Pronto para apertar e fortalecer seu núcleo enquanto constrói seus oblíquos? O exercício de marcha na prancha lateral é ótimo para atingir os lados do corpo, que muitas vezes são fracos e subdesenvolvidos – incluindo o glúteo difícil de isolar.
Os corredores vão adorar este exercício que ajuda a desenvolver a estabilização lateral, ou seja, sem balançar a pélvis de um lado para o outro, o que pode causar grande tensão na região lombar, quadris e joelhos. Por ser um exercício unilateral, ajuda na força geral e corrige desequilíbrios musculares (todos nós temos um lado mais forte), tudo isso enquanto seu corpo imita o movimento de correr em um plano diferente.
Fotografia 247CM
Veja como você faz isso:
- Deite-se de lado com o corpo em linha reta e o cotovelo sob o ombro. Seus pés devem estar escalonados com o pé da perna de cima na frente.
- Levante os quadris do chão, criando uma linha reta do ombro ao tornozelo.
- Traga o joelho inferior em direção ao peito e segure por dois segundos. Coloque o pé no chão e levante o joelho de cima em direção ao peito e segure novamente por dois segundos antes de retornar à posição inicial. Não balance para frente ou para trás nem deixe a caixa torácica ceder enquanto marcha nesta posição. Isso completa uma repetição.
- Faça duas séries de seis repetições suaves e controladas de cada lado.
Este movimento é desafiador, mas você pode aperfeiçoá-lo com pranchas laterais para iniciantes e de nível intermediário crise de prancha lateral .
