Fotografia 247CM | Benjamim Pedra
Fotografia 247CM | Benjamim Pedra
Esteja você levantando pesos, fazendo exercícios HIIT ou outro estilo de treinamento, você precisará ser consistente com seu programa e comer de forma saudável para perder peso. Se você levanta pesos há mais de um mês e sente que não está vendo resultados, não se preocupe. A perda de peso não acontece da noite para o dia, e a quantidade de peso que cada indivíduo perde varia de acordo com a genética, o peso inicial, o estilo de treinamento que está fazendo e a dieta alimentar. Stephen Cheuk , personal trainer baseado em Nova York e fundador da Treinamento S10 , conversou com 247CM sobre as melhores práticas de levantamento de peso que se deve seguir para perder peso.
“Supondo que a nutrição seja 100% durante esse processo [levantamento de peso], isso realmente depende do peso e da gordura corporal de cada mulher”, disse Stephen ao 247CM. Se uma mulher já é magra (18 a 28 por cento de gordura corporal) e está com uma faixa de peso saudável, ela pode perder entre 0,5 e 0,8 por cento de gordura corporal em uma semana e perder 0,5 a meio quilo de peso em uma semana. Depois de fazer as contas, isso significa que se você está tentando perder 4,5 quilos, pode levar de 10 a 20 semanas.
Se você é novo no treinamento de força e tem um percentual de gordura corporal superior a 28%, “normalmente perderá gordura corporal e peso mais rapidamente no início”, disse Stephen. Como cada pessoa se adapta de maneira diferente, não há uma quantidade exata de peso que você perderá por semana, mas Stephen disse que pode ser no mínimo um por cento da gordura corporal ou meio quilo por semana.
Para perder gordura e construir músculos, Stephen disse que os iniciantes devem começar com duas sessões por semana, fazendo três a cinco séries de 10 a 15 repetições por exercício. Se você tem experiência em treinamento de força, Stephen aconselhou treinar três vezes por semana, fazer cinco séries de 10 repetições por exercício e focar no seu ritmo – levando de 45 a 60 segundos para completar uma série. Um programa para alguém mais avançado exigiria “mais variação e periodização (fases de treinamento estratégico). . . treinando cinco vezes por semana, trabalhando com ritmo estrito, tempo de descanso e variações nas séries e esquemas de repetições”, explicou Stephen.
Quando se trata de exercícios exatos, Stephen disse que os iniciantes devem fazer exercícios compostos (vários grupos musculares sendo utilizados ao mesmo tempo) “que atinjam todos os principais padrões de movimento”, como agachamentos, flexões e remadas. Para aqueles que estão mais avançados, Stephen sugeriu fazer exercícios que você normalmente não faz (isso ajudará a evitar um platô), junto com variações de exercícios que você tem feito. Por exemplo, se você sempre faz agachamentos, tente avançar para o agachamento unipodal e, assim que seu corpo se adaptar, mude novamente.
Comece hoje mesmo o treinamento de força com qualquer um dos seguintes programas:
- Um guia para iniciantes em levantamento de peso de 4 semanas
- Um plano de treino de levantamento de peso para queimar gordura e construir músculos para todos os níveis
- Um plano de treino para perda de peso de 12 semanas
