Fotografia 247CM | Mercey Livingston
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Não é nenhum segredo que a creatina está passando por um grande momento. Não consigo passar por um pergaminho FYP sem que alguém elogie os benefícios do suplemento da moda. Mas é realmente tão bom para você? Mais recentemente, os fanáticos por fitness estão questionando se você pode ou não exagerar na creatina. De acordo com o jogador de golfe profissional Ben Griffin, você pode realmente ter uma overdose do suplemento. 'Sinto meu corpo começar a agir de forma um pouco estranha e, honestamente, parecia que estava com tremores' ele disse à CNN Sports enquanto contava sua própria experiência. Dito isto, é compreensível se você for um pouco cético em relação à mania da creatina. FWIW, embora a agitação da creatina possa ser relativamente nova, o suplemento existe desde sempre. Embora você precise estar atento a alguns fatores-chave ao escolher um suplemento, a boa notícia é que ele é um dos suplementos mais seguros e estudados do mercado. Mas isso não significa que você deva tomar muito de uma vez ou mais do que o recomendado. É muito para navegar. Por isso, testamos o suplemento e pedimos aos especialistas que avaliassem os benefícios legítimos.
Especialistas apresentados neste artigo:
Umo Callins , é nutricionista esportiva e preparadora física da Well Rooted Health and Nutrition em Oklahoma City, Oklahoma.
Maura Donovan, MS, RD, CSSD, é especialista em educação médica em nutrição esportiva na Thorne.
O que é creatina?
'A creatina é uma substância química natural encontrada no corpo. Também é encontrado em alimentos de origem animal, como carne e peixe”, diz Umo Callins, RD, nutricionista esportivo e preparador físico da Well Rooted Health and Nutrition, com sede em Oklahoma City. Seu corpo produz cerca de 1 grama por dia. Mas, devido à sua capacidade de aumentar o desempenho muscular e dos exercícios, muitas pessoas (incluindo amigos da academia) complementam com ele.
A creatina não é um suplemento mágico para aumentando os ganhos musculares (ou seja, apenas tomar creatina não vai te ajudar a ganhar músculos). A forma como a creatina funciona é dando ao seu corpo um impulso de energia para ajudá-lo a superar um treino difícil. Portanto, a creatina pode ajudá-lo a ganhar músculos por causa do impulso que você obtém para treinar por mais tempo, mais força ou mais força do que seria capaz de fazer sem ela, de acordo com o Clínica Mayo . Também pode ajudar a acelerar a recuperação muscular após um treino, de acordo com o Clínica Cleveland .
Também foi demonstrado que a creatina melhora a saúde do cérebro e a função cognitiva (especialmente quando você está privado de sono). Foi estudado para ajudar tratar a depressão também, embora sejam necessárias mais pesquisas nessa frente. Em outras palavras, os benefícios potenciais parecem ótimos. Mas nem todo suplemento funciona da mesma forma para todos.
É possível uma overdose de creatina?
Sim, é possível, segundo Maura Donovan, MS, RD, CSSD, é especialista em educação médica em nutrição esportiva na Thorne. 'A dose diária padrão de monohidrato de creatina é normalmente de 3 a 5 gramas por dia para uso contínuo. Algumas pessoas podem começar com uma ‘fase de carga’ de 20 gramas por dia, que é dividida em 4 doses ao longo do dia durante 5-7 dias, com o objectivo de diminuir o risco de potenciais efeitos secundários”, diz Donovan. 'Esta fase de carga tem como objetivo aumentar rapidamente as reservas de creatina dos músculos, permitindo ganhos de desempenho mais rápidos. Esta fase é seguida pela dose de manutenção padrão de 3-5 gramas por dia. Não é necessária uma fase de carregamento; o uso diário consistente de 3-5 gramas é eficaz para a maioria das pessoas.
Portanto, se você estiver tomando doses acima da dose recomendada de 3 a 5 gramas por dia, é possível sentir efeitos colaterais, embora Donovan diga que é improvável que cause “danos graves” a alguém que é relativamente saudável. “Os efeitos de curto prazo da ingestão elevada podem incluir cólicas estomacais, náuseas, diarreia e retenção de água, pois a creatina puxa água para os músculos”, diz Donovan. 'Embora a creatina seja geralmente segura quando usada de forma adequada, tomar mais do que seu corpo pode utilizar pode potencialmente levar a complicações, sendo melhor seguir as diretrizes recomendadas, a menos que seja recomendado de outra forma por um profissional de saúde ou de desempenho.'
Minha experiência tomando creatina
Experimentei creatina todos os dias durante um mês de junho, usando 5g de creatina monohidratada em pó (a forma de creatina mais estudada) em meu mingau de aveia ou smoothie matinal. Tentei primeiro adicioná-lo ao meu café e ficou com um sabor amargo (não recomendo!). Alguns pesquisas mostram que tomar creatina com proteínas e carboidratos ajuda na sua eficácia – então adicioná-la a uma refeição pode ter sido uma ideia melhor.
Dito isto, eu pessoalmente não notei uma diferença dramática no meu desempenho no treino ou na forma como me senti. Mas direi que estive muito mais ativo em junho do que normalmente sou, e não estaria totalmente fora de questão dizer que a creatina me ajudou a superar alguns treinos difíceis. Nos dias em que tomei creatina antes do treino, percebi que minha resistência melhorou durante os treinos cardiovasculares. E durante um treino focado na força, aumentei o peso e achei mais fácil completar as repetições que pensei que teria dificuldade. Outras vantagens: não experimentei nenhum dos rumores de efeitos colaterais que algumas pessoas associam à creatina, como inchaço, problemas digestivos ou retenção de água e ganho de peso.
Fotografia 247CM | Mercey Livingston
Como você sabe se a creatina é adequada para você?
A creatina é geralmente considerada um suplemento seguro, especialmente se você estiver tomando creatina monohidratada. “A creatina e os seus benefícios para a saúde e o desempenho têm sido estudados há várias décadas”, diz Callins. 'A creatina e especificamente a creatina monohidratada são amplamente pesquisadas e consideradas extremamente seguras para tomar, sem efeitos colaterais adversos relatados.'
A creatina monohidratada é o tipo de creatina mais comumente encontrada em suplementos de creatina em pó, mas também é encontrada em algumas gomas de creatina e outros produtos que contêm creatina. Outras formas comuns de creatina incluem creatina HCL e creatina micronizada. Creatina HCl diz-se que se dissolve melhor do que o monohidrato e é absorvido de maneira diferente no corpo (e pode ajudar pessoas que apresentam efeitos colaterais com o monohidrato de creatina). Dito isto, não é tão bem pesquisado quanto a creatina monohidratada. A creatina micronizada é uma forma de creatina que é dividida em partículas menores. Dependendo do suplemento, a creatina micronizada pode ser feita a partir de creatina monohidratada (mas verifique no rótulo a palavra “monohidrato”).
Também é importante notar que, assim como qualquer suplemento, é uma boa ideia consultar seu médico antes de começar a tomá-lo, especialmente se você tiver algum problema ou preocupação de saúde. “Para quem tem problemas de saúde renais, hepáticos ou outros problemas de saúde pré-existentes, está grávida ou amamentando e tem crianças, é recomendável falar com seu médico antes da suplementação”, diz Callins.
Além disso, você pode querer pular completamente as gomas de creatina. Callins diz que eles normalmente não tenho a dose eficaz recomendada completa de creatina monohidratada neles (5 gramas).
Meu veredicto final
Embora não seja uma solução mágica para ganhar músculos, a creatina é um dos suplementos mais testados e comprovados para aumentar o desempenho físico (em termos de há quanto tempo existe e quão amplamente tem sido estudado). Mesmo que eu não tenha notado um efeito dramático, acho que precisaria testá-lo por um período mais longo para ver os efeitos.
Se você estiver interessado em experimentá-lo para dar um impulso na academia (ou para o seu cérebro), verifique primeiro com seu médico, mesmo que seja geralmente seguro para a maioria das pessoas. E tenha em mente que a creatina monohidratada é a forma de creatina mais estudada e eficaz, de acordo com Callins e os profissionais. Embora outras formas de creatina possam estar disponíveis com várias reivindicações, se você quiser continuar com o que foi mais estudado – a creatina monohidratada é sua melhor aposta.
Mercey Livingston é escritora e editora com mais de oito anos de experiência cobrindo fitness, saúde e nutrição para meios de comunicação e marcas, incluindo Well Good, Shape e Women's Health. Ela foi editora de fitness na Peloton e ocupou cargos editoriais na Equinox, Shape e Well Good. Mercey é personal trainer certificada pela NASM e especialista em fitness feminino. Ela também é treinadora de saúde holística certificada pelo Institute For Integrative Nutrition, com certificação adicional em saúde hormonal.
