Fotografia 247CM | Kat Borchart
Laterais lisas e tonificadas estão na moda o ano todo! Esses quatro exercícios irão ajudá-lo a fortalecer as laterais do corpo e domar a protuberância das costas.
01
Fotografia 247CM
Flexões de bicicleta
Os abdominais podem ter perdido o brilho com o público em boa forma, mas os abdominais de bicicleta realmente funcionam quando se trata de tonificar seus oblíquos:
- Deite-se no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o chão (puxe os abdominais para baixo para atingir também os abdominais profundos). Entrelace os dedos e coloque as mãos atrás da cabeça.
- Traga os joelhos em direção ao peito e levante as omoplatas do chão.
- Estique a perna direita em um ângulo de 45 graus em relação ao chão enquanto vira a parte superior do corpo para a esquerda, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Certifique-se de que sua caixa torácica esteja se movendo e não apenas os cotovelos.
- Agora troque de lado e faça o mesmo movimento do outro lado para completar uma repetição (e para criar o movimento de ‘pedalada’). Faça este exercício com movimentos lentos e controlados.
- Execute duas séries de 10 a 20 repetições.
Fotografia 247CM
Torção Russa Sentada
Embora este exercício abdominal atinja principalmente os oblíquos, os músculos das costas serão envolvidos para fortalecer e apoiar a coluna. Para aumentar a dificuldade deste exercício, segure uma bola medicinal ou haltere de cinco libras na altura do peito:
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares a cerca de trinta centímetros da bunda.
- Incline-se ligeiramente para trás, sem arredondar a coluna. É muito importante e difícil manter as costas retas, mas não deixe que elas se curvem.
- Coloque os braços esticados à sua frente com as mãos uma em cima da outra. Suas mãos devem estar no nível da parte inferior da caixa torácica.
- Puxe o umbigo em direção à coluna e gire lentamente para a esquerda. O movimento não é grande e vem da rotação das costelas, não do balanço dos braços. Inspire pelo centro e gire para a direita. Isso completa uma repetição.
- Faça 16 rotações completas.
Fotografia 247CM | Megan Wolfe
Prancha lateral
Prancha lateral pose challenges your core and strengthens your side body. If you always struggle when this pose is called out in yoga class, then read through these Prancha lateral tips before you move into the posture:
- Sente-se do lado esquerdo com as pernas ligeiramente flexionadas e os pés apoiados.
- Coloque a mão esquerda a cerca de 30 centímetros da pélvis.
- Empurre a mão no chão e estique as pernas enquanto levanta a pélvis do chão. Se você tiver problemas para se equilibrar, balance os pés de forma que a perna de cima fique na frente.
- Segure por 30 segundos e troque de lado para completar uma repetição.
Fotografia 247CM
Prancha lateral torcida
Adicione um toque especial para apimentar sua prancha lateral e desafiar ainda mais seu núcleo com esta variação da prancha lateral:
- Entre em uma prancha lateral do lado direito, com os pés empilhados um em cima do outro e o peso no cotovelo direito, com os dedos afastados do corpo, com a palma para baixo.
- Coloque o braço esquerdo atrás da cabeça e inspire para se preparar.
- Expire e puxe o umbigo em direção à coluna para envolver os abdominais profundos e girar a caixa torácica esquerda em direção ao chão. Fique assim por um segundo e aprofunde sua conexão abdominal, puxando ainda mais o umbigo em direção à coluna.
- Retorne à posição inicial e repita mais sete vezes para um total de oito repetições, depois troque de lado. Repita a série novamente em ambos os lados.
