Se perder peso fosse apenas queimar o máximo de calorias possível, os planos de perda de peso seriam fáceis: você apenas faria corridas longas, exercícios aeróbicos ou passeios de bicicleta todos os dias. É verdade que o cardio é bom para perder peso, mas você não deve fazer cardio todos os dias para perder peso. Isso ocorre porque o cardio diário pode não apenas ser enfadonho, o que torna difícil fazê-lo de forma consistente, mas também é ineficiente em comparação com rotinas de treino mais diversas que incluem treinamento de força .
Na verdade, construir músculos tem um efeito mais positivo no seu metabolismo do que as caminhadas, corridas e sessões de ciclismo que você faz para exercícios aeróbicos. Idealmente, ambos serão incluídos em sua rotina de exercícios, o que significa que você não quer se exercitar ao máximo todos os dias. Então, quanto cardio você deve fazer para perder peso e qual é a proporção certa de exercícios aeróbicos e de força? E por que não deveria você faz cardio todos os dias? 247CM conversou com dois especialistas para obter as respostas.
Você deve fazer cardio todos os dias para perder peso?
É verdade que quanto mais cardio você faz, mais calorias você queima. Isso é útil para esgotar mais calorias do que você consome, o que acaba levando à perda de peso, disse Tom Holanda , MS, CSCS, fisiologista do exercício e conselheiro de fitness Bowflex. Então, por que é tão importante combinar outros tipos de treino, especialmente o treinamento de força?
'Para meus clientes com objetivos de perda de peso, quero que eles façam uma combinação de treinamento cardiovascular e de resistência, como levantamento de peso. Ambos são importantes para a redução da gordura corporal”, disse Austin Johnson, NCSF, personal trainer certificado da Gold's Gym. Esse plano de treino de quatro semanas para perda de peso , por exemplo, inclui um bom equilíbrio de ambos.
Você também não precisa necessariamente correr, nadar ou usar o aparelho elíptico para que seu exercício seja qualificado como cardio. “Se há dias em que você não consegue ir à academia para fazer um treino cardiovascular estruturado, então caminhar ou correr pela vizinhança é certamente melhor do que nada”, disse Johnson. Contanto que você faça isso por tempo suficiente - 30 minutos é um bom lugar para começar - e aumente sua frequência cardíaca para pelo menos 60 a 70 por cento do máximo, caminhadas ou corridas lentas e casuais podem ajudá-lo a perder peso, disse Johnson ao 247CM.
Você pode até interromper o cardio ao longo do dia, acrescentou Holland. “A pesquisa mostra que o exercício não precisa ser feito todos ao mesmo tempo”, disse ele. 'Dividir em lutas mais curtas e gerenciáveis ao longo do dia é uma estratégia eficaz, especialmente para quem tem pouco tempo.' Fazer três caminhadas rápidas de 10 minutos ao longo do dia, por exemplo, pode proporcionar até meia hora completa de exercícios aeróbicos de baixa intensidade. Feito de forma consistente, esse tipo de cardio diário pode ajudá-lo a perder peso ao longo do tempo.
Adicione intervalos para perder peso mais rápido
Para aumentar a queima de calorias, Holland recomendou incorporar intervalos em alguns de seus exercícios cardiovasculares. “Para resultados máximos, seus treinos cardiovasculares devem incluir uma mistura de sessões de estado estacionário, trabalho intervalado e subidas”, disse ele. Aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente:
Com que frequência devo fazer cardio para perder peso?
Vamos voltar ao equilíbrio entre cardio e treinamento de força. Se o seu objetivo é perder peso, você vai querer incluir ambos na sua rotina semanal. Você pode fazer as duas coisas no mesmo dia ou até mesmo no mesmo treino, disse Holland, com um circuito intervalado de alta intensidade, por exemplo. No entanto, combinar força e cardio no mesmo dia definitivamente não é obrigatório; você também pode perder peso dividindo-os ao longo da semana. Se você é iniciante, Johnson recomendou este cronograma para ajudá-lo a desenvolver força e resistência:
Isso é uma mistura de três dias de exercícios cardiovasculares em estado estacionário, de 30 a 60 minutos de duração, e três dias de treinamento de resistência de corpo inteiro usando pesos mais leves. (Aqui está um guia para escolher o peso certo.) Depois de começar a desenvolver força e resistência, você começa a fazer treinamento intervalado em um ou dois dias de cardio. Observe também que uma dieta saudável, incluindo alimentos ricos em nutrientes, como frutas e vegetais, proteínas magras (frango, peixe e legumes) e grãos integrais, ajudará você a atingir seus objetivos de perda de peso e a se sentir melhor enquanto faz isso.
O resultado final é que você pode fazer cardio todos os dias se realmente gostar, mas não se esforce tanto a ponto de se machucar e, definitivamente, não economize no treinamento de resistência em favor do cardio. Uma programação equilibrada é fundamental para a perda de peso, não só porque aumentar a força ajuda o seu metabolismo, mas também porque a variação mantém as coisas interessantes, o que ajuda você a se manter motivado e no caminho certo.
“Perceba que seu objetivo não é apenas perder peso, mas criar novos hábitos saudáveis para mantê-lo no longo prazo”, disse Holland. 'Portanto, seu plano precisa ser divertido, gerenciável e para toda a vida.'
