Simplificando, os exercícios compostos são movimentos que recrutam grandes grupos musculares e utilizam múltiplas articulações. 'Você está ativando vários músculos ou grupos musculares ao mesmo tempo' Brooke Taylor , personal trainer certificado pela NASM e ACE, que também tem especialidade em condicionamento físico pré e pós-natal, disse ao 247CM. Ela disse que eles trabalham várias amplitudes de movimento e também incorporam mudanças de nível. “Considerando que, se você está sentado em uma máquina e fazendo levantamento de pernas ou algo parecido, você está isolando um grupo de músculos”, explicou ela.
Os exercícios compostos podem usar peso corporal ou resistência. Eles podem ser tão básicos quanto um agachamento ou flexão de ar, ou podem ser mais avançados, como um agachamento, flexão de burpee e pressão, observou Brooke. Então, é fazer um exercício que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, como uma flexão, ou é 'pegar dois ou três [ou mais!] exercícios diferentes e colocá-los em um grande', disse Brooke simplesmente. Porém, você deve garantir que quanto mais componentes houver, mais você se concentrará em manter a forma correta (sobre a qual falaremos mais tarde).
E Morat , personal trainer certificado pela NASM, disse ao 247CM que agachamento com barra, agachamento dividido, levantamento terra, agachamento para supino e supino são outros exemplos de exercícios compostos. Por outro lado, os próprios bíceps, por exemplo, são considerados um movimento mais isolado. Mas, adicionado a um movimento como uma estocada, todo esse exercício – estocada até rosca bíceps – seria um exercício composto.
Brooke disse que gosta particularmente de exercícios compostos porque elevam a frequência cardíaca e são baseados no treinamento funcional, o que significa que “simulam os movimentos do dia a dia”, explicou ela. 'Isso tira o cliente das máquinas e trabalha estabilidade, força e resistência muscular.' Os exercícios compostos também ajudam a evitar estagnações no seu progresso, disse ela, uma vez que existe a possibilidade de continuar adicionando peso ou componentes adicionais para torná-los mais desafiadores.
Por exemplo, veja o exemplo do agachamento que usamos antes: o agachamento é considerado um exercício composto porque trabalha, entre outros músculos, os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo. Você pode adicionar uma linha a esse movimento e adicionar elementos extras - ou 'camadas', como Brooke o chamou - choca os músculos. Além disso, Brooke e Meg disseram que isso torna os treinos mais interessantes.
'Muitas vezes você trabalha em diferentes sistemas vasculares. . . você está trabalhando tanto no limiar aeróbico quanto no anaeróbico ', disse Brooke ao 247CM. 'Você está aumentando sua frequência cardíaca muito mais do que faria se estivesse apenas fazendo exercícios aeróbicos puros.' Mas, ao mesmo tempo, é um treinamento intervalado, disse Brooke. Além do mais, elevar a frequência cardíaca e fortalecer grandes grupos musculares queimará mais calorias e, além disso, queimará mais gordura .
Meg, que disse que os exercícios compostos são ótimos para a estabilidade do núcleo, também disse que normalmente aconselha seus clientes a fazerem esses movimentos no início do treino - após o aquecimento, é claro - porque é quando eles têm 'mais gás no tanque'. Se você está apenas começando a incorporar exercícios compostos em sua rotina, está aumentando o número de repetições ou adicionando componentes aos movimentos que já faz, Meg, assim como Brooke, quer que você preste muita atenção à forma. Você pode, disse ela, perguntar a um personal trainer na academia e 'certificar-se de que a correção de forma que você está recebendo também seja de um profissional certificado, e não apenas algo que você vê nas redes sociais'.
À medida que os exercícios compostos se tornam mais complicados, Brooke aconselhou que você progrida lentamente, simplesmente porque é aí que a forma pode cair. Certifique-se de ter aprendido primeiro os padrões básicos de movimento. Um exercício composto ao qual ela está se referindo é uma flexão de burpee, rosca bíceps e desenvolvimento acima da cabeça (você também pode adicionar linhas a isso). Da mesma forma, se você estiver fazendo estocadas, certifique-se de poder fazê-las com a forma adequada, bem como com o alinhamento adequado dos joelhos e dedos dos pés, disse ela. Em seguida, você pode adicionar outros elementos, como rosca direta para bíceps ou prensas suspensas.
A seguir, confira alguns dos movimentos que Brooke e Meg discutiram aqui, junto com outros exercícios compostos para tentar. Queime calorias, ganhe força e mãos à obra!
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Agachamento com barra
- Comece com uma barra carregada; 75 libras é um ótimo ponto de partida. Os iniciantes devem começar apenas com a barra e adicionar peso gradualmente à medida que se familiarizam com o movimento.
- Posicione as mãos na barra na largura dos ombros e segure levemente a barra com uma pegada pronada.
- Fique na frente do rack e apoie a barra nos músculos trapézios (o músculo mais próximo do pescoço/parte superior das costas).
- Com os pés afastados na distância do quadril, levante a barra do suporte. Dê um ou dois passos para trás.
- Mude o peso de volta para os calcanhares. Prepare o abdômen ao começar a agachar-se, mantendo a cabeça e a coluna em uma posição neutra. Seus joelhos devem estar o mais próximo possível de 90 graus. Segure por um segundo.
- Com o núcleo ainda apoiado, passe pelos calcanhares para se levantar. Certifique-se de apertar os glúteos no topo do agachamento. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM
Flexão
- Comece em uma posição de prancha, com as palmas das mãos espalhadas uniformemente e os ombros sobre os pulsos e as pernas atrás de você. Puxe o umbigo e mantenha as costas retas.
- Ao abaixar e expirar, dobre os cotovelos para os lados. Segure na parte inferior antes de levantar para completar uma repetição.
Fotografia 247CM
Levantamento terra romeno
- Segurando uma barra, dois halteres ao lado ou outro peso, mantenha os braços retos e os joelhos levemente flexionados.
- Dobre lentamente os quadris, não a cintura, e abaixe os pesos o máximo possível, sem arredondar as costas, que devem permanecer retas. Olhar para frente, e não para o chão, o ajudará a evitar curvar as costas. Mantenha os pesos perto das pernas.
- Contraia os glúteos para se levantar lentamente. Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Rima Brindamour
Corte de madeira baixo a alto
- Agache-se e gire para a esquerda para segurar o haltere na parte externa da perna esquerda.
- Expire e levante o peso diagonalmente sobre o corpo, terminando torcido para a direita com o haltere acima da cabeça. Gire com o pé esquerdo conforme necessário.
- Controle o peso de volta à posição inicial para completar uma repetição.
- Lembre-se de que você está se movendo com força, mas também com controle. Não ceda ao impulso de balançar o peso.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Supino com halteres
- Pegue um conjunto de halteres e sente-se em um banco plano de treino.
- Com um haltere em cada mão apoiado nas coxas, deite-se no banco.
- Segure os halteres acima do peito, afastados na largura dos ombros, criando um ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.
- Expire enquanto empurra os halteres para cima, estendendo totalmente os braços. Segure por um segundo.
- Inspire e abaixe os halteres nas laterais do peito com controle.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Kat Borchart
Estocada reversa com rosca bíceps
- Comece com os pés juntos, segurando halteres ao lado do corpo.
- Dê um passo com o pé direito para trás em uma estocada profunda enquanto dobra os cotovelos, trazendo pesos para os ombros para a rosca direta do bíceps. Certifique-se de que o joelho esquerdo esteja diretamente sobre o tornozelo e dobre o joelho direito para que quase toque o chão.
- Concentre-se no glúteo esquerdo enquanto dá um passo à frente com o pé direito para retornar à posição inicial, baixando os pesos para os lados. Repita, lançando o pé esquerdo para trás. Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Agache-se para pressionar acima da cabeça
- Fique em pé com as pernas um pouco mais afastadas do que a distância do quadril, os braços levantados até a altura dos ombros com os cotovelos dobrados, segurando os pesos perto das orelhas.
- Dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo o peso sobre os calcanhares.
- Pressione os halteres acima da cabeça enquanto estica os joelhos para voltar a ficar em pé.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Agachamento aéreo
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os ombros, os pés paralelos ou os dedos ligeiramente virados para fora.
- Dobre os joelhos, abaixando profundamente os quadris. Coloque as coxas paralelas ao chão e dobre os cotovelos (ou estenda os braços para a frente), mantendo o peso nos calcanhares.
- Suba novamente, esticando completamente as pernas, apertando os glúteos no topo do movimento para aproveitar ao máximo o exercício.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Agachamento Búlgaro Split
- Pegue um par de halteres de 10 libras. Comece colocando os dedos do pé esquerdo em um banco, caixa, escada ou cadeira, com a perna direita esticada.
- Certifique-se de que seu pé direito esteja afastado o suficiente para que, ao abaixar os quadris, o joelho fique diretamente sobre o tornozelo.
- Dobre o joelho direito, contraia o glúteo esquerdo e abaixe em direção ao chão.
- Pressione o calcanhar direito no chão para endireitar o joelho direito. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM
Alternando estocadas para a frente com rosca direta para bíceps
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com o pé direito enquanto dobra os cotovelos em uma rosca direta para bíceps. Abaixe os quadris até que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha o joelho da frente diretamente acima do tornozelo e abaixe o joelho esquerdo apenas para tocar o chão.
- Mantenha o peso nos calcanhares enquanto volta à posição inicial, completando uma repetição.
- Desta vez, repita o passo com o pé esquerdo, completando uma segunda repetição.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Lunge Rows para passar com faixa de resistência
- Brooke diz para começar com as pernas afastadas na distância do quadril, segurando uma faixa de resistência média (amarrada em um poste) alinhada com o peito. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para o corpo.
- Dê um passo para trás em uma estocada profunda e agradável, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Simultaneamente, puxe os braços em direção à caixa torácica para remar enquanto transfere o peso para a frente e passa a perna de trás.
- Repita a mesma quantidade de repetições em ambos os lados.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee Push-Up, Row, Curl to Shoulder Press Combo (Parte 1)
- Brooke diz para começar em pé com as pernas um pouco mais afastadas do que a distância do quadril, segurando dois halteres ao lado do corpo.
- Dobre os quadris, enviando sua bunda de volta para uma bela posição de agachamento profundo.
- Coloque os halteres sob os ombros e estenda as pernas para formar uma posição de prancha, mantendo o núcleo engajado.
- Abaixe o peito, formando um ângulo de 90 graus com os dois cotovelos, em uma flexão.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee Push-Up, Row, Curl to Shoulder Press Combo (Parte 2)
- Empurre para cima para retornar à posição da prancha.
- Mantendo o núcleo tenso, puxe um cotovelo em direção à caixa torácica para remar, sem torcer o peito ou a pélvis. Volte para a prancha e puxe o outro cotovelo para remar.
- Volte para a prancha e pule as duas pernas em direção às mãos, pousando em uma bela posição de agachamento profundo.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee Push-Up, Row, Curl to Shoulder Press Combo (Parte 3)
- Volte à posição ereta e faça uma rosca bíceps com ambos os braços.
- Em seguida, empurre os pesos para cima em uma prensa. Mantenha seu núcleo firme o tempo todo.
- Abaixe os braços de volta para a posição de rosca bíceps, depois para os lados e repita.
