No TikTok, abundam dicas de treino – algumas confiáveis, outras duvidosas. E recentemente, você deve ter ouvido falar de algo chamado treinamento de sprint, que fica em algum lugar entre Esteira 12-3-20 treinos e treinamento da zona 2 na escala de viralidade FitTok. Os criadores estão postando seus treinos intervalados de sprint pessoais e experiências treinando como um atleta. Eles estão indo tão longe chamando sprints um 'código de trapaça' de treino, resultados promissores que incluem a transformação dos glúteos e a melhoria da saúde do coração. Até celebridades gostam Chris Hemsworth embarcaram, trocando o levantamento de peso pesado por exercícios mais funcionais e, sim, sprints.
Mas afinal, o que envolve o treinamento de sprint? E será que pode fornecer todos os benefícios que o TikTok afirma? Aqui, um treinador de corrida certificado detalha o estilo de treino, suas vantagens e como experimentá-lo você mesmo.
Especialistas apresentados neste artigo
Mireille Siné , MPH, é treinador de corrida nível 1 da USATF e fundador da Treinado por Mireille .
O que é treinamento intervalado de sprint?
Simplificando, o treinamento intervalado de sprint é um tipo de treino de corrida que envolve a alternância entre sprints de alta intensidade e períodos de recuperação ativa (pense: caminhada ou corrida fácil), diz Mireille Siné, MPH, treinadora de corrida nível 1 da USATF e fundadora do Treinado por Mireille .
Seus sprints e intervalos de recuperação podem ser uma distância específica (por exemplo, 200 metros, 0,1 milhas) ou um período de tempo (digamos, um minuto), explica ela. E a relação trabalho-recuperação depende dos seus níveis de condicionamento físico: os iniciantes normalmente ficam melhor com sprints mais curtos e períodos de descanso mais longos e, à medida que progridem, podem começar a aumentar a distância ou o tempo do sprint e diminuir a recuperação, diz Siné.
A velocidade que se qualifica como 'sprint' depende do corredor. Se você conhece seu ritmo de 5 km, por exemplo, pode optar por correr 400 metros nessa velocidade, passar 200 metros se recuperando e repetir esses intervalos cinco vezes, diz ela. Ou você pode usar sua classificação de esforço percebido (RPE). Para o período do sprint, você pode buscar um nível de esforço que pareça oito em 10, sendo 10 extremamente difícil. “Você não está realmente se importando com o que os números dizem ou tentando atingir uma determinada divisão”, diz Siné. 'Durante esse intervalo em que você deveria se esforçar, você realmente sentiu que estava se esforçando para poder se recuperar depois?'
Embora você possa fazer intervalos de sprint na esteira, é melhor completá-los na pista, diz Siné. Você precisa ser capaz de ajustar rapidamente sua velocidade, mas as esteiras tendem a ter atrasos, fazendo com que você corra mais ou se recupere por mais tempo do que deveria, explica ela. Além disso, você pode correr facilmente por uma distância específica sem precisar fazer contas rápidas – basta olhar as linhas da pista para saber quando parar.
Quais são os benefícios do treinamento Sprint?
Quer você seja um novato em corrida ou um profissional, vale a pena incorporar treinos intervalados de sprint em sua rotina de treinamento.
Melhora sua resistência.
Em um pequeno estudo de 2020 , os pesquisadores descobriram que o treinamento intervalado de sprint três vezes por semana durante oito semanas melhorou o V̇O2 máximo tão bem quanto as corridas contínuas de intensidade moderada. ICYDK, V̇O2 max é a quantidade máxima de oxigênio que você pode usar durante exercícios intensos e é considerado o melhor indicador de aptidão cardiovascular e resistência aeróbica. Quanto mais oxigênio você puder usar, mais energia poderá produzir e mais trabalho poderá realizar, de acordo com Saúde da UC Davis . Por sua vez, o treino de sprint pode ajudar a melhorar a sua resistência para corridas mais longas, diz Siné.
Aumenta a saúde cardiovascular.
Junto com o V̇O2 máximo, descobriu-se que o treinamento intervalado de sprint – especificamente, quatro a seis sprints de 30 segundos com quatro minutos de recuperação – melhora parâmetros de saúde, como pressão arterial, função cardiovascular e sensibilidade à insulina, de acordo com uma pesquisa publicada em Medicina Desportiva . Como a hipertensão arterial não controlada pode causar ataque cardíaco, insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral e outras complicações, mantê-la dentro da faixa normal é fundamental, de acordo com o Clínica Mayo .
É eficiente.
Uma corrida de distância típica pode durar de uma hora e meia a duas horas - o dobro do tempo que você levará para concluir um treino intervalado de sprint, com aquecimento e desaquecimento incluídos, diz Siné. Mas como você está trabalhando em maior intensidade, você pode obter os benefícios cardiovasculares da corrida sem precisar gastar dois episódios de 'Succession' na pista ou na esteira.
Isso torna a corrida mais estimulante mentalmente.
Ao dividir suas corridas em partes emocionantes de movimentos de alta intensidade, a atividade pode parecer muito menos monótona, diz Siné. Além disso, os sprints podem lhe dar a chance de competir contra si mesmo. “Eu pessoalmente adoro o intervalo do meu treinamento porque é um momento para realmente me testar”, acrescenta ela. 'Você não quer sempre entrar nessas sessões esperando acertar tudo, porque assim você não está realmente melhorando. Você deve ter um elemento como: 'Isso está acima de onde estou agora, mas também é onde pretendo ir, então vai parecer difícil'. Vai parecer difícil. Mas é isso que acaba levando você a atingir o nível para o qual está treinando.
O que observar sobre o treinamento de sprint
O treinamento intervalado de sprint pode fazer você se sentir como uma poderosa estrela do atletismo, mas não deve constituir seu inteiro rotina de corrida. Uma semana completa de treinamento deve incluir uma combinação de corrida fácil, trabalho de maior intensidade (como intervalos de sprint) e uma corrida constante de longa distância, diz Siné.
Normalmente, você deve limitar seus treinos de sprint apenas uma a duas vezes por semana, com pelo menos um dia de corrida fácil entre eles, ela recomenda. Com mais frequência do que isso, você provavelmente sofrerá esgotamento e maior risco de lesões, diz Siné. “Você nunca quer passar dias difíceis consecutivos em uma semana de treinamento”, acrescenta ela. 'Isso não lhe dá tempo suficiente para se recuperar e lhe dá menos chances de se adaptar ao treinamento em geral.'
Antes dos treinos intervalados de sprint, certifique-se de fazer um aquecimento completo e dinâmico para que seus músculos estejam preparados e prontos para o trabalho de alta intensidade, diz Siné. Experimente exercícios como A pula e B pula , karaokê e pés rápidos, tudo isso ajudará você a praticar a forma de corrida adequada que pode se traduzir no treino em si, diz ela. Um resfriamento também é obrigatório: 'Você não quer sair de uma intensidade alta e depois parar completamente', diz Siné. 'É quando você incorpora uma corrida fácil e sua frequência cardíaca diminui enquanto ainda está em movimento.'
E se você estiver praticando em uma pista, certifique-se de usar as pistas externas, que geralmente são um local seguro para corredores mais novos e mais lentos, diz Siné.
Um exemplo de treino de intervalo de sprint
Quando você estiver pronto para dar uma chance ao treinamento intervalado de sprint, experimente este exemplo de treino, cortesia de Siné.
Aquecimento: Corrida fácil por 20 minutos.
Dar certo: Corra 100 metros e depois caminhe ou corra levemente por 100 metros. Para o sprint, busque um RPE de seis ou sete em cada 10. Repita seis a oito vezes.
Esfriar: Corrida fácil por 15 a 20 minutos.
Quando você se sentir confortável em correr aqueles sprints de 100 metros, aumente seus períodos de trabalho e recuperação para 200 metros cada. Quando parecer fácil, experimente 400 metros para cada sessão de trabalho e recuperação.
Megan Falk é uma jornalista e editora experiente em saúde e bem-estar, cujo trabalho foi publicado pela PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces e outros veículos. Ela atuou como editora na equipe de conteúdo da Equinox e na Shape, onde cobriu principalmente dicas de exercícios, modalidades de condicionamento físico, tendências de treino e muito mais.
