Flexões são um dos exercícios mais eficazes para atingir a parte superior do corpo, e misturar algumas variações no movimento básico ajudará a tonificar o abdômen, as pernas e o bumbum. Aqui está um treino em circuito que combina seis variações dinâmicas diferentes da flexão básica. Se você não tiver certeza de como fazer cada um, verifique a descrição abaixo.
Estúdios 247CM
Flexões básicas: Fique na posição de prancha com as mãos sob os ombros e os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha o núcleo engajado enquanto dobra os cotovelos para os lados, abaixando o tronco em direção ao chão e, em seguida, estique os braços. Faça flexões regulares por 30 segundos.
Flexões de braço largo: Separe as mãos para que fiquem um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e faça 30 segundos de flexões nesta posição.
Flexões: Na posição de prancha, faça uma flexão regular, mas ao chegar ao topo da posição de flexão, levante o braço direito em direção ao teto, empilhando os ombros e criando um formato de T com o corpo. Solte o braço direito de volta à posição de prancha, faça outra flexão e, ao chegar ao topo da posição de flexão, levante o braço esquerdo em direção ao teto. Alterne assim por 30 segundos.
Um cotovelo para dentro, um cotovelo para fora: Na posição de prancha, ao abaixar, dobre um cotovelo atrás de você, roçando-o na lateral do tronco, e dobre um cotovelo para o lado como se estivesse fazendo uma flexão normal. Repita flexões como esta por 30 segundos de cada lado.
Flexões com uma perna: Na posição de prancha, levante o pé direito alguns centímetros do chão. Mantenha a coxa contraída e faça 30 segundos de flexões nesta posição e depois mais 30 segundos com o pé esquerdo levantado.
Flexões para trás : Role de costas, entrando na posição da roda. Ao expirar, dobre os cotovelos e abaixe o topo da cabeça em direção ao chão, parando antes de tocar. Em seguida, inspire para esticar os braços, voltando para a roda. Repita por 30 segundos.
Complete este circuito de quatro minutos quatro vezes. Se a parte superior do seu corpo não for forte o suficiente para fazer flexões com as pernas esticadas, faça este circuito com os joelhos apoiados no chão – você ainda está trabalhando a parte superior do corpo.
