Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Adoro exercícios com peso corporal, em parte porque são muito convenientes. Você não precisa se preocupar em se preocupar com o equipamento - basta largar o seu comida de ioga (na sua sala de estar ou na academia), coloque uma playlist e se exercite. Este treino intenso em casa não é diferente; tudo que você precisa para fazer isso é um pouco de motivação.
O treino completo compreende três circuitos de treinamento de força (sim, você pode aumentar a força apenas com o peso corporal), cada um incluindo uma explosão cardiovascular de 60 segundos para fazer seu coração bater mais forte. É como fazer dois treinos em um!
Claro, modifique o treino abaixo para melhor se adequar ao seu clima de condicionamento físico. Se você se considera um iniciante ou está apenas voltando de uma folga de exercícios, tente menos voltas de cada circuito e mantenha a explosão cardio em 45 segundos; você também pode descansar mais entre as rodadas, se necessário. Para praticantes intermediários ou avançados, faça quatro rodadas de cada circuito, mantenha as rajadas de cardio em 60 segundos e os períodos de recuperação em um minuto cada. Preparar?
Treino em casa com peso corporal
Equipamento necessário : Nenhum! Mas recomendamos um tapete de ioga ou de exercícios para fornecer alguma almofada e manter seu espaço limpo.
Instruções : Comece com um aquecimento rápido e repita cada circuito de três exercícios três vezes para iniciantes ou quatro vezes para intermediários/avançados. Descanse por 60 segundos entre cada circuito. Esfrie com três a cinco minutos de alongamento.
Circuito 1
Agachamento com peso corporal: 15 repetições
Prancha com toques nos ombros: 20 repetições
Cross Jacks: 45 a 60 segundos
Descanso: um minuto
Circuito 2
Lunges reversos com joelheiras: 10 repetições por perna
Caminhada do Caranguejo: 20 repetições
Joelhos Drive: 10 repetições por perna
Descanso: um minuto
Circuito 3
Ponte de glúteos: 20 repetições
Bug morto: 20 repetições
Chutes nas nádegas: 45 a 60 segundos
Descanso: um minuto
Continue lendo para obter instruções detalhadas sobre como fazer cada movimento.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Circuito 1: Bodyweight Squats
- Comece em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros.
- Sente os quadris para trás, dobre os joelhos e agache-se. Faça uma pausa quando suas coxas estiverem paralelas ao chão ou tão baixas quanto for confortável para você.
- Pressione os pés para endireitar as pernas e fique de pé, retornando à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça 15 repetições.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Circuito 1: Plank With Shoulder Tap
- Comece em uma prancha alta com os pés ligeiramente mais largos que os quadris para maior estabilidade.
- Mantendo o tronco estável, leve a mão direita ao ombro esquerdo e, em seguida, retorne a mão direita ao tapete.
- Leve a mão esquerda ao ombro direito e coloque-a de volta no tapete. Tente não balançar os quadris durante o movimento. Essa é uma repetição.
- Faça 20 repetições.
Fotografia 247CM | Sam Kang
Circuito 1: Cross Jacks
- Comece em pé com os pés afastados e os braços totalmente estendidos.
- Salte para cruzar as pernas e os braços e, em seguida, volte à posição original.
- Repita por 45 a 60 segundos.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Circuito 2: Reverse Lunges With Knee Drive
- Comece em pé com os pés juntos.
- Dê um grande passo para trás com o pé direito, abaixando-se e empurrando o braço direito para a frente para ajudar a manter o equilíbrio. Procure deixar a coxa da frente paralela ao chão, com o joelho de trás pairando logo acima do chão.
- Empurre o pé esquerdo e levante o joelho direito, ficando em pé sobre a perna esquerda com a perna direita apoiada no joelho alto. Simultaneamente, leve o braço esquerdo para a frente para ajudar a manter o equilíbrio.
- Se for muito difícil entrar no movimento do joelho após a estocada, dê um passo com o pé esquerdo para encontrar o direito e, em seguida, levante o joelho esquerdo. Essa é uma repetição.
- Faça 10 repetições e repita do outro lado.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Circuito 2: Crab Walk
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, as mãos apoiadas no chão cinco centímetros atrás dos quadris e os dedos apontando para o corpo. Se houver muito peso nos pulsos, vire levemente os dedos para os lados. Levante os quadris do chão o mais alto que for confortável.
- Dê um passo à frente com o pé direito enquanto move simultaneamente a mão esquerda para a frente. Em seguida, repita no lado oposto. Essa é uma repetição.
- Faça 10 repetições para frente e depois 10 repetições para trás.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Circuito 2: Knee Drive
- É hora de mais joelhadas (desta vez sem a estocada). Mais uma vez, empurre o pé esquerdo e use o núcleo para levantar o joelho direito. Equilibre-se na perna esquerda com a perna direita apoiada no joelho alto. Essa é uma repetição.
- Faça 10 repetições e repita do outro lado.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Circuito 3: Glute Bridge
- Deite-se de costas com as mãos no chão ao lado do corpo. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão, depois levante os quadris em uma posição ponte de glúteos .
- Abaixe lentamente os quadris para tocar o chão e, em seguida, pressione-os novamente em uma ponte, tentando manter os quadris equilibrados o tempo todo. Essa é uma repetição.
- Faça 20 repetições no total, apertando na parte superior para ativar os glúteos.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Circuito 3: Dead Bug
- Deite-se com os joelhos puxados em direção ao peito e os braços estendidos para o céu como um inseto morto. Envolva seu núcleo pairando uma perna e o braço oposto logo acima do chão, pressionando continuamente a região lombar no tapete.
- Repita, trocando pernas e braços. Essa é uma repetição.
- Faça 20 repetições.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Circuito 3: Butt Kicks
- Comece em pé com os pés juntos.
- Chute os calcanhares em direção à bunda para aumentar o calor e aumentar a frequência cardíaca, movendo os braços ao seu lado.
- Mantenha seu ritmo por 45 a 60 segundos.
Jenny Sugar é ex-redatora da equipe 247CM. Ela relata tudo sobre fitness, mas adora especialmente CrossFit e ioga.
