Quando ouvi pela primeira vez sobre 12-3-30 - o nome do treino viral de inclinação em esteira de 30 minutos que está tomando conta da Internet - fiquei apenas um pouco intrigado. O TikTok nos apresentou tantos chavões de exercícios ao longo dos anos, apenas alguns dos quais realmente pegaram (grite para você, garota gostosa anda ). Normalmente, meu cardio preferido envolve passear com meus cachorros na floresta. Mas há momentos em que o tempo não colabora e seria bom ter outra opção interna. Entre, 12-3-30.
Em essência, 12-3-30 é uma alternativa simples e fácil de caminhar ao cardio de alta intensidade, ajudando as pessoas a se manterem motivadas e consistentes com seus treinos. Parece fácil em teoria, mas os frequentadores da academia juram que é na verdade um desafio. ‘É muito mais difícil do que parece’, diz criador de conteúdo Ava Vescovi em um vídeo documentando seu 12-3-30 antes e depois. 'Acredite em mim, você estará suando no final.' Dado todo o entusiasmo sobre o treino 12-3-30 e os resultados 12-3-30 (incluindo vídeos de transformação com milhões de visualizações nas redes sociais), decidi ver quão bem o treino inclinado na esteira aguentou o IRL. Aqui está o que aconteceu depois de tentar o treino em esteira 12-3-30 para mim mesmo.
Especialistas apresentados neste artigo:
Nicole Rodríguez é nutricionista registrada e personal trainer certificada pela NASM.
O que é o treino 12-3-30?
12-3-30 é um treino de inclinação em esteira de 30 minutos, onde a inclinação é definida para 12% e o ritmo é definido para três milhas por hora. É realmente tão simples. Influenciador Lauren Giraldo introduziu pela primeira vez o treino 12-3-30 no YouTube em 2019 , mas só se tornou popular quando Giraldo postou um TikTok sobre isso no final de 2020 , creditando isso por ajudá-la a perder peso e mantê-lo por anos.
Desde então, o treino se tornou viral, mas também resistiu ao teste do tempo. Nas redes sociais, as pessoas ainda se autodenominam '12-3-30 girlies' e compartilham seu amor pelo treino, incluindo os resultados de 12-3-30 e quaisquer modificações. Olhando de fora, 12-3-30 pode parecer uma rotina de cardio despretensiosa, mas definitivamente promoveu um senso de comunidade e ajudou o cardio a parecer menos intimidante para muitos.
12-3-30 Benefícios do treino
12-3-30 é incrivelmente simples – não são necessários temporizadores de intervalo ou instruções complicadas. É um treino desafiador, mas de baixo impacto, que torna o cardio um pouco menos doloroso e traz muitos benefícios. Aqui estão alguns dos mais notáveis:
12-3-30 Riscos de treino
Todos os treinos apresentam algum nível de risco, e o treino 12-3-30 não é diferente. “Eu consideraria isso seguro com autorização médica”, diz Rodriguez. Dito isso, se você está enfrentando dores nos joelhos ou lesões de qualquer tipo, este treino pode não ser adequado para você. Para ajudar a prevenir lesões durante a caminhada inclinada, mantenha uma boa postura, envolva o núcleo e evite cair para a frente ou apoiar o peso nos corrimãos da esteira.
Além disso, o estudo de 2012 descobriu que adicionar uma inclinação altera sua marcha. Isso significa que se você é iniciante em exercícios com inclinação acentuada, deve ir devagar para evitar lesões ou tensão muscular. Fazer muito cedo pode colocar você em risco de lesão por uso excessivo (quando o tecido é danificado devido à demanda repetitiva), de acordo com o Hospital de Cirurgia Especial . É melhor aumentar gradualmente a inclinação e a velocidade no seu próprio ritmo.
30/12/30 Resultados do treino
Depois de ouvir todo o hype, decidi experimentar o treino 12-3-30 por duas semanas para ver como ele se compara aos meus treinos habituais (incluindo HIIT, corrida e remo). Fiz o método 12-3-30 cinco vezes por semana, por recomendação do Giraldo - continue lendo para conhecer meus resultados.
— Reportagem adicional de Lauren Mazzo e Chandler Plante
Meu aquecimento de treino 12-3-30
Antes de tentar o treino 12-3-30, eu remava 10.000 metros regularmente (o que leva cerca de uma hora). Eu não queria perder completamente minha resistência no remo, então reduzi meu treino de remo pela metade (para cerca de 5.000 metros). Remo antes de 30/12/30, o que ajudou a aquecer a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais para a inclinação íngreme de 12%. Depois de sair do remador, fiz alguns minutos de alongamento antes de me aquecer na esteira.
Comecei sem inclinação a um ritmo de 2,0 mph por alguns minutos, depois aumentei a inclinação para 12 por mais alguns minutos (ainda andando a 2,0 mph), antes de iniciar oficialmente o treino 12-3-30.
Mesmo que você não vá fazer algo como remar antes, é uma boa ideia fazer algum tipo de aquecimento de corpo inteiro antes de subir na esteira. Em seguida, passe alguns minutos caminhando em terreno plano antes de aumentar gradualmente a inclinação para 12%.
Fotografia 247CM | Jenny Açúcar
Meu treino 12-3-30
Quando comecei a tentar o treino 12-3-30, já remava de cinco a seis vezes por semana. Antes disso, eu estava acostumado a correr, treinar força e passear com os cachorros na floresta. Francamente, pensei que o treino 12-3-30 seria fácil. Foi rapidamente provado que eu estava errado.
No primeiro dia, minha frequência cardíaca aumentou mais do que normalmente quando estou remo ou correndo (conforme relatado pelo meu Apple Watch). Caminhar em uma inclinação parecia mais difícil do que correr em uma superfície plana porque eu não conseguia usar o impulso para ricochetear na planta dos pés e manter o ritmo. Houve vários momentos em que tive que segurar as alças da esteira e até tive que descer algumas vezes porque minhas panturrilhas estavam ficando muito cansadas. Foi humilhante levar uma surra com um treino de baixo impacto que presumi que seria fácil.
No terceiro dia consegui andar sem parar, mas no quarto dia tive que parar pouco menos de 30 minutos porque meu pé começou a doer. É exatamente por isso que Rodriguez recomenda falar devagar no início. Conversei com meu fisioterapeuta, que me disse para ter certeza de que eu não estava batendo com o calcanhar (pisando e pousando no calcanhar em vez de na planta do pé).
Tirei dois dias de folga para descansar e terminei a semana sem nenhuma dor nos pés. Na semana seguinte, fiz o treino 12-3-30 quatro dias seguidos, descansei um dia e depois fiz mais dois dias de treino. Depois que meu pé começou a doer novamente no quarto dia, mudei para meus tênis de corrida que mais me apoiavam, levei mais tempo para me aquecer com uma caminhada real e fiquei mais atento a como meus pés pousavam a cada passo. Reservar alguns minutos extras para alongar as panturrilhas e os pés após o treino também ajudou.
Na segunda semana, o treino 12-3-30 ainda parecia intenso, mas de uma forma divertida. Aprendi que poderia balançar os braços com mais força para aumentar a frequência cardíaca ou segurar as alças se quisesse diminuir a intensidade. Também apreciei o quão meditativo era o movimento, visto que poderia deixar as configurações da esteira iguais durante todo o treino.
Durante 12-3-30, também notei que definir o ritmo para 3,0 mph me forçou a manter essa velocidade. Isso fez com que minha faixa de frequência cardíaca fosse cerca de 20 BPM (batimentos por minuto) mais alta do que meu remo normal, onde sou responsável pelo meu próprio ritmo.
Fotografia 247CM | Jenny Açúcar
Minhas 12-3-30 calorias queimadas
Aviso de conteúdo : algumas coisas discutidas neste slide podem ser desencadeantes para pessoas com histórico de distúrbios alimentares ou exercícios compulsivos.
O corpo de cada pessoa é diferente, então o número de calorias que você queima durante o treino 12-3-30 pode variar. No entanto, quando fiz o treino 12-3-30, a leitura da esteira dizia que queimei cerca de 195 calorias. Também acompanhei cada treino durante as duas semanas com meu Apple Watch, que dizia que queimei entre 210 e 230 calorias totais de cada vez. Para contextualizar, normalmente queimo cerca de 205 calorias durante um treino moderado de remo de 30 minutos. Da mesma forma, uma corrida ao ar livre de 30 minutos queima cerca de 240 calorias, e uma caminhada tranquila de 30 minutos ao redor do quarteirão queima cerca de 140 calorias.
Dito isto, é importante lembrar que os benefícios do exercício vão muito além da queima de calorias. Embora muitas pessoas venham para o treino 12-3-30 para perder peso, estou aqui para confirmar que o treino 12-3-30 também é uma ótima maneira de se sentir mais forte e fazer com que as endorfinas fluam.
Getty | martin-dm
Meus resultados 12-3-30
Nas minhas duas semanas tentando o treino 12-3-30, vi alguns resultados visíveis. Para começar, 12-3-30 começou a incutir melhores hábitos, inspirando-me a usar mais minha esteira ao longo do dia. Do ponto de vista da saúde mental, também adorei o aspecto meditativo das caminhadas inclinadas.
No nível físico, percebi que caminhar com uma inclinação de 12% realmente atingia meus glúteos e isquiotibiais. O treino 12-3-30 me fez sentir mais forte no geral, o que percebi ao subir colinas, esquiar no interior e ao puxar meus filhos em um trenó. Quem diria que um simples treino de caminhada traria tantos benefícios?
Considerando meus resultados de 12-3-30, definitivamente continuarei a incluir o treino em meu plano de condicionamento físico semanal para manter meus músculos em dúvida.
Jenny Sugar é ex-redatora da equipe 247CM. Ela relata tudo sobre fitness, mas adora especialmente CrossFit e ioga.
Lauren Mazzo era editora sênior de fitness da PS. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na PS, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia.
Chandler Plante (ela/ela) é editora assistente de saúde e fitness da PS. Ela tem mais de quatro anos de experiência profissional em jornalismo, anteriormente trabalhando como assistente editorial da revista People e contribuindo para Ladygunn, Millie e Bustle Digital Group.
