Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Chyna Bardarson , um treinador Tone It Up certificado pela NASM, tem tudo a ver com eficiência máxima. É por isso que ela criou este treino rápido sem equipamento que visa não um, mas dois grupos musculares principais: o núcleo e os glúteos. Ambos os grupos musculares trabalham para estabilizar a pélvis e fornecer uma força fundamental importante que ajuda todo o corpo a se mover bem. Esta rotina rápida de abdominais e nádegas vai levar esses músculos ao limite e você entra e sai em apenas 15 minutos.
Como você não está usando nenhum peso neste treino, uma repetição maior é importante, diz Bardarson; aumentar suas repetições é uma forma eficaz de fortalecer os músculos sem resistência. É por isso que você gastará 45 segundos fazendo cada movimento, realizando tantas repetições quanto possível para maximizar os músculos do núcleo e dos glúteos. (Quando você sentir queimando, você saberá o que queremos dizer.)
Como o treino em si é bastante curto e usa apenas o peso corporal, Bardarson diz que a conexão mente-corpo – concentrando-se fortemente em envolver o núcleo e os glúteos, e não deixando sua mente vagar ou apenas telefonar nos movimentos – é fundamental se você quiser tirar o máximo proveito do treino.
Pronto para trabalhar? Continue lendo para obter a rotina completa e se quiser mais exercícios caseiros de Bardarson e outros treinadores Tone It Up, confira o Aplicativo Tone It Up .
Especialistas apresentados neste artigo
Chyna Bardarson é um treinador Tone It Up certificado pela NASM.
Treino de 15 minutos para abdominais e bumbum sem equipamento
Equipamento necessário: um tapete de ioga ou piso macio
Instruções: Comece com o aquecimento listado abaixo. Em seguida, faça cada exercício do circuito seguinte por 45 segundos, sem descanso entre os movimentos. Ao terminar todo o circuito, descanse um minuto; em seguida, faça o circuito novamente por um total de duas rodadas. Depois de terminar, ela recomenda alongar-se com um alongamento em forma de quatro, Pose de Pombo e um alongamento ativo dos isquiotibiais .
Aquecimento:
- Comece em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris. Abaixe-se em meio agachamento.
- Enquanto mantém o agachamento, dê um passo lateral para a direita cerca de quinze centímetros. Certifique-se de pisar no calcanhar, e não nos dedos dos pés.
- Traga a perna esquerda em direção à direita para retornar à posição inicial.
- Repita começando com o pé esquerdo e indo na direção oposta. Essa é uma repetição.
- Repita por 30 segundos.
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dê um passo com o pé esquerdo para o lado, empurrando os quadris para trás e dando uma estocada. Seu joelho esquerdo não deve ultrapassar os dedos do pé esquerdo. Mantenha o peito levantado e o peso sobre os calcanhares.
- Empurre o pé esquerdo para dar um passo para o lado direito e volte a ficar em pé.
- Repita do outro lado, avançando para a direita. Essa é uma repetição.
- Repita por 30 segundos.
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Semelhante a correr sem sair do lugar, chute os calcanhares até a bunda, alternando as pernas.
- Repita por 30 segundos.
- Deite-se sobre o lado esquerdo em uma esteira. Apoie-se no antebraço, certificando-se de que o ombro esteja diretamente sobre o cotovelo. Com as pernas totalmente estendidas, coloque o pé direito em cima do esquerdo.
- Pressione o pé esquerdo e o cotovelo para levantar os quadris em uma prancha lateral, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha o pescoço longo e certifique-se de que os quadris estejam alinhados; não permita que seus quadris se inclinem para frente ou para trás.
- Mantenha essa posição por 30 segundos e repita do outro lado.
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Coloque a perna direita atrás de você e para a esquerda, cruzando as coxas. Dobre os dois joelhos para fazer uma estocada. Tente manter o joelho da frente alinhado com o tornozelo da frente e, se possível, abaixe até que a coxa da frente fique paralela ao chão.
- Empurre o pé direito para voltar a ficar em pé, mas em vez de colocar o pé no chão, levante-o para o lado. Mantenha o pé flexionado para envolver os glúteos e mantenha os quadris alinhados à frente.
- Abaixe a perna direita para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Repita por 45 segundos e depois repita do outro lado.
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos ombros, apoiados no chão a aproximadamente 30 centímetros dos glúteos.
- Levante a perna direita do chão e estenda-a em linha reta para que o pé fique fora do chão.
- Envolva os glúteos e pressione o calcanhar esquerdo no chão, levantando os quadris e as nádegas para formar uma ponte.
- Mantenha a perna direita esticada enquanto a move para o lado direito. Tente manter os quadris imóveis; não os deixe cair ou girar.
- Traga a perna direita de volta ao centro e abaixe os quadris até o chão, sem deixar cair a perna direita no chão. Essa é uma repetição.
- Repita por 45 segundos e depois troque de lado.
- Comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Mantenha o joelho direito em um ângulo de 90 graus e o pé flexionado enquanto levanta lentamente a perna atrás de você até que a coxa fique quase paralela ao chão.
- Pulse o pé direito alguns centímetros em direção ao teto, apertando os glúteos. Suas costas devem permanecer imóveis e sua coluna deve estar em uma posição neutra (sem arquear ou arredondar).
- Abaixe a perna direita sem deixá-la tocar o chão e, em seguida, chute-a para o lado direito com controle. Certifique-se de manter o pé flexionado durante todo o movimento.
- Abaixe a perna direita para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Repita por 45 segundos e depois troque de lado.
- Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos cruzadas na frente do peito. Dobre os joelhos para agachar-se. Esta é a posição inicial.
- Dê um passo com a perna direita para trás para colocar o joelho direito no chão. Depois repita com a perna esquerda.
- Dê um passo à frente com o pé direito para plantá-lo no chão à sua frente e repita com a perna esquerda para voltar ao agachamento. (Não se levante completamente.) Essa é uma repetição.
- Repita por 45 segundos, alternando a perna com a qual você lidera.
- Começando de quatro, com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos abaixo dos ombros. Encontre uma coluna neutra e puxe as omoplatas para baixo e para trás. Dobre os dedos dos pés e levante os joelhos do tapete, apoiando-se na planta dos pés. Esta é a sua posição inicial.
- Dê um passo à frente com o pé esquerdo e a mão direita simultaneamente. Mantenha o núcleo engajado para ajudar a minimizar o movimento do tronco, mantendo os quadris alinhados ao chão.
- Em seguida, dê um passo à frente com o pé direito e a mão esquerda.
- Faça uma pausa por um segundo e depois inverta o movimento, dando um pequeno passo para trás movendo o pé esquerdo e a mão direita simultaneamente. Faça o mesmo com o pé direito e a mão esquerda para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Repita por 45 segundos.
Circuito de abdominais e bumbum:
Continue lendo para obter detalhes sobre como fazer cada movimento.
01
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Exercício de aquecimento 1: caminhada agachada
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Exercício de aquecimento 2: estocada lateral alternada
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Exercício de aquecimento 3: chute na bunda
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Exercício de aquecimento 4: prancha lateral do cotovelo
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Circuito, Exercício 1: Estocada em reverência para chute de perna
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Circuito, Exercício 2: Ponte de glúteos unipodal com abdução
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Circuito, Exercício 3: Chute de burro para chute lateral
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Circuito, Exercício 4: Rendição
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Circuito, Exercício 5: Rastejamento do Urso
Maggie Ryan era editora assistente na PS. Corredora e atleta de longa data, Maggie tem quase quatro anos de experiência cobrindo tópicos na área de bem-estar, com especialização em fitness, esportes, nutrição e saúde mental.
