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Se você é uma pessoa que adora trabalhar seus abdominais porque você consegue deite-se em um tapete , esta postagem pode não ser para você. Reunimos nossos exercícios abdominais favoritos em pé para mostrar como trabalhar os abdominais na posição vertical, porque esses movimentos irão ajudá-lo em suas atividades diárias muito mais do que abdominais. E se você sentir dor no pescoço toda vez que faz exercícios abdominais no chão, experimente alguns desses movimentos em pé e veja como você se sente.
Há uma grande variedade de maneiras de trabalhar os abdominais quando você sai do chão – alguns movimentos usam pesos e outros não. Ensinaremos como fazer o picador de lenha e o salto de dobra. Programe esses movimentos em seu próximo treino; recomendamos adicionar dois a cinco deles em uma sessão de suor. Diga adeus ao tatame e continue lendo para ver todas as maneiras de trabalhar o abdômen em pé.
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Joelhos altos
- Mantenha as mãos na altura da cintura.
- Levante o joelho direito em direção às mãos, depois troque rapidamente as pernas e levante o joelho esquerdo.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Salto dobrado
Aumente sua frequência cardíaca e desafie seus abdominais baixos com este movimento energizante.
- Comece em uma posição de agachamento superficial, com as pernas afastadas na largura do quadril e os braços atrás de você.
- Balance os braços para a frente e salte no ar, levantando os joelhos para encontrar as mãos na altura da cintura.
- Pouse suavemente de pé e prepare-se para pular novamente.
Fotografia 247CM | Benjamim Pedra
Marcha de joelho alto com uma torção
- Comece com o pé direito estendido para trás e as mãos juntas, estendendo-se para cima e para fora (em um ângulo de cerca de 45 graus do rosto). Mantenha o núcleo tenso e o peso no pé esquerdo, com pouco ou nenhum peso no pé direito.
- Leve o joelho direito para cima e em direção ao peito enquanto abaixa as mãos e gira a parte superior do corpo para a direita.
- Estenda novamente as mãos para cima e para fora enquanto bate o pé direito atrás de você. Dica: mantenha uma flexão suave nos joelhos.
- Continue repetindo e não se esqueça de mudar de lado.
Chute Crunch
- Expire para envolver os abdominais enquanto levanta a perna direita, levando a mão esquerda até os dedos do pé direito, fazendo uma pequena flexão.
- Repita do outro lado e continue chutando as pernas alternadas.
Fotografia 247CM | Benjamim Pedra
180 Salto
- Comece de frente para o lado esquerdo do tapete (ou espaço), com os pés afastados na distância do quadril e o núcleo tenso, ligeiramente articulado nos quadris.
- Salte 180 graus para a direita, mantendo os cotovelos próximos à caixa torácica e as mãos à sua frente para manter o equilíbrio.
- Salte 180 graus para a esquerda; certifique-se de estar com os pés leves, movendo-se rapidamente.
- Repita, pulando para frente e para trás.
Fotografia 247CM | Benjamim Pedra
Motorista de joelho
- Comece com o peso no pé esquerdo e as mãos juntas à sua frente para manter o equilíbrio.
- Dobre o joelho esquerdo e estenda a perna direita atrás de você, colocando pouco ou nenhum peso nos dedos do pé direito.
- Leve o joelho direito em direção ao peito, trazendo as mãos para encontrar o joelho.
- Estenda novamente a perna direita atrás de você. Isso completa uma repetição.
- Certifique-se de mudar de lado.
Fotografia 247CM
Círculos aéreos com bola medicinal
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e com uma ligeira flexão nos joelhos. Mantendo a coluna neutra, levante uma bola medicinal de cinco a quatro quilos acima da cabeça.
- Comece a circular a bola para a direita, nos maiores círculos que puder fazer, mantendo o tronco imóvel e estável.
- Circule oito vezes para a direita; em seguida, repita, circulando oito vezes para a esquerda. Faça três séries.
Fotografia 247CM
Agachamento com flexão lateral em pé
- Ao voltar a ficar em pé após o agachamento, leve o cotovelo direito até o joelho direito para realizar uma flexão lateral.
- Alterne os lados a cada repetição.
Fotografia 247CM
Torcendo costeleta de madeira com bola medicinal
- Comece com os pés um pouco mais afastados do que a distância do quadril. Gire para a esquerda, levantando a bola até o ombro esquerdo.
- Ao expirar, puxe o abdômen em direção à coluna e 'corte' a bola diagonalmente ao longo do corpo em direção à parte externa do joelho direito. Imagine que você está cortando madeira nesse ângulo e a bola é o seu machado – o movimento é um pouco percussivo.
- Concentre-se na rotação iniciada em seu torso.
- Controle a bola de volta à posição inicial. Isso completa uma repetição.
- Lembre-se de que você está se movendo com força, mas também com controle. Não ceda ao impulso de balançar a bola. Faça três séries de 15 repetições de cada lado.
Fotografia 247CM
Alfabeto de bola medicinal
Pegue uma bola medicinal entre cinco e 15 libras. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, certificando-se de que os joelhos não estejam travados. Então experimente uma dessas duas variações.
- Para estabilidade: comece com a bola na altura do peito e escreva lentamente o alfabeto cursivo à sua frente. Enquanto seus braços se movem em todos os ângulos, você precisa usar os abdominais para manter o tronco imóvel. Pense em manter sólida a área entre as costelas e a pélvis. Para uma versão mais avançada, tente este movimento em pé sobre um BOSU.
- Para mobilidade: Comece com a bola na altura do peito, mas aumente a amplitude de movimento dos braços aumentando o alfabeto, usando o tronco e a caixa torácica para escrever as letras também. Mantenha seus abdominais engajados o tempo todo. Para um desafio maior, experimente esta versão em agachamento ou estocada.
Golpe de Bola Medicinal
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com uma bola medicinal de 5 quilos no chão à sua frente.
- Agache-se e pegue a bola medicinal, mantendo a cabeça erguida e tentando não curvar a coluna.
- Levante-se, levantando a bola medicinal acima da cabeça, estendendo totalmente os braços acima de você.
- Bata a bola no chão com força, o mais forte que puder. Se a bola for leve o suficiente, pegue-a quando ela quicar levemente no chão.
Batida de bola rotacional com estocada
- Comece com uma estocada com a perna direita para a frente. Certifique-se de manter o joelho sobre o tornozelo, mantendo um ângulo de 90 graus no joelho.
- Com a bola no lado esquerdo do corpo, levante-a acima da cabeça, gire os braços para a direita e bata a bola com a parte externa do pé direito. Faça oito a 10 repetições e depois troque de lado.
Fotografia 247CM
Linha com torção
- Comece com um agachamento superficial, segurando o peso com a mão direita.
- Puxe o cotovelo para trás, apertando a omoplata direita em direção à coluna enquanto gira para a direita. Faça isso por 30 segundos e depois troque de lado.
Fotografia 247CM
Curvatura lateral do haltere acima da cabeça
- Segure o haltere acima da cabeça, apertando as orelhas com os braços para ativar o núcleo.
- Puxe o abdômen em direção à coluna e alongue-a enquanto se inclina lentamente para a direita. Volte a ficar em pé e depois lentamente para a esquerda. Mantenha a pélvis imóvel enquanto se inclina para o lado.
Flexão lateral com halteres
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres de cinco a 10 libras ao lado do corpo.
- Curve-se lateralmente para a direita, apertando a cintura do lado direito. Mantenha o pescoço o mais neutro possível, olhando para frente e não para baixo.
- Puxe as costelas esquerdas para baixo para voltar a ficar em pé. Isso concentra o trabalho nos oblíquos esquerdos.
- Repita por um total de 12 curvas para a direita e depois troque de lado.
Torção Russa em Pé
- Fique em pé com os joelhos levemente macios, segurando um haltere na altura do peito.
- Mantenha a pélvis estável enquanto gira a caixa torácica para a direita e para a esquerda, para completar uma repetição. Certifique-se de manter o abdômen puxado em direção à coluna enquanto gira de um lado para o outro.
Imprensa Pallof
- Abaixe o carro de uma máquina de cabo até que fique na altura do peito e prenda uma alça em D à polia. Ajuste o peso para que fique em 10 libras. Se for muito pesado ou muito leve, fique à vontade para alterar o peso.
- De pé, com o lado esquerdo do corpo mais próximo da máquina, segure a alça com as duas mãos e dê dois ou três passos para fora para que haja tensão no cabo. Coloque as mãos na altura do esterno e certifique-se de que seu corpo esteja quadrado. Se você sentir que está sendo puxado para a esquerda, isso é um indicador de que você deve aliviar o peso.
- Ao expirar, pressione o cabo diretamente na frente do corpo. Certifique-se de não girar em direção à máquina. Segure por dois segundos antes de retornar à posição inicial. Isso conta como uma repetição.
Corte de madeira alto a baixo com março
- Segurando um haltere de 8 a 10 libras acima da cabeça, gire para a esquerda, girando o pé direito conforme necessário.
- Expire e corte o haltere pelo corpo para a direita enquanto levanta o joelho direito, trazendo o peso para fora do quadril direito.
- Levante o peso de volta à posição inicial e bata levemente com os dedos do pé direito no chão. Isso completa uma repetição.
Órbita Kettlebell
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e os braços ligeiramente estendidos para o lado. Segure um kettlebell com a mão esquerda em um canto da buzina.
- Em um movimento fluido, balance-o atrás de você e estenda a mão direita para trás para agarrá-lo do outro lado da buzina.
- Mantenha o movimento fluido ao balançá-lo para a sua frente e agarrá-lo com a mão esquerda. Deve parecer que você está fazendo o kettlebell orbitar sua cintura.
Pressão de ombro com compressão lateral
- Fique segurando halteres nos ombros. Com as palmas voltadas para a frente, pressione os pesos acima da cabeça, esticando os braços.
- Ao dobrar os cotovelos para abaixar os pesos, levante o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo. Contraia o abdômen para exagerar a contração lateral.
- Abaixe a perna enquanto levanta os pesos acima da cabeça e repita a flexão lateral à direita. Isso completa uma repetição.
- Faça 15 repetições, alternando os lados.
Treino abdominal em pé de 10 minutos
Pegue seu peso, entre 2,5 e 4,5 quilos, aperte o play e prepare-se para trabalhar os abdominais e o núcleo com o treino rápido em pé.
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