos lentos e controlados.
Fotografia 247CM
Alcance aéreo mentiroso
Este movimento composto desafia os ombros, o peito, as costas e o núcleo, por isso não é de admirar que tenha sido uma das compras de Anna e Shakira .
- Deite-se de costas com os quadris e os joelhos em ângulos de 90 graus, usando os abdominais baixos para pressionar a parte inferior das costas no tapete. Segurando um haltere em cada mão, levante os braços em direção ao teto, mantendo a articulação do cotovelo levemente flexionada.
- Estenda os braços acima da cabeça, trazendo os halteres para bater nos halteres no chão acima da cabeça (ou tão baixo quanto for confortável). Não deixe suas costas se afastarem do chão enquanto abaixa os pesos.
- Levante os braços de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
