Fotografia 247CM | Matheus Kelly
Quando você pensa em aumentar o bumbum, um dos primeiros exercícios que provavelmente vem à mente é o agachamento. Sim, os agachamentos são ótimos se você deseja aumentar a força geral da parte inferior do corpo, mas precisará implementar exercícios que direcionem os músculos dos glúteos nos programas da parte inferior do corpo se estiver tentando fortalecer e aumentar o tamanho da sua bunda.
Quando você realiza um agachamento, os principais músculos visados são o quadríceps, com o glúteo máximo (o maior músculo da bunda) atuando como um dos principais sinergistas (um músculo que ajuda a criar movimento). Se o seu objetivo é aumentar o bumbum, você vai querer fazer exercícios direcionados ao glúteo máximo, ao glúteo médio e ao glúteo mínimo. Reunimos alguns de nossos exercícios favoritos que ajudarão você a fortalecer a parte inferior do corpo, especialmente as nádegas, então confira-os mais adiante.
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Estúdios 247CM
Estocada Cruzada
- Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros. Segure um haltere em cada mão ou uma bola medicinal. Estenda os braços ao lado do corpo se estiver segurando halteres ou segure a bola medicinal à sua frente com os braços estendidos.
- Dê um grande passo diagonal para frente com o pé direito, plantando-o na posição das 11 horas. Abaixe-se até que suas coxas formem ângulos retos. Ao dobrar os joelhos, enrole os halteres em direção aos braços ou a bola medicinal em direção ao peito.
- Estenda as pernas, levante o joelho direito e leve-o em direção ao peito e abaixe os braços. Dê um passo para trás com a perna direita, desta vez investindo atrás do tronco e voltando para a posição das 8 horas. Ao afundar na estocada reversa, complete outra rosca direta para bíceps. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Estocada de caminhada com halteres
- Fique em pé, com os pés juntos, com halteres de 10 libras ao seu lado. Dê um passo controlado à frente com a perna esquerda, abaixando os quadris em direção ao chão, dobrando os joelhos em ângulos de 90 graus. O joelho de trás deve apontar para o chão, mas não tocar, e o joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo.
- Pressione o calcanhar esquerdo no chão e empurre com o pé direito para trazer a perna direita para a frente, dando um passo controlado para uma estocada do outro lado. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM
Ponte de perna única
- Deite-se de costas e coloque as mãos no chão para obter estabilidade enquanto dobra uma perna e levanta a outra do chão.
- Pressionando o calcanhar no chão, levante a pélvis, mantendo o corpo em uma posição rígida de ponte.
- Abaixe lentamente o corpo até o chão. Isso completa uma repetição.
Estúdios 247CM
Levantamento terra romeno
- Fique em pé segurando um par de halteres de peso médio em cada mão, com os braços ao lado do corpo e os joelhos levemente flexionados.
- Mantendo os braços retos e os joelhos levemente flexionados, dobre lentamente a articulação do quadril (não a cintura) e abaixe os pesos o máximo possível, sem arredondar as costas, que devem permanecer retas.
- Agora contraia os glúteos para se levantar lentamente (não use as costas). Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Deadlift com joelheira
- Se você é iniciante, pode fazer este exercício sem peso. Para níveis mais avançados, pegue um conjunto de halteres. Dez libras é um bom ponto de partida.
- Segure um haltere em cada mão e fique em pé.
- Envolva seu núcleo e mantenha a coluna neutra enquanto começa a girar os quadris, empurrando-os para trás. Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda do chão. Certifique-se de manter o pé esquerdo dorsiflexionado (não aponte os dedos dos pés). Continue dobrando os quadris até que as costas fiquem paralelas ao chão; sua perna deve estar alinhada com suas costas. Suas costas devem estar retas e sua cabeça/pescoço devem estar em uma posição neutra.
- Volte à posição em pé sem colocar o pé esquerdo no chão. Quando estiver de pé, levante o joelho esquerdo, criando um ângulo de 90 graus na articulação do joelho. Seu pé esquerdo ainda deve estar dorsiflexionado. Certifique-se de permanecer alto e manter seu núcleo engajado durante todo o movimento. Isso conta como uma repetição.
- Complete três séries de 10 repetições em cada perna.
Estúdios 247CM
Agachamento unipodal
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e levante a perna direita, flexionando o tornozelo direito e empurrando os quadris para trás.
- Abaixe o corpo enquanto mantém a perna direita levantada (um agachamento com uma perna). Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés e os calcanhares firmemente no chão.
- Segure e depois volte a ficar em pé. Isso completa uma repetição.
- Você pode usar um banco para agachar/sentar e trabalhar para fazer o agachamento unipodal, se necessário.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Agachamento Búlgaro Split
- Pegue um par de halteres de 10 libras. Comece colocando os dedos do pé esquerdo em um banco, caixa, escada ou cadeira, com a perna direita esticada.
- Certifique-se de que seu pé direito esteja afastado o suficiente para que, ao abaixar os quadris, o joelho fique diretamente sobre o tornozelo.
- Dobre o joelho direito, contraia o glúteo esquerdo e abaixe a pélvis em direção ao chão.
- Pressione o calcanhar direito no chão para endireitar o joelho direito. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Retrocesso de glúteos
- Ajuste o carro para que fique na parte inferior da máquina de cabos. Coloque o fixação de tira de tornozelo ao redor do tornozelo esquerdo e, em seguida, prenda-o à máquina. Você deve estar de frente para a polia.
- Em seguida, selecione um peso que irá desafiá-lo – 10 a 20 libras é um excelente ponto de partida. À medida que você começar a ficar mais confortável com o movimento, fique à vontade para aumentar o peso.
- Afaste-se da polia de 30 a 60 centímetros e coloque as mãos na estrutura para manter o equilíbrio.
- Com uma ligeira flexão dos joelhos e o núcleo engajado, chute a perna esquerda para trás o mais alto que puder. Segure por um segundo e depois retorne à posição inicial com controle. Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Leg Press
- Antes de começar, adicione peso à máquina. Pratos de 25-35 libras de cada lado são um bom ponto de partida. Se for muito pesado ou muito leve, sinta-se à vontade para ajustar o peso.
- Sente-se no assento e coloque os pés na largura dos quadris na plataforma.
- Assim que os pés estiverem no lugar, pressione a plataforma com os dois pés enquanto desengata simultaneamente as travas de segurança na lateral do assento com as mãos.
- Com os pés ainda na plataforma, dobre os joelhos deixando a plataforma vir em direção ao seu corpo. Quando os joelhos formarem um ângulo de 90 graus, pressione a plataforma para cima e estique as pernas. Certifique-se de não travar os joelhos.
- Isso conta como uma repetição.
- Depois de concluir um conjunto, pressione a plataforma e engate as travas de segurança.
Estúdios 247CM
Ponte de glúteos
- No colchonete, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de manter os pés abaixo dos joelhos, não na frente. Plante as palmas das mãos de cada lado, voltadas para baixo.
- Levante os quadris até o teto, tensionando os abdominais e apertando a bunda ao fazer isso. Você deve fazer uma longa linha diagonal com o corpo, dos ombros aos joelhos.
- Segure por alguns segundos, certificando-se de que sua coluna não se curve e que seus quadris não caiam. Mantenha os músculos abdominais e das nádegas engajados.
- Abaixe-se até o chão; isso é considerado uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Levantamento terra com barra hexagonal
- Carregue a barra hexagonal com o peso de sua escolha. Se você é novo no movimento, comece usando apenas a barra, sem nenhum peso adicional.
- Fique no centro da barra hexagonal com os pés afastados na largura do quadril.
- Dobre os quadris e os joelhos enquanto segura as alças da barra hexagonal. Levante ligeiramente os quadris, mantendo as costas retas, para criar tensão na parte de trás das pernas (os isquiotibiais ficarão tensos).
- Mantendo as costas retas e os ombros relaxados, coloque os calcanhares no chão enquanto fica em pé.
- Contraia os glúteos na parte superior do elevador para garantir a extensão total do quadril.
- Continue segurando as alças enquanto abaixa o peso até o chão com controle. Certifique-se de manter o peito aberto e as costas retas. Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Máquina de cabo Deadlift romeno
- Ajuste o carro para que fique na parte inferior da máquina de cabos. Prenda uma alça de corda de tríceps à polia do carro de uma estação de cabos. Você deve estar de frente para a polia.
- Em seguida, selecione a quantidade de resistência desejada – 20 a 30 libras é um excelente ponto de partida. À medida que você começar a ficar mais confortável com o movimento, fique à vontade para aumentar o peso.
- De frente para a polia, segure a corda e afaste-se aproximadamente um metro da máquina.
- Com uma ligeira flexão dos joelhos, dobre lentamente os quadris (este é um padrão de movimento de dobradiça) enquanto estende simultaneamente os braços para a frente. Seu núcleo deve estar engajado e suas costas retas.
- Em seguida, contraia os glúteos para se levantar enquanto puxa simultaneamente os cotovelos para trás (como se estivesse executando uma remada curvada). Puxe com força e continue a apertar os glúteos na parte superior para obter extensão total do quadril. Certifique-se de manter seu núcleo engajado.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Ponte de glúteos ponderada
- Pegue um haltere médio a pesado; 20 libras é um ótimo ponto de partida. Você também pode fazer este exercício usando apenas o peso corporal.
- No colchonete, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de manter os pés abaixo dos joelhos, não na frente. Coloque o haltere em cima dos abdominais inferiores (abaixo do umbigo e acima dos ossos do quadril). Segure o haltere no lugar com as duas mãos para evitar que ele se mova.
- Levante os quadris até o teto, tensionando os abdominais e apertando a bunda ao fazer isso. Você deve fazer uma longa linha diagonal com o corpo, dos ombros aos joelhos.
- Segure por três segundos, certificando-se de que sua coluna não se curve e que seus quadris não caiam. Mantenha os músculos abdominais e das nádegas engajados.
- Abaixe-se até o chão; isso é considerado uma repetição.
Estúdios 247CM
Estocada para frente e para trás
- Fique com os pés juntos.
- Coloque o peso no pé esquerdo, levante o joelho direito e dê um passo para frente. O joelho da frente deve formar um ângulo de 90 graus com o joelho esquerdo pairando ligeiramente acima do solo.
- Empurre o calcanhar direito, fique de pé e imediatamente dê um passo com o pé direito atrás de você para uma estocada reversa com o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Impulso de quadril com barra
- Sentado no chão com as pernas estendidas, apoie as costas em um banco estável.
- Coloque uma toalha ou almofada de ombro na barra para maior conforto (opcional). Role a barra sobre as coxas até que a barra fique diretamente acima das articulações do quadril.
- Prepare seu núcleo. Ao colocar os calcanhares no chão, contraia os glúteos, levantando os quadris até a extensão total, o que significa que os quadris ficam alinhados com os joelhos.
- Com controle, abaixe as costas até o chão.
- Esta é uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Estocada reversa com joelheira
- Fique com os pés juntos. Dê uma estocada controlada (ou um grande passo) para trás com o pé esquerdo.
- Ao avançar para trás com o pé esquerdo, leve o braço esquerdo para a frente para manter o equilíbrio.
- Abaixe os quadris de modo que a coxa direita (perna da frente) fique paralela ao chão e o joelho direito fique posicionado diretamente sobre o tornozelo. Mantenha o joelho esquerdo dobrado em um ângulo de 90 graus e apontando para o chão. Seu calcanhar esquerdo deve estar levantado.
- Do chão, levante o joelho esquerdo, ficando em pé com a perna esquerda levantada em um ângulo de 90 graus. Simultaneamente, levante o braço direito para manter o equilíbrio.
- Se for muito difícil executar o movimento do joelho a partir da estocada, dê um passo com o pé esquerdo para encontrar o direito e, em seguida, levante o joelho esquerdo.
- Isso completa uma repetição.
Estúdios 247CM
Curvatura mentirosa dos isquiotibiais
- Comece deitando-se de costas com uma bola de exercícios sob os calcanhares. Levante os quadris e mantenha essa posição durante todo o exercício.
- Flexione os pés e finque os calcanhares na bola. Coloque os braços esticados ao lado do corpo para se apoiar – mas não os use; eles são apenas para suporte.
- Role lentamente a bola em direção ao seu corpo enquanto enrola os calcanhares. Mantenha os quadris na posição de ponte; não os empurre em direção ao teto enquanto faz o movimento.
- Em seguida, retorne lentamente à posição inicial (pernas esticadas, quadris unidos) para completar uma repetição.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Agachamento em Cálice
- Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora. Segure o haltere na altura do peito com as duas mãos. Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os cotovelos toquem os joelhos.
- Com o peso concentrado nos calcanhares, empurre-se para a posição inicial para completar uma repetição.
Estúdios 247CM
Garra
- Deite-se sobre o lado esquerdo, com a cabeça apoiada na mão e os joelhos dobrados em direção ao peito em um ângulo de 90 graus.
- Empilhe a perna direita em cima da perna esquerda.
- Mantenha os pés juntos enquanto levanta o joelho de cima em direção ao teto.
- Abaixe a perna novamente.
- Isso completa uma repetição.
- Não se esqueça de repetir do outro lado.
Estúdios 247CM
Passos laterais com uma faixa de espólio
- Coloque uma faixa de resistência em volta dos tornozelos. Comece com uma banda mais leve e vá avançando até uma banda mais pesada.
- Comece em pé com os pés diretamente abaixo dos quadris e as mãos nos quadris.
- Agache-se até a metade e dê um passo lateral para a direita, liderando com o calcanhar para fazer com que os músculos dos glúteos se envolvam o máximo que puder, sem permitir que os joelhos girem um em direção ao outro. Traga a perna esquerda para a direita com espaço suficiente para manter alguma resistência na faixa. Concentre-se em manter o nível da pélvis enquanto se move para os lados.
