Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Acabado de sair de um treino de pernas ? Agachamentos pesados e levantamento terra podem fazer você se sentir muito durão, mas provavelmente também farão você pagar muito quando a dor muscular chegar mais tarde.
É aí que entram os alongamentos para as pernas. Como professor de ioga certificado por 200 horas, costumo explicar aos alunos que o alongamento pode ajudar a aliviar a dor intensa que torna difícil descer escadas após o dia das pernas e também pode aumentar a flexibilidade, o que pode ajudar a prevenir lesões na próxima vez que você levantar. Além disso, o alongamento logo após terminar um treino intenso ajuda a diminuir a frequência cardíaca e a reduzir o estresse.
Após o treino de pernas, não espere até mais tarde para fazer esses alongamentos de pernas. Faça a última repetição, tire os tênis, desenrole um tapete de ioga e faça esses alongamentos direcionados aos isquiotibiais, glúteos, quadríceps, panturrilhas, canelas, quadris e região lombar. Eles vão se sentir tão bem, mesmo que você só tenha tempo por alguns minutos.
Melhor parte? Você também não precisa guardar esses alongamentos de pernas para depois do treino. Faça-os em um dia de recuperação, antes de dormir ou sempre que estiver se sentindo tenso. Escolha alguns de seus alongamentos favoritos para isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas, ou faça todos os 18 para manter os músculos flexíveis.
Alongamentos de pernas pós-treino
Aqui está uma lista dos melhores alongamentos de pernas. Continue rolando para ver todos ou clique no nome do trecho para acessá-lo.
- Agachamento amplo estendido
- Cão descendente
- Cão de três patas com ponta dos pés
- Estocada Crescente Baixa
- Lagarto Aberto
- Levantado da cabeça ao joelho
- Cabeça até o joelho
- Straddle sentado
- Borboleta
- Pombo Duplo
- Estocada lateral
- Curvatura para frente sentada
- Bebê feliz
- Postura reclinada do dedão do pé
- Figura 4
- Pose de criança ampla
- Torção espinhal deitada
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Alongamento do quadril e parte inferior das costas: agachamento amplo estendido
Como fazer alongamento de agachamento amplo e estendido:
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris. Dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão. Se os calcanhares não tocarem o chão, enrole uma toalha ou a parte de trás do tapete e coloque-a sob os calcanhares para se apoiar.
- Junte as palmas das mãos no centro do coração e pressione firmemente os cotovelos contra a parte interna dos joelhos. Isso ajudará a abrir ainda mais os quadris.
- Após cinco respirações, coloque as mãos no chão e afaste-as dos pés para aumentar o alongamento dos quadris e da região lombar. Segure por mais cinco respirações.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Alongamento de isquiotibiais e panturrilha: cão descendente
Como fazer alongamento para baixo do cão:
- Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as palmas das mãos diretamente sob os ombros e os pés afastados na largura do quadril.
- Levante os quadris para assumir o formato clássico de V de cabeça para baixo chamado Downward Dog.
- Respire cinco vezes aqui, tentando aproximar cada vez mais os calcanhares do chão.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Alongamento de isquiotibiais e panturrilha: cão de três patas com ponta dos pés
Como fazer alongamento de cachorro com três pernas na ponta dos pés:
- Em Downward Dog, junte os pés para que os dedões dos pés se toquem e levante a perna direita no ar, subindo até os dedos do pé esquerdo.
- Segure por cinco respirações e repita do outro lado.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Flexor do quadril e alongamento quádruplo: estocada crescente baixa
Como fazer alongamento de estocada em crescente baixo:
- Faça uma estocada baixa com o joelho direito para a frente.
- Inspire para levantar os braços, afundando a pélvis em direção ao chão para intensificar o alongamento dos quadris. Ou descanse as mãos nos quadris, se for mais confortável.
- Aproveite este alongamento por cinco respirações e repita no lado esquerdo.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Alongamento de quadril e quadrilátero: lagarto aberto
Como fazer o alongamento aberto do lagarto:
- Entre em uma posição de estocada com o joelho direito para a frente. Abaixe o joelho esquerdo até o chão e coloque as mãos no chão, sob os ombros.
- Abaixe lentamente o joelho direito para a direita, de modo que você descanse na parte externa do pé direito flexionado. Mantenha os braços retos, pressionando o peito para frente para aumentar o alongamento.
- Mantenha assim por cinco respirações e repita do outro lado.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Alongamento dos isquiotibiais: levantado da cabeça ao joelho
Como fazer alongamento da cabeça levantada até o joelho:
- Ajoelhe-se no chão e estique a perna direita à sua frente.
- Dobre para a frente sobre a perna estendida, aproveitando esse alongamento por cinco respirações profundas.
- Repita do outro lado.
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Alongamento dos isquiotibiais: cabeça até o joelho
Como fazer alongamento da cabeça aos joelhos:
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Dobre o joelho esquerdo e puxe a sola do pé contra a parte interna da coxa direita.
- Sentado com a coluna alta, coloque as duas mãos no pé direito e coloque o tronco em cima da coxa direita. Se você não conseguir levar as mãos ao pé, coloque-as na canela ou no joelho. Tente não curvar as costas.
- Fique aqui por pelo menos cinco respirações, relaxando os ombros longe das orelhas. Repita do outro lado.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Alongamento dos isquiotibiais e parte inferior das costas: straddle sentado
Como fazer alongamento sentado:
- Sente-se com os pés afastados cerca de um metro a um metro e meio (não tão afastados quanto possível). Estenda a mão direita para trás e afaste a carne da nádega direita de você, depois faça o mesmo com a esquerda. Isso ajudará a firmar a pélvis com mais firmeza, para que você possa alongar os isquiotibiais com mais eficácia.
- Sente-se ereto, afastando a cabeça dos quadris, e contraia a barriga e as costelas. Mantenha esse comprimento quando começar a dobrar para a frente, deslizando as mãos pelas pernas ou no chão, na frente da cabeça.
- Desça o máximo que precisar para sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas não queira sentir dor.
- Segure aqui por cinco respirações. Em seguida, passe as mãos para a perna direita, segure por mais cinco respirações e repita na perna esquerda.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Alongamento do quadril e parte inferior das costas: borboleta
Como fazer alongamento de borboleta:
- Sente-se no chão, dobre os joelhos e junte os pés. Usando as mãos, abra os pés como um livro. Use os músculos das pernas para pressionar os joelhos em direção ao chão.
- Alongue a coluna, puxando o umbigo para dentro. Relaxe os ombros e olhe para frente ou para os pés. Fique aqui por cinco respirações e, em seguida, dobre-se lentamente para a frente, puxando o tronco em direção às pernas. Lembre-se de tentar manter a coluna reta.
- Descanse as mãos nos pés, pressionando os joelhos para baixo com os braços ou, se quiser mais alongamento, estenda os braços à sua frente. Fique aqui por mais cinco respirações.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Alongamento do quadril: pombo duplo
Como fazer alongamento duplo de pombo:
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Dobre o joelho esquerdo e coloque o joelho, a canela e o pé no chão para que fiquem paralelos à pélvis. Dobre o joelho direito e coloque-o por cima de forma que os joelhos, as canelas e os tornozelos fiquem empilhados. Você saberá que está fazendo certo quando olhar para baixo e ver que suas pernas formam um pequeno triângulo.
- Você pode descobrir que seu joelho de cima está bem alto, em direção ao teto, e tudo bem. Significa apenas que seus quadris estão tensos, então fique onde está e respire.
- Para tornar essa postura mais intensa, coloque as mãos na frente das canelas e afaste-as o máximo que puder, dobrando o peito em direção às pernas.
- Fique aqui por cinco respirações, solte lentamente e repita do outro lado.
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Alongamento da parte interna da coxa: estocada lateral
Como fazer alongamento lateral:
- Fique em pé com os pés afastados, cerca de um metro e meio de distância.
- Dobre a perna direita, fazendo uma estocada lateral baixa.
- Mantenha o tronco entre as pernas ou dobre a perna esquerda.
- Fique aqui por cinco respirações e repita do outro lado.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Alongamento dos isquiotibiais: flexão para frente sentada
Como fazer alongamento de flexão para frente sentado:
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Deixe sua coluna o mais longa que puder.
- Dobre lentamente os quadris, abaixando o tronco em direção às coxas. Mantenha as costas retas e dobre o máximo que for necessário para sentir um bom alongamento nas costas e nos isquiotibiais. Não se preocupe em dobrar seu corpo completamente ao meio, a menos que isso seja confortável para você.
- Fique assim por cinco respirações profundas.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Alongamento quádruplo e canela: alongamento quádruplo lateral deitado
Como fazer alongamento quádruplo lateral deitado:
- Deite-se de lado e apoie a cabeça com a mão. Chute o pé de cima para trás e dobre o joelho para trazer o pé em direção à bunda. (Se você estiver tendo problemas para se manter firme, dobre o joelho inferior.)
- Pressione suavemente os quadris para a frente e contraia a pélvis para sentir isso na frente da perna de cima.
- Segure por 30 segundos e repita do outro lado.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Alongamento do quadril: bebê feliz
Como fazer o alongamento do bebê feliz:
- Deite-se de costas. Dobre os joelhos e segure as bordas externas dos pés flexionados com as mãos. Mantenha os braços na parte externa das pernas.
- Use suavemente a força da parte superior do corpo para pressionar igualmente os joelhos no chão, abaixo das axilas. Tente não tensionar os ombros ou o peito, mas mantenha tudo relaxado.
- Fique aqui por cinco respirações profundas.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Alongamento dos isquiotibiais e parte inferior das costas: postura reclinada do dedão do pé
Como fazer o alongamento reclinado do dedão do pé:
- Deitado de costas, dobre o joelho direito e coloque o pé no chão. Levante a perna esquerda no ar, mantendo a pélvis no chão. Segure a parte inferior da coxa ou coloque uma tira sobre o arco do pé.
- Mantenha o tronco relaxado e segure por cinco respirações. Repita do outro lado.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Alongamento de quadril e glúteos: Figura 4
Como fazer o alongamento da Figura 4:
- Deite-se de costas com as duas pernas no ar. Coloque o tornozelo esquerdo na coxa direita de modo que o joelho esquerdo se abra para o lado.
- Passe a mão esquerda pelo espaço aberto criado pela perna esquerda e coloque as duas mãos na canela direita. Dobre lentamente o joelho direito em direção ao peito. Você deve sentir um alongamento na parte externa do quadril esquerdo.
- Após cinco respirações, repita do outro lado.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Alongamento do quadril e da parte inferior das costas: postura ampla da criança
Como fazer o alongamento amplo da pose da criança:
- Fique de joelhos e sente-se entre os calcanhares, expirando enquanto abaixa a barriga entre os joelhos, assumindo a postura de criança larga.
- Segure por cinco respirações.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Alongamento da parte inferior das costas: torção da coluna deitada
Como fazer alongamento de torção espinhal deitado:
- Deite-se de costas, dobrando os joelhos na direção do peito.
- Estenda os braços na postura do cacto, com os cotovelos em ângulo reto e as palmas voltadas para cima.
- Abaixe lentamente ambos os joelhos para a esquerda. Descanse-os no chão e vire a cabeça para a direita.
- Segure aqui por pelo menos cinco respirações, sentindo sua coluna alongar e torcer. Você pode até ouvir alguns estalos.
- Use os abdominais para levantar os joelhos de volta ao centro. Repita do outro lado.
