Este treino foi projetado para esculpir seu núcleo e esculpir seus braços – pronto?

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When heading to the gym, I usually opt for full-body workouts because they're so damn efficient. But in the day before to my favorite cycling class, I avoid working my legs; I want them to feel fresh and ready to push big gears and pedal fast. Since I'm avoiding taxing my lower body, I focus, instead, on my abs and arms. This is one of my favorite workouts in my current rotation.

Para manter o treino ágil, concentro cada circuito em uma área específica da academia. Após o aquecimento, começo com a máquina de polia de cabo, giro para um banco com alguns halteres e termino no tapete. Dessa forma, não preciso me preocupar em perder meu equipamento. Gente, minha academia fica uma loucura em janeiro; você tem que fazer uma reivindicação. Não me importo de compartilhar (com certeza deixarei qualquer um entrar), mas gosto de fazer meus treinos e ir para a sauna a vapor para adicionar um pouco de luxo ao meu dia. Este treino, incluindo aquecimento e desaquecimento, leva pouco menos de 40 minutos.

Treino de abdominais e braços

Instruções
Aqueça com três a cinco minutos de cardio leve seguido de alongamento dinâmico. Em seguida, execute as repetições recomendadas para cada movimento no circuito de três exercícios, fazendo um intervalo de um minuto entre as séries. Repita os dois primeiros circuitos três vezes e execute o último circuito duas vezes. Esfrie com três a cinco minutos de alongamento.

Circuito Um: Polia de Cabo
Repita: três vezes

Circuito Três: Trabalho no Tapete
Repita: duas vezes

Continue rolando para ler mais sobre cada exercício, incluindo pesos recomendados.

Aquecimento

Cardio leve
Faça três a cinco minutos de cardio leve: caminhe ou corra em uma esteira, use o aparelho elíptico, faça alguns movimentos cardiovasculares sem equipamento, como polichinelos e joelhos altos, ou suba em uma máquina de remo. Gosto do remador porque é sempre gratuito na minha academia e prepara bem os braços e abdominais para o trabalho que está por vir.

Alongamento Dinâmico

• Caminhada: 5 repetições
• Prancha: segure por 30 segundos
• Estocada lateral alternada: 10 repetições, total
• Estocada do corredor com torção: 3 repetições de cada lado

Circuito Um: Corte de Madeira

• Prenda a alça de corda dupla no cabo. Defina o peso para 15 a 25 libras.
• Fique do lado esquerdo em direção à máquina, a cerca de meio metro dela. Segure a alça e abra os pés para uma postura estável e ampla.
• Gire o tronco para puxar o cabo até a parte externa do joelho direito e, ao mesmo tempo, dobre-o. Imagine que você está balançando um machado pelo corpo.
• Mantenha os braços retos e não arredonde as costas.
• Inverta o movimento, controlando o peso no cabo ao retornar à posição inicial. Isso completa uma repetição.
• Faça 10 repetições de cada lado.

Fotografia 247CM | Tamara Pridgett

Circuito Um: Pallof Press

• Abaixe o carro de uma máquina de cabo até que fique na altura do peito e prenda uma alça em D à polia (ou mantenha as cordas para maior eficiência). Ajuste o peso para que fique em 10 libras. Se for muito pesado ou muito leve, fique à vontade para alterar o peso.
• De pé, com o lado esquerdo do corpo mais próximo da máquina, segure a alça com as duas mãos e dê dois ou três passos para fora para que haja tensão no cabo. Coloque as mãos na altura do esterno e certifique-se de que seu corpo esteja quadrado. Se você sentir que está sendo puxado para a esquerda, isso é um indicador de que você deve aliviar o peso.
• Ao expirar, pressione o cabo diretamente na frente do corpo. Certifique-se de não girar em direção à máquina. Segure por dois segundos antes de retornar à posição inicial. Isso conta como uma repetição.
• Faça 10 repetições de cada lado.

Fotografia 247CM | Tamara Pridgett

Circuito Um: Pulôver de Corda

• Prenda uma alça de corda de tríceps à polia do carro de uma estação de cabos. Ajuste o carro para que fique próximo ao terço superior da máquina. A posição exata varia de acordo com sua altura.
• Em seguida, selecione a quantidade de resistência desejada: 10 a 15 libras é um ótimo ponto de partida. À medida que você começar a ficar mais confortável com o movimento, fique à vontade para aumentar o peso.
• De frente para a polia, segure a corda e afaste-se aproximadamente 30 centímetros da máquina. Fique em pé com uma ligeira flexão nos quadris, joelhos e articulações dos cotovelos.
• Ao expirar, leve os cotovelos para trás, puxando a corda até as coxas. Certifique-se de manter os ombros relaxados e as costas retas. Isso completa uma repetição.
• Faça 15 repetições.

Repita este circuito três vezes; descansando um minuto entre cada circuito.

Fotografia 247CM | Tamara Pridgett

Circuito Dois: Supino com Halteres

• Pegue um conjunto de halteres, entre 10 e 20 libras, e sente-se em um banco plano de treino.
• Com um haltere em cada mão apoiado nas coxas, deite-se no banco.
• Segure os halteres acima do peito, afastados na largura dos ombros, criando um ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.
• Expire enquanto empurra os halteres para cima, estendendo totalmente os braços. Segure por um segundo.
• Inspire e abaixe os halteres nas laterais do peito com controle. Durante todo o exercício, mantenha os abdominais funcionando para que a caixa torácica não saia do banco.
• Isso conta como uma repetição.
• Faça 10 repetições.

Fotografia 247CM | Tamara Pridgett

Circuito Dois: Remada de Braço Único

• Segure um haltere com a mão direita – 5 quilos é um bom ponto de partida (eu uso 20) – e coloque o joelho esquerdo e a mão esquerda em um banco. Sua mão deve estar embaixo do ombro e o joelho embaixo do quadril. Sua coluna e cabeça devem estar em posição neutra.
• Envolva o núcleo, relaxe os ombros e estenda o braço direito em direção ao chão. Não gire o tronco nem deixe o ombro descer em direção ao chão.
• Ao expirar, puxe o haltere para cima com controle, direcionando o cotovelo em direção ao teto. Não gire o tronco.
• Ao inspirar, abaixe o haltere de volta à posição inicial. Isso completa uma repetição.
• Faça oito repetições de cada lado.

Fotografia 247CM

Circuito Dois: Triângulo Deltoide

• Segurando pesos de 5 a 10 libras (usei halteres de 7,5 libras), levante os braços na frente até a altura do peito. Abra os braços para os lados, mantendo os pesos na visão periférica. Em seguida, abaixe os pesos para os lados. Isso completa uma repetição. Faça cinco repetições nessa direção.
• Após cinco repetições, inverta a direção do triângulo. Levante os braços para os lados, traga-os para a frente, na altura do peito, e depois abaixe o peso para os lados. Faça cinco repetições nessa direção.

Repita este circuito três vezes; descansando um minuto entre cada circuito.

Fotografia 247CM | Tamara Pridgett

Circuito três: prancha de cotovelo com toque alternado no joelho

• Comece a descansar de quatro.
• Com as palmas das mãos espalmadas, levante os joelhos até os dedos dos pés. Mantenha as mãos diretamente abaixo dos ombros.
• Contraia os abdominais para se manter em pé e evitar que as nádegas fiquem salientes. Lembre-se de manter o umbigo contraído.
• Com a cabeça e a coluna alinhadas, mantenha as costas retas – não deixe que elas se curvem. Imagine seu corpo como uma prancha longa e reta.
• Com controle, bata lentamente com o joelho esquerdo no chão, sem mover os quadris. Levante o joelho esquerdo, retornando à posição inicial. Repita o mesmo movimento com a perna direita. Isso completa uma repetição.
• Faça 15 repetições ou 30 batidas nos joelhos no total.

Circuito Três: Twist Russo

• Segurando um haltere ou uma bola medicinal, entre cinco e 15 libras (usei uma bola médica de 12 libras) com as duas mãos, sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares a cerca de trinta centímetros da bunda.
• Incline-se ligeiramente para trás, sem arredondar a coluna. É muito importante e difícil manter as costas retas.
• Puxe o umbigo em direção à coluna e gire lentamente para a esquerda, trazendo o peso para o lado esquerdo. O movimento não é grande e vem da rotação das costelas, não do balanço dos braços. Inspire pelo centro e gire para a direita. Isso completa uma repetição.
• Faça 15 rotações completas por série.

Fotografia 247CM | Kyle Hartman

Circuito três: prancha com toque de ombro

• Comece em uma variação de prancha com os pés ligeiramente mais largos que os quadris para maior estabilidade.
• Mantendo o tronco estável, leve a mão direita ao ombro esquerdo e, em seguida, retorne a mão direita ao tapete.
• Leve a mão esquerda ao ombro direito e coloque-a de volta no tapete. Isso conta como uma repetição.
• Faça 20 toques no total.

Repita este circuito duas vezes, descansando um minuto entre cada circuito. Refresque-se com alguns alongamentos para os ombros, dorsais e abdominais.