O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) existe há anos e é uma das nossas formas favoritas de treinar. Essencialmente, você realiza pequenos intervalos de um exercício de nível intenso, seguidos por um período de descanso ainda mais curto. O HIIT é ótimo para os dias em que você deseja treinar força e cardio em uma única sessão (e para os dias em que você tem pouco tempo).
O seguinte treino HIIT foi criado por Cory George , um treinador certificado pela NASM e diretor atlético da F45 e ajudará a melhorar sua resistência cardiovascular, sua velocidade e sua potência. Este treino vai te desafiar, então tenha água e uma toalha à mão!
O treino HIIT de peso corporal de 45 minutos F45
Antes de começar o treino, não se esqueça do aquecimento. George recomenda fazer movimentos como joelhos altos, alpinistas e torções laterais. Aqui está um aquecimento dinâmico que gostamos de fazer antes dos treinos. Execute cada exercício por 30 segundos seguido de um descanso de 10 segundos. Complete três séries de cada exercício antes de avançar para o exercício seguinte.
Depois de concluir todos os exercícios, descanse um minuto e repita todo o circuito por mais uma rodada. Se você é iniciante, sinta-se à vontade para realizar uma série de cada exercício e descansar um pouco mais, se necessário – faça o que funciona para você! Não se esqueça de se refrescar após o treino com uma rotina de alongamento rápido ou com uma sessão de flexibilidade no aplicativo F45 Challenge.
- Burpee: execute por 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Complete três rodadas antes de avançar para o próximo exercício.
- Agachamento com salto: execute por 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Complete três rodadas antes de avançar para o próximo exercício.
- Flexão: execute por 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Complete três rodadas antes de avançar para o próximo exercício.
- Bear hold: execute por 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Complete três rodadas antes de avançar para o próximo exercício.
- Estocada Plyo: execute por 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Complete três rodadas antes de avançar para o próximo exercício.
- Alpinista: execute por 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Complete três rodadas antes de avançar para o próximo exercício.
- Crunch de bicicleta: execute por 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Complete três rodadas antes de avançar para o próximo exercício.
- Patinador lateral: execute por 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Complete três rodadas antes de avançar para o próximo exercício.
- Inchworm: execute por 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Complete três rodadas antes de avançar para o próximo exercício.
Fotografia 247CM
Burpee
- Abaixe-se e agache-se com as mãos no chão.
- Faça um agachamento saltando os pés para trás, para a posição de prancha.
- Faça uma flexão básica, dobrando os cotovelos e depois endireitando-se em uma prancha.
- Salte os pés em direção às mãos e agache-se.
- Dê um salto explosivo para cima, alcançando a maior altura possível.
- Complete por 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita por um total de três rodadas.
Fotografia 247CM
Agachamento com Salto
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Comece fazendo um regular agachamento , então envolva seu núcleo e pule explosivamente.
- Ao pousar, abaixe o corpo de volta à posição de agachamento para completar uma repetição. Pouse o mais silenciosamente possível, o que requer controle.
- Complete por 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita por um total de três rodadas.
Estúdios 247CM
Flexão Básica
- Comece na posição de prancha com os braços e as pernas esticados, os ombros acima dos pulsos.
- Inspire e, ao expirar, dobre os cotovelos para os lados e abaixe o peito em direção ao chão. Pare assim que seus ombros estiverem alinhados com os cotovelos. Inspire para esticar os braços. Isso conta como uma repetição.
- Se for muito difícil, faça este exercício com os joelhos no chão.
- Complete por 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita por um total de três rodadas.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Urso Segurado
- Comece em uma posição quadrúpede, com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Seu núcleo deve estar engajado e sua coluna em uma posição neutra.
- Com controle, levante os joelhos uma polegada do chão. Certifique-se de manter as costas retas e os abdominais contraídos.
- Se você estiver mais avançado, comece a “rastejar” para frente movendo o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo. Em seguida, mova o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo. Continue esse movimento para frente e para trás.
- Complete por 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita por um total de três rodadas.
Fotografia 247CM
Plyo Lunge
- Fique em pé com os pés juntos e os joelhos macios. Salte e dê uma estocada com a perna esquerda para a frente.
- Empurre com os dois pés, saltando-os juntos e, em seguida, dando um salto com a perna direita na frente.
- Junte os pés novamente para completar uma repetição.
- Complete por 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita por um total de três rodadas.
Fotografia 247CM
Alpinista
- Comece com uma prancha tradicional – ombros sobre as mãos e peso nos dedos dos pés.
- Com o núcleo engajado, leve o joelho direito para a frente, sob o peito, com os dedos dos pés afastados do chão. Volte à sua prancha básica. Troque as pernas, trazendo o joelho esquerdo para frente.
- Complete por 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita por um total de três rodadas.
Estúdios 247CM
Trituração de bicicleta
- Deite-se no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o chão (puxe os abdominais para baixo para atingir também os abdominais profundos).
- Coloque as mãos atrás da cabeça.
- Traga os joelhos em direção ao peito e levante as omoplatas do chão, mas certifique-se de não puxar o pescoço.
- Estique a perna direita em um ângulo de 45 graus em relação ao chão enquanto vira a parte superior do corpo para a esquerda, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Certifique-se de que sua caixa torácica esteja se movendo e não apenas os cotovelos.
- Troque de lado e faça o mesmo movimento do outro lado para completar uma repetição (e para criar o movimento de 'pedalar').
- Complete por 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita por um total de três rodadas.
Fotografia 247CM
Patinador Lateral
- Comece com um pequeno agachamento. Salte de lado para a direita, pousando sobre a perna direita. Traga a perna esquerda para trás, mas não deixe o pé esquerdo tocar o chão. Mantendo o peito erguido, aprofunde a flexão do joelho direito para trabalhar ainda mais os músculos dos glúteos.
- Inverta a direção saltando para a esquerda liderando com a perna esquerda, permitindo que os braços balancem para os lados enquanto você salta para o lado, pousando com o pé direito. Isso completa uma repetição.
- Complete por 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita por um total de três rodadas.
Estúdios 247CM
Lagarta
- Fique na parte de trás do tapete e circule os braços para os lados para alcançar o teto. Olhe para cima e sinta seu peito se abrindo.
- Mantendo as costas retas, incline-se para a frente, dobrando os quadris para levar as mãos ao tapete. Esta posição traz comprimento à parte de trás das pernas. Se os isquiotibiais estiverem tensos, dobre um pouco os joelhos para aliviar a tensão dos músculos.
- Ande com as mãos para a frente, formando uma prancha, e segure cada passo para alongar um pouco as panturrilhas. Isso aquece bem os ombros e as mãos.
- Segure a prancha por alguns segundos para realmente acordar seu núcleo.
- Da prancha, coloque as mãos de volta nos pés até fazer outra flexão para a frente. Role lentamente até ficar de pé, deixando a cabeça cair e mantendo o pescoço relaxado.
- Complete por 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita por um total de três rodadas.
Descanse um minuto e pegue água se precisar antes de completar mais uma volta do circuito inteiro.
