Eu adoro um bom agachamento - embora você deva fazer outros exercícios se realmente quiser atingir seu bumbum. Pessoalmente, sou um fã de movimentos unilaterais, como o agachamento búlgaro e o levantamento terra romeno unipodal, porque eles se concentram nos glúteos. Então você pode imaginar minha empolgação quando me deparei com um exercício que incorporava levantamento terra e agachamento dividido.
Comecei um personal trainer certificado pela NASM Bailey Ducommun está em casa Guia de glúteos há pouco mais de um mês. Consiste em duas fases de quatro semanas, dois treinos de braços e dois treinos de bumbum por semana. O primeiro dia da fase um apresenta um movimento que ela chama de levantamento terra romeno búlgaro (RDL búlgaro). Imediatamente fiquei chocado com o quanto apenas três séries de seis repetições de cada lado queimaram meus glúteos e, de acordo com Bailey, esse é o ponto.
O agachamento dividido búlgaro tem como alvo os glúteos e quadríceps, enquanto o RDL tem como alvo mais os isquiotibiais e os glúteos, disse Bailey. Ela disse ao 247CM que gosta de combinar esses movimentos porque eles 'se complementam bem para uma queimadura completa nas pernas, visando seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais'. Também é semelhante a fazer um superconjunto - realizar duas séries de exercícios seguidos sem parar - tudo em um movimento, observou ela, embora os superconjuntos normalmente trabalhem músculos opostos (como emparelhar o recuo do tríceps e rosca bíceps conjuntos). A seguir, confira como fazer cada componente e juntá-los para um RDL búlgaro! Observação: este não é um movimento para iniciantes, então você pode limitar-se a fazer cada componente separadamente ou abandonar totalmente os pesos se for demais. Você adicionaria isso ao seu próximo treino para a parte inferior do corpo?
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Agachamento Búlgaro Split
- Pegue um par de halteres de 10 libras. Comece colocando os dedos do pé esquerdo em um banco, caixa, escada ou cadeira, com a perna direita esticada.
- Certifique-se de que seu pé direito esteja afastado o suficiente para que, ao abaixar os quadris, o joelho fique diretamente sobre o tornozelo.
- Dobre o joelho direito, contraia o glúteo esquerdo e abaixe o joelho esquerdo em direção ao chão.
- Pressione o calcanhar direito no chão para endireitar o joelho direito. Isso completa uma repetição. Faça o mesmo número de repetições com o pé esquerdo na frente e o pé direito atrás.
Fotografia 247CM
Deadlift romeno com uma perna
- Segure um haltere em cada mão (ou um kettlebell em ambas) e levante ligeiramente o pé esquerdo do chão.
- Mantenha as costas retas e dobre os quadris enquanto levanta a perna esquerda, que deve ficar alinhada com o corpo. Os halteres irão descer em direção ao solo.
- Com as costas retas, retorne à posição vertical, voltando à posição inicial. Isso completa uma repetição. Torne esse movimento mais difícil, mantendo o pé esquerdo fora do chão durante as repetições. Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições do outro lado.
Bailey Ducommun
Junte-os: como fazer um levantamento terra romeno búlgaro
- Pegue um par de halteres de 10 libras (ou os halteres de sua escolha). Comece colocando os dedos do pé esquerdo em um banco, caixa, escada ou cadeira, com a perna direita esticada.
- Dê um passo para fora com o pé direito para que, ao investir, crie um ângulo de 90 graus com a perna direita. Seu joelho direito não deve ultrapassar o tornozelo direito.
- Dobre o joelho direito, contraia o glúteo esquerdo e abaixe o joelho esquerdo em direção ao chão.
- Pressione o calcanhar direito no chão para endireitar o joelho direito e voltar à posição ereta.
- Em seguida, mantenha o pé de trás elevado e as costas retas enquanto dobra os quadris, abaixando os halteres em direção ao chão em um levantamento terra.
- Mantenha as costas retas ao retornar à posição inicial. Um agachamento dividido e um levantamento terra completam uma repetição. Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições no lado esquerdo.
