O velho, mas perturbador, ditado “há mais de uma maneira de esfolar um gato” (desculpe pela imagem horrível) aplica-se à relação entre boa forma e perda de peso. Existe mais de uma maneira de se exercitar para perder peso. É fácil se atualizar sobre o que funcionou para seu influenciador de fitness favorito, o que você lê online e o que vê as pessoas fazendo na academia. Mas o verdadeiro objetivo é descobrir o que funciona para você, seu corpo e seus objetivos de perda de peso.
Quando se trata de condicionamento físico, existem inúmeras ferramentas para ajudá-lo a alcançar o que procura; você apenas precisa encontrar aqueles que funcionam melhor para você. Como personal trainer, sugiro que você reserve um tempo para pesquisar programas de condicionamento físico e nutrição para encontrar o melhor ajuste, mesmo que pareça mundano e difícil. Aqui está um plano de treinamento de força de quatro semanas para iniciantes para ver como programar um mês de treinos.
NÃO tenha um plano
É fácil ir à academia com o objetivo de perder peso, mas não há um plano real. Na minha opinião, esse é um dos maiores erros que você pode cometer. É ótimo que você esteja indo para a academia, mas sem um plano, alcançar seus objetivos será um desafio. Em vez disso, siga esta estrutura simples descrita abaixo no que diz respeito ao seu programas de força se o seu objetivo é perder peso e construir massa muscular magra.
Repetições e séries para perda de peso
Se você é novo no treinamento de força, sugiro fazer duas a três sessões de força por semana e aumentar gradualmente o número de sessões à medida que seu corpo começa a se adaptar ao estímulo do levantamento de peso. Aqui está o detalhamento:
- Se você nunca levantou antes, comece com três séries de 10 repetições por exercício.
- À medida que você se sentir confortável com os movimentos, comece a aumentar para três a quatro séries de 12 repetições.
- Se você tem experiência em levantar pesos, complete entre três a cinco séries de oito a 15 repetições.
Quando levantar mais
Em primeiro lugar, recomendo dominar a técnica antes de se preocupar com o peso. Depois de dominar o formulário, sugiro levantar peso médio a pesado e registrar seu progresso para determinar se você precisa aumentar seu peso. Pode parecer papelada, mas é assim que você saberá o que precisa. Você pode misturar suas sessões de força fazendo um dia com pesos mais leves e mais repetições (quatro séries de 15 agachamentos com halteres de 4,5 kg) ou menos repetições e peso mais pesado (três séries de 10 agachamentos com um kettlebell de 45 libras).
Evite o Planalto
Eu sei que você provavelmente está pensando: 'Por que não existe um esquema definitivo de séries e repetições?' Primeiro, descobri que essa gama de séries e repetições é bem-sucedida quando se trata de perda de peso e, segundo, se você não mudar constantemente seu esquema de repetições e séries, você atingirá um platô. Portanto, venha com um plano e certifique-se de que ele combina tudo. Finalmente, eu não estaria fazendo o meu trabalho se lhe dissesse que tudo o que você precisa fazer são quatro séries de 12 agachamentos para perder peso – você precisa trabalhar com seu treino para descobrir o que está desafiando você e seus músculos agora.
Como mencionei anteriormente, esta fórmula de repetições e séries é apenas uma ferramenta para iniciar sua jornada para perder peso. Você terá que ser consistente com seus treinos e, o mais importante, consistente com sua nutrição para alcançar os resultados que você procura.
