Este hack especializado permite que você trabalhe na cama sem danificar a coluna

Uma dura verdade que eu (e provavelmente muitos outros) tivemos de enfrentar nos últimos dois anos é que trabalhar na cama não é um hábito sustentável. E acredite, tentei fazer funcionar: quando comecei a trabalhar em casa em tempo integral em 2020, passei semanas conectando-me no conforto dos meus travesseiros e edredons fofos. Peguei meu laptop de manhã, enrolei-me sob as cobertas e comecei o dia, saindo da cama apenas para ir ao banheiro e tomar uma xícara de chá.

Um ano e meio depois, eu estava fazendo fisioterapia devido a problemas de alinhamento da pelve, causados ​​em parte pela má postura durante o dia de trabalho. Meu fisioterapeuta desencorajou fortemente trabalhar na cama, o que eu já havia parado de fazer naquele momento (acontece que ficar na cama 24 horas por dia fica chato depois de um tempo). Agora, se eu passar meio dia trabalhando na cama – mesmo acrescentando apoio lombar extra e sentando-me o mais ereto possível – sinto os efeitos no dia seguinte, com dor aumentando na parte inferior das costas.

Com mais de nós trabalhando e aprendendo em casa neste mundo transformado pela COVID, sei que não sou o único a me perguntar se existe qualquer postura ou posição que torna o trabalho na cama tolerável para o seu corpo. De acordo com Supreet Shah, DC, MS, CCSP, quiroprático da TruSpine em São Francisco, realmente existe - você só precisa de alguns travesseiros extras para que isso aconteça.

Trabalhar na cama faz mal às costas?

É “muito, muito difícil” manter uma boa postura quando você trabalha na cama, Shah disse ao 247CM. Isso porque, em comparação com uma cadeira, mesmo o colchão mais confortável tende a oferecer menos suporte e ser mais irregular, o que pode causar problemas de desleixo e alinhamento inadequado dos quadris e da coluna. “Vamos acabar afundando no colchão”, explica o Dr. Shah. A superfície macia e a falta de apoio sob as nádegas e atrás das costas inevitavelmente causam um arredondamento da coluna, o que tensiona os músculos das costas. (Embora alguns médicos digam que você pode trabalhar deitado de costas sem forçar as costas, essa posição não é tão realista para quem usa laptop.)

No momento, ou durante um período mais curto de tempo (digamos, uma ou duas horas em vez de seis ou oito), pode ser confortável recostar-se nos travesseiros com o laptop apoiado no colo. Mas quanto mais tempo você permanece nessa posição - costas e ombros arredondados, peso distribuído de maneira desigual no colchão - mais você alonga demais os músculos das costas. Então, quando você se levanta e usa esses músculos, “há uma tendência maior de jogar as costas para fora ou de algo ser puxado”, diz o Dr. 'Isso coloca sua coluna e suas costas em uma posição mais vulnerável se ficarmos na cama o dia todo.'

Além da saúde da coluna, é importante notar que os especialistas em sono também desencorajar trabalhar na cama , pois faz com que seu cérebro associe sua cama ao trabalho em vez do sono. Isso pode tornar mais difícil relaxar à noite quando você está realmente usando a cama para cochilar.

Como trabalhar na cama com boa postura (e sem dores nas costas)

Shah não recomenda trabalhar na cama, mas se você tiver que usar o colchão como estação de trabalho durante o dia (ou simplesmente prefere-o a uma escrivaninha ou mesa), ele sugere a seguinte configuração para diminuir o estresse nas suas costas. Tudo que você precisa são quatro travesseiros – de preferência grandes, firmes e de suporte (como travesseiros de dormir típicos, em vez de almofadas). Aqui está o que fazer:

Coloque um travesseiro atrás das costas verticalmente. Este travesseiro o ajudará a manter um pouco da curvatura natural da coluna, para que você não se incline tanto para a frente. Coloque-o longitudinalmente ao longo da coluna e contra a cabeceira da cama ou parede atrás de você. Coloque um travesseiro abaixo da bunda. Este travesseiro deve ficar horizontalmente sob a bunda e a parte de trás das coxas para fornecer suporte extra e uma superfície um pouco mais firme para sentar, bem como para 'evitar um pouco de pressão nas costas', diz o Dr. Coloque outro travesseiro horizontalmente sob os joelhos. Este travesseiro coloca os joelhos em uma posição flexionada. Isso permite que os músculos isquiotibiais relaxem, “o que, por sua vez, puxa menos a parte inferior das costas”, diz o Dr. Coloque o último travesseiro contra o peito e sob os braços. O último travesseiro fica entre o peito e os braços, dando aos cotovelos e braços um lugar para descansar. Deve parecer que você está abraçando suavemente o travesseiro entre o tríceps e o peito, enquanto mantém os antebraços, pulsos e mãos livres. Isso evita que seus braços e parte superior do corpo desmoronem na tela, diz o Dr. Shah: 'Ter aquele travesseiro para apoiar os braços mantém seus braços em um posicionamento mais neutro.'

A ideia é que esses travesseiros 'mantenham seu corpo e sua coluna em uma posição mais neutra', diz o Dr. Shah, para que os músculos de suas costas não fiquem tensos ou esticados demais e o preparem para dores ou lesões. Você pode colocar seu laptop no colo, em outro travesseiro ou em uma mesa de colo ou suporte para laptop (o Dr. Shah recomenda o suporte para laptop MOFT). É ideal ter a tela na altura dos olhos, diz ele, mas isso provavelmente não será possível se você estiver trabalhando na cama. Usar um suporte para laptop é uma ‘boa alternativa’.

Essas dicas têm como objetivo diminuir a tensão nas costas se você tiver que trabalhar na cama, mas como regra geral, um assento mais resistente é sempre melhor. “Uma cadeira resistente que não seja muito almofadada - seria uma boa opção para suporte de longo prazo para a coluna”, diz o Dr. E não importa a posição sentada que você escolher, se você trabalha em um trabalho sedentário, faça pausas para se levantar, alongar ou até mesmo esticar os músculos com um rolo de espuma. Ainda sente dores nas costas mesmo com uma configuração ergonômica sólida? Considere marcar uma consulta com um médico ou quiroprático para ver o que está acontecendo com sua postura e posicionamento. “[Os quiropráticos] podem ajudar a reduzir os níveis de dor”, diz o Dr. 'Mas também podemos dar dicas mais [personalizadas], porque o corpo de cada pessoa é único.'