Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Embora cada produto apresentado seja selecionado de forma independente pelos nossos editores, podemos incluir promoção paga. Se você comprar algo através de nossos links, poderemos ganhar comissão. Leia mais sobre nossas Diretrizes de revisão de produtos aqui.Quando se trata do dia do braço, é fácil cair na rotina. Talvez você esteja entediado com os mesmos velhos exercícios ou não esteja muito confiante em sua forma. De qualquer forma, a falta de estrutura pode dificultar a consistência. Para ajudá-lo a mudar as coisas e se aproximar de seus objetivos de condicionamento físico, a personal trainer certificada pela NASM, Désirée Triolo, criou este desafio de braço com halteres de 21 dias com todos os níveis de condicionamento físico em mente. Esteja você procurando mudar sua rotina atual ou começando do zero, este programa de três semanas foi projetado para ajudá-lo a construir braços e ombros mais fortes, não importa onde você esteja em sua jornada de preparação física.
Este desafio de braço com halteres consiste em cinco exercícios básicos com halteres, facilitando o acompanhamento. Os movimentos visam seus bíceps, tríceps, costas e ombros para construir força geral da parte superior do corpo . Ao longo do desafio, você aumentará o número de repetições por exercício, eventualmente chegando a três séries de 15 repetições cada. Um bônus adicional? Você pode fazer esse desafio no conforto da sua casa.
Especialistas apresentados neste artigo
Désiree Triolo , é um personal trainer certificado pela NASM e fundador do ' Fique mais forte com ItsDesiFit 'aplicativo de fitness.
O que saber de antemão
O primeiro passo é escolher o peso adequado. Triolo diz que você quer um haltere que canse os músculos ao final das duas últimas repetições. Ela sugere que os iniciantes comecem com halteres de dois quilos – gostamos do Haltere de neoprene 247CM (US$ 11). Para levantadores mais avançados, tente pesar mais pesado com pesos de 15 ou 25 libras. Se o desafio parecer muito fácil (porque você está ganhando força), essa é a sua deixa para aumentar o peso dos halteres. Da mesma forma, se você descobrir que seus músculos estão fatigados muito cedo ou que sua forma fica comprometida, diminua a quantidade de peso que você está levantando ou opte por exercícios com peso corporal.
Também é importante notar que este desafio de braço inclui dois dias de descanso por semana, o que é crucial para o crescimento e recuperação muscular. “Minha opinião profissional é alternar dias de treinamento para a parte superior e inferior do corpo para melhorar seu nível geral de condicionamento físico e evitar a criação de desequilíbrios musculares”, diz Triolo. É por isso que você verá “parte inferior do corpo” listada no plano. Nestes dias, você pode fazer exercícios para a parte inferior do corpo ou exercícios aeróbicos de baixo impacto.
Desafio de treino de braço de 3 semanas
Leia o plano completo de três semanas, seguido de uma explicação mais detalhada sobre como fazer cada um dos cinco exercícios para os braços.
Equipamento necessário : Halteres
Instruções : Após um rápido aquecimento, com alguns círculos no pescoço, gato e vaca e círculos nos braços, execute todos os cinco exercícios com halteres listados abaixo para o número designado de repetições e séries. Após o treino de cada dia, faça esses alongamentos, principalmente para as costas.
- Curvatura de bíceps
- Linha curvada
- Pressão de ombro acima da cabeça
- Linha vertical
- Retrocesso de tríceps
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, segurando um haltere em cada mão nas laterais do corpo.
- Mantendo os cotovelos próximos às costelas, dobre os cotovelos e levante lentamente os halteres até os ombros.
- Movendo-se com controle, volte à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, segurando um haltere em cada mão nas laterais do corpo. Lean forward, bending both knees, keeping your back flat.
- Estenda os braços à sua frente para que fiquem paralelos às coxas.
- Puxe os cotovelos para trás das costas, levantando os halteres em direção às laterais das costelas, apertando as omoplatas. Certifique-se de manter os cotovelos voltados para cima e não arquear as costas.
- Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, segurando um haltere em cada mão logo acima dos ombros, com as palmas voltadas para dentro.
- Estique os braços acima de você.
- Dobre os cotovelos, voltando à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o corpo, os ombros sobre a pélvis e uma ligeira flexão dos joelhos.
- Mantendo os halteres próximos ao corpo, levante-os em direção aos ombros, dobrando os cotovelos para os lados.
- Abaixe-os lentamente até a posição inicial. Essa é uma repetição.
- Segurando um haltere em cada mão, incline-se para a frente a partir dos quadris, dobrando ligeiramente os joelhos. Dobre os cotovelos atrás de você.
- Contraia o tríceps para esticar os braços atrás de você, com as palmas voltadas para dentro. Tente evitar que os ombros se ergam em direção às orelhas.
- Abaixe os pesos para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
Continue lendo para obter instruções sobre como fazer os cinco exercícios diferentes para os braços.
— Reportagem adicional de Mirel Zaman e Chandler Plante
Haltere de neoprene 247CM De $ 11 $ 11 no Walmart 
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Exercício de desafio de braço de 21 dias 1: rosca direta para bíceps
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Exercício 2 do desafio do braço de 21 dias: remada curvada
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Exercício 3 do Desafio de Braço de 21 Dias: Desenvolvimento de Ombros Acima da Cabeça
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Exercício 4 do desafio de braço de 21 dias: remada vertical
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Exercício 5 do desafio de braço de 21 dias: retrocesso do tríceps
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Jenny Sugar é ex-redatora da equipe 247CM. Ela relata tudo sobre fitness, mas adora especialmente CrossFit e ioga.
Mirel Zaman é ex-diretora de saúde e fitness do PS. Ela tem mais de 15 anos de experiência trabalhando na área de saúde e bem-estar, abrangendo condicionamento físico, saúde geral, saúde mental, relacionamentos e sexo, alimentação e nutrição, espiritualidade, família e parentalidade, cultura e notícias.
Chandler Plante (ela/ela) é editora assistente de saúde e fitness da PS. Ela tem mais de quatro anos de experiência profissional em jornalismo, anteriormente trabalhando como assistente editorial da revista People e contribuindo para Ladygunn, Millie e Bustle Digital Group.
