Este treino de gravidez de Anna Victoria irá mantê-la forte para o nascimento e o bebê

Ana Vitória

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Ícone de fitness e Aplicativo Fit Body criador Ana Vitória está grávida de seu segundo filho, e embora esta gravidez seja diferente do primeiro de várias maneiras, uma coisa é a mesma: ela ainda está malhando. Ela tem feito exercícios de gravidez desde o Programa Crescer Brilho em seu aplicativo, que foi projetado para ser um plano de treinamento de força de baixo impacto e seguro para a gravidez - e ela compartilhou um treino semelhante aqui para que você possa experimentá-lo por si mesmo.

Victoria, uma treinadora certificada pela NASM, elaborou este treino de gravidez para todo o corpo exclusivamente para 247 CM. Ele fortalece todo o corpo para que você possa permanecer forte pelo resto da gravidez e pela jornada dos novos pais que está por vir.

“Esses movimentos são ótimos para um treino pré-natal de corpo inteiro porque não são apenas seguros para a gravidez, mas também se concentram no fortalecimento de todos os principais grupos musculares, especialmente a cadeia posterior”, diz ela ao 247CM. A cadeia posterior é o grupo de músculos que corre ao longo da parte posterior do corpo, incluindo isquiotibiais, glúteos e costas. 'Fortalecer a cadeia posterior é extremamente importante durante a gravidez, já que você tem uma barriga crescente na parte frontal do corpo, então você quer uma parte traseira forte do corpo para apoiar essa barriga linda! Sem mencionar que você precisará de uma corrente posterior forte para apoiar a pega e segurar o bebê quando ele estiver aqui.

Este treino para gravidez é seguro para o primeiro, segundo e terceiro trimestres, diz Victoria, mas se você está grávida, é sempre uma boa ideia conversar com seu médico sobre o que é seguro para você pessoalmente em termos de exercícios pré-natais. Ouça seu corpo com atenção também. Se sentir desconforto durante algum exercício, pare. Desde que você converse primeiro com seu médico, exercícios de intensidade moderada durante a gravidez são seguros e até recomendados pelo Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas .

Se você está pronto para malhar e quer construir um corpo forte para seu bebê (e para você!), vá em frente e experimente este treino de gravidez de Victoria abaixo.

Treino de corpo inteiro para gravidez, de Anna Victoria

Equipamento necessário: Um conjunto de halteres de peso médio, entre cinco e 12 libras. (Consulte nosso guia para obter mais dicas sobre como escolher o peso certo.)

Como funciona: Certifique-se de fazer um aquecimento dinâmico antes do treino e um alongamento de resfriamento depois. Este treino é composto de quatro superconjuntos, o que significa que você alternará dois exercícios até terminar aquela seção antes de passar para o próximo superconjunto. Por exemplo, no Superset 1, você fará uma série de agachamentos, depois uma rodada de pulsos de agachamento e repetirá esses exercícios três vezes no total. Em seguida, você passará para o Superset 2. Não há descanso neste treino, mas sinta-se à vontade para descansar conforme necessário entre os movimentos e os supersets.

Superconjunto 1: Squat Press Squat Pulse – Repita 3x Superconjunto 2: Levantamento terra romeno e flexão de joelho com pressão de ombro - Repita 3x Superconjunto 3: Bicep Curl Lunge Modificado Jumping Jack - Repetir 3x Superconjunto 4: Burpee modificado para agachamento e remada curvada - Repita 3x

Ana Vitória

Superconjunto 1, Exercício 1: Agachamento

• Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão, apoiado sobre os ombros.
• Dobre os quadris e dobre os braços para agachar-se, mantendo o peito para cima.
• Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão (ou você estiver tão baixo quanto for confortável), faça uma pausa por um segundo e pressione ambos os pés para ficar de pé.
• Pressione imediatamente os halteres acima da cabeça, colocando as mãos diretamente sobre os ombros.
• Abaixe os halteres até os ombros para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
• Faça 12 repetições.

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Superconjunto 1, Exercício 2: Pulso de agachamento

• Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros e as mãos cruzadas na frente do peito.
• Dobre os quadris e dobre os joelhos para agachar-se, mantendo o peito alto. Faça uma pausa na parte inferior do agachamento, com as coxas paralelas ao chão ou tão baixas quanto for confortável.
• Pulse os quadris alguns centímetros para cima, faça uma pausa e, em seguida, abaixe as costas até o final do agachamento. Essa é uma repetição.
• Faça 15 repetições. Faça três rodadas no total, alternando com o Exercício 1 neste superconjunto.

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Superconjunto 2, Exercício 1: Levantamento Terra Romeno e Desenvolvimento de Ombro

• Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão na frente dos quadris, com as palmas voltadas para o corpo.
• Com os joelhos suavemente dobrados, dobre os quadris para abaixar os halteres ao longo da frente das pernas até a altura da canela ou onde você começar a sentir um alongamento na parte de trás das pernas.
• Mantendo as costas retas, levante o tronco para voltar a ficar em pé, mantendo os halteres próximos à frente do corpo.
• Enrole os halteres até os ombros, abra os cotovelos para uma posição de trave (cotovelos dobrados a 90 graus apontando para os lados) e, em seguida, pressione os pesos acima da cabeça para que as mãos fiquem empilhadas diretamente acima dos ombros.
• Inverta lentamente o movimento para abaixar os halteres na frente dos quadris e retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
• Faça 10 repetições.

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Superconjunto 2, Exercício 2: Flexão de Joelho

• Comece com as mãos e os joelhos no chão. Ande com as mãos para a frente até ficar na posição de prancha de joelho, com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo formando uma linha reta dos ombros aos joelhos. Levante os pés do chão, cruzando os tornozelos. (Se não for confortável, deixe os dedos dos pés no chão.) Esta é a sua posição inicial.
• Inspire e dobre os cotovelos para os lados, formando um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao corpo, abaixando o peito em direção ao chão.
• Faça uma pausa quando os cotovelos estiverem dobrados em cerca de 90 graus, depois expire e empurre o peito para longe do chão para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
• Faça oito repetições. Faça três rodadas no total, alternando com o Exercício 1 neste superconjunto.

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Superconjunto 3, Exercício 1: Estocada reversa com rosca bíceps

• Comece em pé com os pés juntos e segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.
• Inspire e dê um passo com o pé direito para trás, dobrando os joelhos para abaixar em uma estocada até que a coxa da frente fique paralela ao chão (ou o mais baixo que for confortável para você) e o joelho de trás fique pairando logo acima do chão. Ao mesmo tempo, enrole os halteres até os ombros, girando os pulsos para ficarem de frente para o corpo.
• Pressione o pé da frente para dar um passo à frente com o pé de trás para ficar de pé, abaixando os halteres para os lados para voltar ao início. Essa é uma repetição.
• Faça 10 repetições e repita no lado oposto.

Ana Vitória

Superconjunto 3, Exercício 2: Jumping Jack Modificado

• Comece em pé com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Dobre os joelhos para agachar-se, mantendo o peito alto. Esta é a sua posição inicial.
• Balance as mãos para os lados e acima da cabeça, levantando-se e dando um passo com a perna esquerda para o lado.
• Abaixe as mãos, pise o pé esquerdo e dobre os joelhos para retornar à posição inicial.
• Essa é uma repetição. Faça 20 repetições, alternando os lados. Faça três rodadas no total, alternando com o Exercício 1 neste superconjunto.

Ana Vitória

Superconjunto 4, Exercício 1: Agachamento com remada curvada

• Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão na frente dos quadris, com as palmas voltadas uma para a outra.
• Com os joelhos suavemente dobrados, dobre os quadris para abaixar os halteres ao longo da frente das pernas até a altura da canela ou onde você começar a sentir um alongamento na parte de trás das pernas.
• Mantendo as costas retas, levante os cotovelos em direção ao teto, puxando os pesos para os lados das costelas.
• Abaixe os pesos em direção ao chão e levante o tronco para ficar de pé.
• Enrole os halteres até os ombros e, em seguida, dobre os quadris para agachar-se.
• Pressione o centro de ambos os pés para ficar de pé e abaixe os halteres na frente dos quadris para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
• Faça 10 repetições.

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Superconjunto 4, Exercício 2: Burpee Modificado

• Comece em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros.
• Agache-se para colocar as mãos no tapete, afastadas dos ombros e na frente dos pés.
• Um pé de cada vez, dê um passo para trás para passar para a posição de prancha.
• Dê um passo à frente e depois o outro para retornar à posição agachada, depois levante-se e estenda os braços acima da cabeça. Essa é uma repetição.
• Faça 10 repetições, alternando a perna com a qual você recua primeiro. Faça três rodadas no total, alternando com o Exercício 1 neste superconjunto.