Fotografia 247CM | Matheus Kelly
Fotografia 247CM | Matheus Kelly
Os especialistas concordam que se você quer perder peso e construir músculos , você precisa treinar força, visando pelo menos três treinos de força por semana. Se o seu objetivo é perder peso, os melhores exercícios de levantamento de peso são aqueles que recrutam músculos grandes e trabalham vários músculos ao mesmo tempo, conhecidos como exercícios compostos. ‘Esses exercícios queimam mais calorias porque mais músculos trabalham’, diz Audra Wilson , CSCS, treinador de força e nutricionista registrado.
Esses movimentos estimulam mais músculos e fazem seu corpo trabalhar mais por repetição, o que pode se traduzir em mais músculos ganhos e potencialmente mais perda de peso, explica o treinador certificado pela NASM. Eric Boliche . E como você trabalha vários grupos musculares em cada exercício, os movimentos compostos são mais eficientes em termos de tempo, então você não precisa passar horas na academia, diz ele. Com tudo isso em mente, reunimos alguns dos exercícios de treinamento de força mais eficazes para perder peso.
Uma observação antes de começar: para todos esses movimentos, recomenda o personal trainer certificado pela ACSM, Kekua Kobashigawa, você começa com seu peso corporal apenas para aprender o movimento adequado. Você pode progredir para pesos depois de acertar a forma e desenvolver alguma força fundamental. Dessa forma, você “desenvolverá força funcional que será transferida para a vida diária”, explica Kobashigawa. Isso também pode diminuir o risco de lesões, que é maior com movimentos compostos porque você usa vários grupos musculares ao mesmo tempo, observa Bowling.
Se você está procurando um treino de força de corpo inteiro para ajudar na perda de peso, você pode fazer todos esses movimentos seguidos, como uma rotina; basta seguir as recomendações de número de séries e repetições listadas, descansando conforme necessário entre cada movimento. Se for demais para você fazer tudo isso em um dia (será um treino difícil, com certeza!), basta incorporar esses movimentos em sua rotina de exercícios semanais.
Continue lendo para ver todos os movimentos – e lembre-se de que você sempre pode consultar um treinador para um plano de treino para perda de peso mais personalizado ou para garantir que sua forma esteja correta.
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Fotografia 247CM | Sam Kang
Exercícios de levantamento de peso para perda de peso: agachamento
O agachamento é um dos exercícios de treinamento de força mais recomendados para perda de peso. Os agachamentos com pesos recorrem a todos os músculos da parte inferior do corpo e recrutam alguns músculos das costas e abdominais para apoio, diz Wilson. 'Esses exercícios queimam mais calorias porque mais músculos trabalham.'
Comece com agachamentos com peso corporal e, em seguida, adicione halteres, kettlebells ou uma barra à medida que avança. Veja como fazer um agachamento com halteres (mostrado):
- Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Segure um haltere na altura do peito com as duas mãos.
- Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou o mais baixo que for confortável para você.
- Empurre os pés para esticar as pernas e levante-se, retornando à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de 10 a 12 repetições.
Fotografia 247CM | Sam Kang
Exercícios de levantamento de peso para perda de peso: levantamento terra
O treinador certificado pela ACE, Christian Koshaba, proprietário da Três60Fit , chama o levantamento terra de 'um movimento fantástico e dinâmico'. Embora simples, “um levantamento terra envolve todo o seu corpo, incluindo todos os principais grupos musculares: glúteos, isquiotibiais, quadríceps e toda a cadeia de músculos das costas”, diz Koshaba. Você pode fazer levantamento terra com halteres (mostrado), um kettlebell ou uma barra. Qualquer que seja o peso que você usar, concentre-se primeiro na forma com pesos leves e, em seguida, aumente gradualmente o peso quando estiver pronto.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Empurre a bunda para trás enquanto dobra os joelhos, segurando a barra com as mãos fora dos quadris, com os ombros ligeiramente à frente da barra. Coloque as duas palmas voltadas para você ou, se for mais confortável (ou se você estiver levantando muito peso), vire uma das palmas voltada para fora. Mantenha as costas retas, não curvadas ou arqueadas. Seu peito deve estar paralelo ao chão.
- Levante-se, levantando os quadris e os ombros ao mesmo tempo, levantando a barra do chão de forma que a barra passe pelo meio de ambos os pés.
- Mantenha os calcanhares abaixados e estenda totalmente os quadris e joelhos para endireitar as pernas. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de 10 a 12 repetições.
Fotografia 247CM | Sam Kang
Exercícios de levantamento de peso para perda de peso: caminhada
A treinadora certificada pela ACE, Rachel MacPherson, recomenda estocadas para ajudar na perda de peso. Você pode fazê-los no lugar, dando um passo à frente e depois voltando à posição inicial ou dificultando a caminhada. “As investidas de caminhada usam treinamento unilateral para aumentar a frequência cardíaca e aumentar o metabolismo para perda de peso”, diz MacPherson. 'O movimento contínuo de caminhada usado para estocadas torna-os um queimador de gordura mais eficiente do que estocadas normais.'
- Fique em pé com os pés juntos, segurando halteres ao seu lado.
- Dê um passo controlado à frente com a perna esquerda, dobrando os joelhos para abaixar os quadris em direção ao chão. Pare quando a coxa da frente estiver paralela ao chão e o joelho de trás estiver pairando acima do chão. Tente manter o joelho da frente diretamente sobre o tornozelo.
- Pressione o calcanhar esquerdo no chão e empurre com o pé direito para trazer a perna direita para a frente, dando um passo controlado para uma estocada do outro lado. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de 8 a 10 repetições.
Fotografia 247CM | Sam Kang
Exercícios de levantamento de peso para perda de peso: agachamento dividido
Diferente dos avanços, os agachamentos divididos envolvem ficar em uma posição dividida enquanto você abaixa e levanta os quadris, realmente estimulando a parte inferior do corpo.
Bowling diz que esta é uma ótima alternativa ao agachamento de costas porque você é capaz de atingir a parte inferior do corpo com eficiência, sem risco de lesões nas costas. “Quando feito corretamente, suas pernas falharão antes da parte inferior das costas”, diz Bowling. Adicionar uma pressão de ombros ao agachamento dividido também trabalha a parte superior do corpo e o núcleo, tornando este um exercício para todo o corpo.
- Segurando os halteres na altura dos ombros com as palmas voltadas para a frente, dê um grande passo para trás com o pé esquerdo.
- Dobre os joelhos para abaixar o joelho traseiro em direção ao chão, formando ângulos de 90 graus com ambas as pernas.
- Endireite ambas as pernas enquanto pressiona os pesos em direção ao teto. Essa é uma repetição.
- Faça 10-12 repetições e repita do outro lado. Faça três séries de cada lado.
Fotografia 247CM | Sam Kang
Exercícios de levantamento de peso para perda de peso: balanço de kettlebell
O balanço do kettlebell é um movimento de corpo inteiro que usa a força do núcleo, das pernas e dos glúteos para criar impulso e balançar o kettlebell, explica MacPherson. Sua frequência cardíaca aumentará rapidamente porque o movimento é contínuo, acrescenta ela, o que o ajudará a queimar mais calorias.
- Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril, com os dedos ligeiramente apontados para fora. Agache-se e pegue um kettlebell com as duas mãos. Deixe-o pendurado entre as pernas.
- Com as costas retas e o núcleo engajado, inspire para dobrar os joelhos e empurrar a bunda para trás. Seu peso deve estar apoiado nos calcanhares para que os joelhos fiquem alinhados com os dedos dos pés.
- Mantenha seu núcleo engajado e os braços retos. Ao expirar, pressione os pés, apertando as pernas e os glúteos enquanto explode agressivamente, estendendo-se pelos quadris e pernas para ficar de pé, impulsionando o kettlebell para a frente até a altura dos ombros.
- Inspire enquanto permite que o kettlebell balance para trás entre as pernas, dobrando os joelhos e quadris para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de 15 repetições.
Fotografia 247CM | Sam Kang
Exercícios de levantamento de peso para perda de peso: flexões
Flexões são “ótimas para construir músculos nos braços e estabilizar o núcleo”, diz Stephanie Blozy, especialista em ciência do exercício e proprietária da loja Fleet Feet em West Hartford, CT. Ela sugere começar as flexões com os joelhos apoiados no chão e passar para uma flexão clássica com as pernas esticadas.
- Comece na posição de prancha com os braços e o corpo retos, os ombros sobre os pulsos. Mantenha o núcleo engajado.
- Dobre os cotovelos atrás de você e abaixe o peito até o chão. Mantenha os braços próximos ao corpo, de modo que os cotovelos fiquem encostados nas costelas de ambos os lados.
- Estique os braços, voltando à posição de prancha. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de 8 a 10 repetições.
Fotografia 247CM | Sam Kang
Exercícios de levantamento de peso para perda de peso: supino
O boliche chama o supino de “o rei dos movimentos de pressão” porque muitos músculos são recrutados para realizar uma única repetição. Seja usando halteres ou barra, um supino adequado exige o envolvimento das pernas. “À medida que você afasta o peso de você, suas pernas empurram ativamente o chão para baixo com a maior força possível”, explica Bowling, tornando esse movimento de corpo inteiro.
Você pode fazer isso em um banco de treino ou em uma bola de estabilidade, conforme mostrado, o que adiciona um componente central bônus, enquanto você tenta manter o equilíbrio. Se você não tiver nenhum equipamento além de pesos, também poderá fazer este exercício de força para perder peso deitado no chão.
- Pegue um conjunto de halteres e sente-se em um banco plano de treino.
- Com um haltere em cada mão apoiado nas coxas, deite-se no banco.
- Segure os halteres acima do peito, os braços esticados sobre os ombros e as palmas voltadas para longe do rosto.
- Inspire e abaixe os halteres nas laterais do peito com controle, criando um ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço.
- Expire enquanto empurra os halteres para cima, estendendo totalmente os braços. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de 10 a 12 repetições.
Fotografia 247CM | Sam Kang
Exercícios de levantamento de peso para perda de peso: ponte de glúteos com prensa torácica
“Este é mais um daqueles exercícios que envolve todos os músculos do corpo, principalmente os glúteos, os peitorais (músculos do peito) e o core”, afirma Raquel Santos, treinadora certificada pela ACSM. Este movimento composto permite que você construa músculos nos isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo que atinge o peito e os ombros.
'Além de aumentar sua queima metabólica por ser um ótimo movimento composto, o ponte de glúteos em si é um movimento muito importante para aumentar a força da cadeia posterior e prevenir/aliviar dores na região lombar e nos joelhos”, acrescenta.
- Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na distância do quadril. Segure pesos perto do peito.
- Contraia os glúteos enquanto empurra a pélvis em direção ao teto, formando uma ponte. Mantenha as costelas alinhadas com a pélvis.
- Segurando a ponte, pressione os pesos contra o teto, diretamente acima dos ombros.
- Abaixe os pesos até o peito sem deixar cair os quadris. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de 8 a 10 repetições.
Fotografia 247CM | Sam Kang
Exercícios de levantamento de peso para perda de peso: Thruster
Santos é fã do propulsor porque combina agachamento e empurrão vertical, utilizando quase todos os músculos para executá-lo corretamente. “O agachamento por si só envolve todos os músculos da parte inferior do corpo, desde a região lombar até os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e até mesmo as panturrilhas”, diz ela. 'Adicionar o desenvolvimento acima da cabeça utiliza vários músculos da parte superior do corpo, com foco nos ombros e no núcleo.'
- Fique em pé com as pernas um pouco mais afastadas do que a distância do quadril, os braços levantados até a altura dos ombros com os cotovelos dobrados, segurando os pesos perto das orelhas.
- Dobre os quadris e dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Pressione os pés para esticar as pernas e volte a ficar em pé, usando o impulso para pressionar os halteres acima da cabeça, pesos diretamente acima dos ombros. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de 15 repetições.
Fotografia 247CM | Sam Kang
Exercícios de levantamento de peso para perda de peso: Renegade Row
A remada renegada é um exercício incrível que utiliza todo o core, além das costas e bíceps, explica Santos. 'Para iniciantes, recomendo começar com os joelhos abaixados e pesos leves ou médios.'
- Comece na prancha alta com os pés mais largos que os ombros, cada mão segurando um haltere que está apoiado no chão.
- Puxe o cotovelo direito para trás, levantando o haltere em direção ao peito, mantendo o cotovelo direito próximo ao tronco, o núcleo engajado e os quadris e o peito voltados para baixo.
- Abaixe o peso e repita no lado oposto. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de 8 a 10 repetições.
Fotografia 247CM | Sam Kang
Exercícios de levantamento de peso para perda de peso: intensificação ponderada
' Etapas são outro ótimo exercício para fortalecer as pernas e estabilizar os músculos centrais e da região lombar ', diz Blozy.
Comece com um pequeno passo (como mostrado) e, em seguida, trabalhe gradualmente até uma caixa de 20 ou 30 polegadas. Quando estiver pronto, intensifique o movimento adicionando peso. Segure um haltere em cada mão ao seu lado ou um ou dois kettlebells no peito. “Não apenas seus quadríceps queimarão, mas sua frequência cardíaca também acelerará e o suor escorrerá”, diz Blozy.
- Encontre um banco resistente, uma caixa de madeira ou uma cadeira que permita que seu joelho fique em um ângulo de 90 graus ou maior quando você coloca o pé diretamente sobre ele.
- Segure um haltere ou kettlebell em cada mão ao lado do corpo (ou, para uma versão mais avançada, na posição frontal, na altura dos ombros).
- Pise com o pé direito na caixa e depois com o esquerdo, de forma que ambos os pés fiquem em cima da caixa.
- Dê um passo suave com o pé direito de volta ao chão e depois com o esquerdo.
- Essa é uma repetição. Repita a liderança com o lado oposto.
- Faça três séries de 10 a 12 repetições.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Exercícios de levantamento de peso para perda de peso: pull-up
Flexões e flexões, os movimentos definitivos da parte superior do corpo, trabalharão os dorsais, a parte superior das costas, os braços e o núcleo, diz Bowling. Fazer uma flexão exige que você “mantenha alguma forma de extensão torácica durante todo o movimento, envolvendo as costas”, acrescenta. Se você não conseguir fazer uma flexão rígida, use uma faixa para ajudá-lo ou faça remadas circulares.
- Coloque uma faixa de resistência grande com segurança em torno de uma barra pull-up. Uma faixa com mais resistência lhe dará mais ajuda para se levantar.
- Fique em um objeto estável (como um banco ou caixa plyo) e segure a barra pull-up. Com uma mão, coloque a faixa ao redor do arco do sapato. Estenda totalmente a perna com faixa.
- Com a coluna neutra e o núcleo engajado, levante-se. A banda lhe dará impulso para levantar seu corpo.
- Abaixe de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de 8 a 10 repetições.
