Recentemente, conversamos com um extraordinário treinador de celebridades Amy Rosoff Davis - o cérebro por trás da rotina de exercícios de Selena Gomez (principalmente durante sua turnê Revival). Como um dos gênios do fitness por trás de algumas das mulheres mais fortes de Hollywood, tivemos um muito importante pergunta a fazer Amém : qual é o seu movimento abdominal?
'Você não pode errar com uma prancha', disse Amy ao 247CM. 'Existem tantos movimentos de prancha diferentes - alpinistas, piques, perna única, cotovelos nas mãos. . . existem toneladas de variações! E a melhor parte das pranchas é que elas não proporcionam apenas abdominais magros e definidos. “Se você acertar a forma, eles trabalham o corpo inteiro”, disse ela.
A frente acabou 30 movimentos incríveis de torcer o corpo e esculpir o abdômen que farão você se sentir forte, poderoso e confiante.
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Prancha
- Comece a descansar de quatro.
- Com as palmas das mãos espalmadas, levante os joelhos até os dedos dos pés. Mantenha as mãos diretamente abaixo dos ombros.
- Contraia os abdominais para se manter em pé e evitar que as nádegas fiquem salientes. Lembre-se de manter o umbigo contraído.
- Com a cabeça e a coluna alinhadas, mantenha as costas retas – não deixe que elas se curvem. Imagine seu corpo como uma prancha longa e reta.
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Prancha modificada nos joelhos
- Comece de quatro e ande com as mãos para a frente até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos. Mantenha o abdômen afastado do chão e não permita que a pélvis ceda.
- Levante os pés em direção à bunda para envolver os isquiotibiais e os glúteos.
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Prancha de cotovelo
- Comece no chão, apoiando-se nos antebraços e joelhos.
- Dê um passo para fora, um de cada vez, voltando à posição de prancha.
- Contraia o abdômen para evitar que o bumbum fique para cima ou afunde. Sua coluna deve estar paralela ao chão, com os abdominais puxados em direção ao teto.
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Prancha Circulante
- Comece em uma prancha de cotovelo com os antebraços apoiados no topo de uma bola.
- Mantendo o núcleo forte e o corpo imóvel, use os braços para rolar a bola em pequenos círculos no sentido anti-horário em cada direção.
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Prancha de cotovelo With Knee Drive
- Comece em uma prancha de cotovelo e leve o joelho direito até o nariz; sua pélvis subirá em direção ao teto. Coloque o pé direito de volta no chão.
- Alterne os lados e leve o joelho esquerdo até o nariz. Coloque o pé direito de volta no chão. Isso conta como uma repetição.
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Prancha do Homem-Aranha (também conhecida como Crawler Assustador)
- Comece na prancha e leve o joelho esquerdo até o cotovelo; coloque o pé esquerdo de volta no chão.
- Alterne os lados, aproximando o joelho direito do cotovelo; coloque o pé direito de volta no chão. Isso conta como uma repetição.
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Prancha de cotovelo With Donkey Kick
- Na posição de prancha de cotovelo, dobre o joelho, flexione o calcanhar e pressione o pé em direção ao teto sem mover a pélvis. Abaixe ligeiramente a perna dobrada. Isso conta como uma repetição. Repita em cada lado do corpo.
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Prancha de cotovelo With Side Step
- Comece em uma prancha de cotovelo e alterne os passos das pernas para o lado, mantendo os dedos dos pés fora do chão. Para modificar, bata os dedos dos pés no chão.
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Prancha Jacks
- Comece na posição de prancha com os pés juntos. Mantenha a parte superior do corpo estável e envolva os abdominais.
- Comece a fazer polichinelos com as pernas. Pule-os bem e depois pule-os juntos. Salte tão rápido quanto quiser.
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Alpinistas
- Comece com uma prancha tradicional – ombros sobre as mãos e peso nos dedos dos pés.
- Com o núcleo engajado, leve o joelho direito para a frente, sob o peito, com os dedos dos pés afastados do chão. Volte à sua prancha básica. Troque as pernas, trazendo o joelho esquerdo para frente.
- Continue trocando as pernas e comece a acelerar o ritmo até parecer um pouco como correr no mesmo lugar em uma posição de prancha.
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Prancha With Bunny Hop
- Comece em posição de prancha com os pés juntos.
- Contraia o abdômen e pule os pés para a direita, trazendo os joelhos em direção ao cotovelo direito. Seu torso irá girar para a direita.
- Pule os pés de volta à prancha para completar uma repetição.
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Prancha to Pike Jump
- Comece na posição de prancha com os pés juntos. Mantenha a parte superior do corpo estável e envolva os abdominais. Don't let your lower back arch.
- Mantenha o peso nas mãos enquanto puxa o umbigo em direção à coluna.
- Use os abdominais para puxar os quadris diretamente para cima, mantendo as pernas retas, e salte os pés para a frente, pousando na posição de pique.
- Salte com os pés de volta para a prancha, mantendo o núcleo firme e estável. Isso conta como uma repetição.
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Sapo
- Comece em uma posição de prancha. Salte os pés para a parte externa das mãos, agachando-se profundamente e mantendo as mãos no chão.
- Salte com os pés de volta para uma prancha. Isso conta como uma repetição.
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Prancha Side Walk
- Comece na posição de prancha com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta.
- Cruze simultaneamente a mão direita sobre a esquerda enquanto dá um passo com o pé esquerdo para a esquerda. Em seguida, dê um passo simultâneo com a mão esquerda e o pé direito para a esquerda, para voltar à posição de prancha. Suas mãos se movem juntas enquanto seus pés se afastam.
- Repita isso por cinco passos para a esquerda e cinco passos para a direita para completar uma repetição. Certifique-se de manter os quadris baixos enquanto se move, puxando o umbigo em direção à coluna.
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Prancha para cima e para baixo
- Entre na posição de prancha com os braços e as pernas esticados.
- Começando primeiro pelo lado direito, abaixe o cotovelo até o chão onde estava sua mão. Em seguida, abaixe o cotovelo esquerdo até o chão onde estava sua mão esquerda (agora você está na prancha de cotovelo, com os antebraços paralelos).
- Em seguida, volte para a posição inicial da prancha com a mão direita e depois novamente com a esquerda. Isso completa uma repetição. Faça o exercício em ambos os lados do corpo.
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Prancha With Lateral Arm Reach
- Comece em uma posição de prancha.
- Mantendo o tronco estável, estenda lentamente o braço esquerdo ao lado do corpo. Prepare o abdômen puxando o umbigo em direção à coluna. Mantenha esta posição por cinco segundos. Se você se sentir muito instável, tente mover a mão direita de forma que fique sob o centro do peito, e não sob o ombro direito.
- Mantendo o tronco estável, traga o braço de volta à posição da prancha. Não arredonde as costas nem torça a coluna.
- Repita o mesmo movimento do outro lado, estendendo o braço direito para o lado. Isso conta como uma repetição.
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Pranchas circulares de braço
- Na posição de prancha, estenda o braço esquerdo para trás e circule-o acima da cabeça, trazendo a palma da mão de volta ao chão; repita do outro lado. Isso conta como uma repetição.
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Prancha With Shoulder Tap
- Comece em uma variação de prancha com os pés ligeiramente mais largos que os quadris para maior estabilidade.
- Mantendo o tronco estável, leve a mão direita ao ombro esquerdo e, em seguida, retorne a mão direita ao tapete.
- Leve a mão esquerda ao ombro direito e coloque-a de volta no tapete. Isso conta como uma repetição.
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Prancha With Alternating Shoulder and Knee Tap
- Comece em uma variação de prancha com os pés ligeiramente mais largos que os quadris.
- Leve a mão direita ao ombro esquerdo e coloque-a de volta no tapete. Leve a mão esquerda ao ombro direito e coloque-a de volta no tapete.
- Traga o joelho direito e a mão esquerda um em direção ao outro, sob o corpo. Volte para a prancha e troque de lado para que o joelho esquerdo encontre a mão direita. Isso conta como uma repetição.
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Prancha de dois pontos
- Comece em uma posição de prancha. Cheat your right leg toward your center line, and lift your left leg off the ground so your heel is even with your pelvis.
- Mantendo o tronco firme, estenda o braço direito para a frente. Prepare-se realmente para o abdômen, puxando o umbigo em direção à coluna.
- Mantenha esta posição por até 10 segundos antes de retornar à posição de prancha. Isso completa uma repetição. Certifique-se de executar em ambos os lados do corpo.
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Prancha lateral do cotovelo
- Fique na posição de prancha de cotovelo e role para o lado direito, permitindo que seus pés rolem também, de modo que você se equilibre na parte externa do pé direito, empilhando o pé esquerdo sobre o direito.
- Coloque a mão esquerda suavemente atrás da cabeça. Pressione a parte interna da coxa esquerda contra a parte interna da coxa direita; isso ajuda a estabilizá-lo ainda mais.
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Prancha lateral
- Fique em uma posição de prancha (no topo de uma flexão) e role para o lado direito, permitindo que seus pés rolem também, de modo que você se equilibre na parte externa do pé direito, empilhando o pé esquerdo sobre o direito.
- Estenda o braço esquerdo em direção ao teto e levante a cintura do chão para fazer com que os oblíquos disparem. Pressione a parte interna da coxa esquerda contra a parte interna da coxa direita; isso ajuda a estabilizá-lo ainda mais.
- Para aliviar a pressão do pulso, pressione as pontas dos dedos esquerdos no chão. Faça o exercício em ambos os lados do corpo.
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Prancha lateral Dips
Este exercício é ótimo para reduzir a cintura. Como bônus, também trabalha o músculo posterior, o maior das costas.
- Comece em uma prancha lateral de cotovelo do lado direito, com as pernas retas e os pés empilhados.
- Inspire e abaixe a pélvis até o chão de forma que o quadril direito fique fora do chão. Expire e pressione a cintura direita para levantar a pélvis e retornar à prancha lateral. Puxe a omoplata direita pelas costas para estabilizar o ombro.
- Repita por um total de 10 a 15 repetições para completar uma série e depois troque de lado. Faça três séries.
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Crunch de prancha lateral
- Comece em uma prancha de cotovelo lateral com o cotovelo esquerdo para baixo e a mão direita atrás da cabeça.
- Mantendo o tronco estável e a cintura levantada, levante a perna direita em direção ao ombro para bater levemente no cotovelo direito.
- Alongue a perna direita de volta à posição inicial para completar uma repetição. Faça o exercício em ambos os lados do corpo.
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Prancha de cotovelo With a Twist Right
- Comece na prancha lateral do cotovelo do lado direito, com os pés empilhados um em cima do outro. Mantenha o peso no cotovelo direito, com os dedos afastados do corpo.
- Coloque o braço esquerdo atrás da cabeça e inspire para se preparar.
- Expire e puxe o umbigo em direção à coluna, envolvendo os abdominais profundos. Gire a caixa torácica esquerda em direção ao chão, trazendo o cotovelo esquerdo para a mão direita.
- Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Faça o exercício em ambos os lados do corpo.
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Flexionar e girar
- Na posição de prancha, faça uma flexão. No topo da flexão, gire para a esquerda, entrando em uma prancha lateral e alcançando o teto com o braço direito.
- Retorne à posição da prancha, faça outra flexão e gire para uma prancha lateral à direita. Isso conta como uma repetição.
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Prancha lateral Leg Lift
- Coloque o cotovelo direito no chão. Estenda ambas as pernas para que seu corpo fique em linha reta e você se equilibre na borda externa do pé direito.
- Flexione os dois pés, se puder, e descanse a mão de cima na parte superior do quadril ou estenda-a no ar. Mantendo a coluna alongada e os abdominais engajados, levante a perna esquerda um pouco mais alto do que a parte superior do quadril. Em seguida, abaixe-o lentamente de volta à perna de baixo. Isso completa uma repetição. Faça exercícios em ambos os lados do corpo.
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Prancha Estrela
- Entre em uma prancha lateral no lado esquerdo. Flexione os dois pés e levante o braço direito no ar.
- Mantendo a coluna alongada e os abdominais engajados, levante a perna direita o mais alto que puder, sem deixar a cintura afundar no chão. Em seguida, abaixe lentamente a perna direita de volta à posição inicial. Isso conta como uma repetição. Faça o exercício em ambos os lados do corpo.
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Prancha reversa
- Comece sentado de bunda com as pernas esticadas. Coloque as palmas das mãos alguns centímetros atrás de você, com as pontas dos dedos voltadas para os dedos dos pés.
- Pressione os pés e levante a bunda do chão. Tente manter seu corpo em uma linha diagonal. Você também pode fazer este exercício nos cotovelos, se incomodar os pulsos.
- Aperte realmente a bunda para ajudar a evitar que a pélvis caia.
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Prancha reversa With Leg Lift
- Comece sentado de bunda com as pernas esticadas. Coloque as palmas das mãos alguns centímetros atrás de você, com as pontas dos dedos voltadas para os dedos dos pés.
- Pressione os pés e levante a bunda do chão. Tente manter seu corpo em uma linha diagonal. Você também pode fazer este exercício nos cotovelos, se incomodar os pulsos.
- Alterne entre levantar a perna direita e depois a esquerda. Isso conta como uma repetição. Mova-se com controle, fazendo movimentos lentos e constantes e mantendo os quadris elevados.
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Prancha Row
- Comece em uma posição de prancha com as pernas mais largas que a distância do quadril; a postura mais ampla torna você mais estável. Segure os halteres, mantendo o pulso travado para proteger a articulação.
- Com o núcleo tenso e os glúteos engajados, expire, estabilizando o tronco enquanto levanta o cotovelo esquerdo para remar; sinta a omoplata esquerda deslizando em direção à coluna enquanto você dobra o cotovelo em direção ao teto.
- Mantendo o pescoço longo e energizado, retorne o peso ao chão e repita o movimento do lado direito. Isso conta como uma repetição.
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Prancha With Triceps Kickback
- Comece na posição de prancha segurando um peso em cada mão. Dobre o cotovelo esquerdo e puxe-o para cima para que fique alinhado com o ombro.
- Puxe o umbigo em direção à coluna para envolver os abdominais, o que o ajudará a manter o equilíbrio.
- Expire ao fazer um retrocesso de tríceps, estendendo a mão esquerda para trás. Inspire para dobrar o cotovelo. Isso conta como uma repetição. Faça exercícios em ambos os lados do corpo.
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Prancha and Straight-Arm Kickback
- Comece na posição de prancha segurando um haltere em cada mão. Abra os pés mais do que a largura do quadril para obter uma base de apoio mais forte.
- Levante o braço esquerdo atrás de você o mais alto que puder. Traga o braço esquerdo de volta à prancha para completar uma repetição. Faça o exercício em ambos os lados do corpo.
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Prancha and Rotate
- Comece na posição de prancha segurando um haltere em cada mão, mantendo os pulsos rígidos para proteger as articulações. Abra os pés um pouco mais do que a distância do quadril.
- Levante a mão esquerda em direção ao teto, girando todo o tronco. Sua pélvis irá girar, mas mantenha-a nivelada.
- Traga a mão esquerda de volta ao chão e repita esta ação do outro lado para completar uma repetição.
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Prancha Row and Rotate
- Comece na posição de prancha, segurando um peso na mão direita.
- Mantenha o tronco estável enquanto puxa o cotovelo em direção ao teto, apertando a omoplata direita em direção à coluna.
- Gire o tronco e levante o braço direito no ar.
- Abaixe o peso até o chão com controle para completar uma repetição. Faça o exercício em ambos os lados do corpo.
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Prancha lateral With Reverse Fly
- Comece em uma prancha lateral do lado esquerdo, segurando o peso na mão direita com o braço direito paralelo ao chão.
- Expire e puxe o abdômen em direção à coluna para estabilizar o tronco enquanto levanta o braço direito em direção ao teto. Não deixe sua mão passar por trás do ombro. Abaixe o peso de volta à posição inicial para completar uma repetição. Faça o exercício em ambos os lados do corpo.
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