Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
O estresse pode deixar seus músculos tensos e precisando de alongamento. Exercícios desafiadores também podem. Corridas longas e difíceis? Sim. Caramba, apenas ficar sentado em sua mesa ou dirigir por muito tempo pode deixá-lo tenso! Como tantas atividades podem deixar seus músculos tensos, você precisa dar-lhes um pouco mais de carinho e aliviar a tensão com alguns exercícios de alongamento. O alongamento regular é bom e bom para você, pois pode ajudar prevenir dores nas articulações e danos musculares . O alongamento também apoia a mobilidade, para que você possa continuar a movimentar o corpo sem dores ou limitações.
Para apoiá-lo em sua jornada de alongamento, a seguir está uma lista de 40 alongamentos que você pode escolher, dependendo do que precisa ser liberado. Além disso, eles são organizados por parte do corpo – há alongamentos para quadris, isquiotibiais, costas, ombros, pescoço e muito mais – para que você possa encontrar facilmente aqueles que seu corpo precisa. Ou você pode fazer um de cada categoria para obter um alongamento sólido de todo o corpo que o deixará relaxado da cabeça aos pés. Um aviso: você aproveitará melhor esses exercícios de alongamento fazendo-os quando seu corpo e músculos estiverem aquecidos, então guarde-os para depois de uma caminhada, caminhada, passeio de bicicleta, corrida ou esses movimentos cardiovasculares para fazer em qualquer lugar .
— Reportagem adicional de Angelica Wilson
01
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento dos isquiotibiais: alongamento ativo dos isquiotibiais
- De pé sobre a perna direita, dê um passo à frente com a perna esquerda com os dedos dos pés flexionados.
- Leve a mão esquerda até os dedos dos pés, mantendo as costas retas – você deve sentir um alongamento suave na parte de trás da coxa. Mantenha essa posição por apenas um momento e, em seguida, coloque o pé esquerdo próximo ao direito ao voltar a ficar em pé.
- Troque de lado para alongar o tendão direito. Continue alternando os lados por 20 a 30 segundos.
Fotografia 247CM
Alongamento dos isquiotibiais: obstáculo
Este alongamento básico é perfeito para alongar uma perna de cada vez e ótimo para quem tem isquiotibiais muito tensos.
- Sente-se no chão e estique a perna esquerda à sua frente. Dobre o joelho direito, colocando a sola do pé direito contra a parte interna da coxa esquerda.
- Dobre a perna esquerda, mantendo as costas retas e dobrando o joelho esquerdo, se necessário. Segure por 30 segundos e depois troque as pernas.
Fotografia 247CM
Alongamento dos isquiotibiais: dobra para frente
Esse alongamento é bom para alongar os isquiotibiais e os ombros tensos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Entrelace as mãos atrás das costas.
- Mantendo as pernas retas, dobre os quadris. Contraia o queixo e coloque as mãos sobre a cabeça.
- Relaxe a nuca. Se o alongamento for muito intenso, solte as mãos, colocando-as na parte posterior das coxas, e amoleça os joelhos.
- Segure por 30 segundos e role lentamente até ficar de pé.
Fotografia 247CM
Alongamento dos isquiotibiais: tesoura
Semelhante à postura da pirâmide na ioga, esse alongamento dos isquiotibiais é ótimo se você estiver muito tenso.
- Fique com os pés juntos. Dê um passo com o pé direito para trás cerca de meio metro e incline-se para a frente a partir da articulação do quadril, mantendo as costas e as duas pernas retas.
- Se necessário, coloque as mãos na canela ou nos blocos de ioga.
- Depois de segurar por 30 segundos, troque de lado.
Fotografia 247CM
Alongamento dos isquiotibiais: alongamento em pé com uma perna
Se o alongamento anterior não for profundo o suficiente para você, tente esta variação. É perfeito para fazer num banco depois de uma corrida no parque.
- Apoie o calcanhar esquerdo em uma superfície um pouco abaixo do quadril, como uma cadeira, degrau ou banco. Flexione o pé.
- Para aumentar o alongamento, incline-se para a frente em direção ao pé flexionado, dobrando os quadris.
- Segure por 30 segundos e troque de perna.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento dos isquiotibiais: flexão para frente sentada
Durante este exercício de alongamento, manter as costas retas, em vez de arredondar em direção às pernas, garante o alongamento dos isquiotibiais e não dos músculos das costas.
- Sente-se no chão, estendendo ambas as pernas à sua frente, com as pernas juntas.
- Incline o tronco para a frente sobre as coxas, dobrando os quadris. Tente manter o peito alto e as costas retas.
- Segure aqui por 30 segundos e depois sente-se lentamente.
Fotografia 247CM
Alongamento dos isquiotibiais: alongamento reclinado com uma perna
- Deite-se de costas. Levante a perna esquerda o mais alto que puder, mantendo a parte inferior das costas apoiada no chão. Segure a parte inferior da coxa e incentive a perna a se mover em direção à cabeça. Flexione o pé para alongar a panturrilha também.
- Para aprofundar o alongamento, coloque uma tira de ioga ou toalha na planta do pé e use as mãos para puxar a tira em sua direção.
- Segure por 30 segundos e depois troque as pernas.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento de glúteos: torção sentada
Este alongamento clássico dos glúteos é uma modificação da postura de ioga Seated Spinal Twist. Com menos ênfase na torção da coluna, você pode realmente se concentrar nos músculos dos glúteos.
- Comece sentado no tapete com as pernas estendidas à sua frente.
- Dobre o joelho direito e coloque o calcanhar direito o mais próximo possível do ísquio esquerdo.
- Estenda o braço direito atrás de você e coloque a palma da mão ou as pontas dos dedos no chão. Coloque a mão esquerda ou o cotovelo esquerdo no joelho ou coxa direita e puxe suavemente o joelho para a esquerda até sentir um alongamento nos glúteos.
- Segure por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.
Fotografia 247CM | Diggy Lloyd
Alongamento de glúteos: berço de perna sentado
- Sente-se no tapete com as pernas cruzadas ou com os pés tocando um no outro. Levante a perna esquerda e prenda a panturrilha no braço esquerdo. Segure os pés com as mãos para apoiá-los.
- Levante lentamente a perna esquerda até sentir um alongamento nos glúteos e nos quadris. Você pode balançar suavemente a perna de um lado para o outro para mover o alongamento para diferentes partes do músculo.
- Segure por 30 segundos e depois troque as pernas.
Fotografia 247CM | Diggy Lloyd
Alongamento de glúteos: cara de vaca supina
Este exercício de alongamento é uma versão modificada de uma postura de ioga sentada conhecida como Cow Face. Ao deitar de costas, você pode controlar melhor a quantidade de pressão e alongamento desejado.
- No colchonete, deite-se de costas e cruze o joelho direito sobre o joelho esquerdo. Abrace os dois joelhos em direção ao peito, certificando-se de manter as costas e o pescoço neutros.
- Se não sentir alongamento, passe as mãos pelas pernas, apontando para os tornozelos. Certifique-se de manter a cabeça baixa.
- Segure aqui por 30 segundos a um minuto e repita no lado oposto.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento de glúteos e piriforme: figura quatro
Esse alongamento tem como alvo o piriforme – tecnicamente não faz parte do grupo muscular conhecido como glúteos, mas está na mesma área e tende a ficar tenso.
- Deite-se de costas com as duas pernas no ar. Coloque o tornozelo esquerdo na coxa direita, logo acima do joelho. Veja a forma do número quatro? Está lá, só de cabeça para baixo.
- Coloque as mãos em volta da coxa esquerda e puxe lentamente a coxa em direção ao peito. Você deve sentir um alongamento na parte externa do quadril esquerdo.
- Segure por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.
Fotografia 247CM | Diggy Lloyd
Alongamento de glúteos e piriforme: pombo modificado
Se seus quadris estiverem tensos, esse alongamento começará a relaxar os glúteos e os músculos menores ao redor do quadril. Para um alongamento mais profundo, experimente a versão completa do Pigeon da ioga.
- Ajoelhe-se no tapete e traga a perna direita para trás. Incline o tronco para frente, apoiando os antebraços no tapete. Abra o joelho esquerdo para a esquerda; seu tornozelo esquerdo pode precisar deslizar para frente para que sua pélvis possa abaixar em direção ao chão.
- Dobre os cotovelos para aprofundar o alongamento.
- Segure por um minuto e depois troque as pernas.
Fotografia 247CM/ Kyle Hartman
Alongamento da região lombar e dos glúteos: abraço no joelho
Se seus glúteos estiverem muito tensos ou doloridos, essa posição parecerá um alongamento para esses músculos. Caso contrário, pode parecer um alongamento suave para a região lombar.
- Deite-se de costas e leve os joelhos até o peito para alongar suavemente a região lombar.
- Aumente o alongamento aproximando a testa dos joelhos. Segure por 20 a 30 segundos.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento da região lombar e dos glúteos: torção deitada
Este é um ótimo alongamento para a região lombar, mas a configuração das pernas também cria um bom alongamento para os glúteos.
- Deitado de costas, estenda os braços para os lados. Dobre os joelhos e cruze a perna direita sobre a esquerda.
- Gire lentamente os joelhos para a direita, permitindo que eles cheguem ao chão. Não há problema se seu ombro esquerdo sair do chão. Segure por 20 a 30 segundos e, em seguida, traga lentamente os joelhos de volta ao centro.
- Repita do outro lado, cruzando as pernas para que a perna oposta fique por cima e girando na outra direção.
Fotografia 247CM
Alongamento quádruplo: alongamento quádruplo deitado de lado
- Deite-se de lado e apoie a cabeça com a mão.
- Puxe o pé em direção à bunda, agarrando-o com a mão do mesmo lado. Dobre o joelho inferior se estiver tendo problemas para se manter firme.
- Segure por 30 segundos e depois troque de lado.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento quádruplo: alongamento quádruplo em pé
- Fique em uma perna com os joelhos se tocando. Se precisar, segure-se em uma cadeira ou parede para se apoiar.
- Segure o pé esquerdo com a mão esquerda e puxe-o em direção à bunda. Evite arquear as costas ou inclinar o tronco para frente; pense em dobrar a bunda para ter certeza de que está sentindo o alongamento no quadríceps.
- Segure por 20 a 30 segundos e repita no lado oposto.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento quádruplo: alongamento quádruplo ajoelhado
Este alongamento quádruplo ajoelhado relaxa especialmente bem os músculos logo acima do joelho e os flexores do quadril.
- Comece em uma posição de estocada alta com o pé direito à frente. Em seguida, deixe cair lentamente o joelho esquerdo no chão.
- Reserve alguns momentos para encontrar seu equilíbrio. Quando estiver estável, levante o pé esquerdo e estenda o braço esquerdo para trás para segurar os dedos do pé esquerdo.
- Mantenha o peito erguido e pense em dobrar a bunda para ter certeza de que está sentindo o alongamento nos quadríceps.
- Segure por 30 segundos e repita no lado oposto.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento traseiro e oblíquo: flexão lateral em pé
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e entrelace os dedos acima da cabeça com as palmas voltadas para o teto.
- Alongue o lado direito do tronco enquanto se inclina para a esquerda.
- Segure por cinco segundos e repita no lado oposto.
Fotografia 247CM
Alongamento das costas: postura de gato-vaca
- Comece de quatro no chão. Certifique-se de que os joelhos estejam sob os quadris e os pulsos sob os ombros.
- Expire e arqueie a coluna em direção ao teto, contraindo a bunda e imaginando que está puxando o umbigo em direção à coluna. Coloque o queixo em direção ao peito e solte o pescoço. Este é o gato. Segure por cinco a 10 segundos.
- Ao inspirar, arqueie as costas e deixe a barriga relaxar e se soltar. Levante suavemente a cabeça e o cóccix em direção ao céu. Esta é a vaca. Segure por cinco a 10 segundos.
- Continue fluindo para frente e para trás da postura do gato para a postura da vaca, combinando seu movimento com a respiração.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento das costas: postura da criança com alcance
- Ajoelhe-se no tapete e sente-se de forma que a bunda fique apoiada nos calcanhares.
- Com os joelhos um pouco mais largos que a largura do quadril, coloque o tronco sobre as coxas e a testa no chão. Estenda os braços para a frente. Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos.
- Passe as mãos para a esquerda para alongar o lado direito da coluna. Concentre-se em respirar pela caixa torácica direita. Segure por 15 a 20 segundos e repita no lado oposto.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento de tríceps: alongamento de tríceps acima da cabeça
Esse alongamento do braço alonga o tríceps, os músculos da parte de trás do braço.
- Estenda o braço direito acima da cabeça para alongar o lado direito do corpo. Mantenha o comprimento ao dobrar o cotovelo direito, levando os dedos até o meio da parte superior das costas.
- Segure o cotovelo direito com a mão esquerda e puxe suavemente o cotovelo direito para a esquerda.
- Segure por 15 a 20 segundos e repita no lado oposto.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento de ombro: alongamento de ombro crossbody
Para alongar os músculos da parte de trás dos ombros, experimente este alongamento de ombros cruzados.
- Alcance o braço esquerdo cruzado sobre o corpo, na altura do peito. Apoie o braço esquerdo com o cotovelo direito.
- Use o braço direito para puxar o braço esquerdo para mais perto do peito para aumentar o alongamento.
- Mantenha esse alongamento por 20 segundos e repita no lado oposto.
Fotografia 247CM
Alongamento dos ombros: postura da criança na parede
- Ajoelhe-se em frente a uma parede. Se isso incomodar seus joelhos, ajoelhe-se sobre um cobertor ou toalha dobrada. Afaste os joelhos mais do que a distância do quadril.
- Estenda os braços acima da cabeça e coloque as mãos na parede.
- Permita que a gravidade puxe seu tronco em direção ao chão. Não há problema se sua cabeça também estiver apoiada na parede. Se você não estiver sentindo isso nos ombros e no pescoço, afaste os joelhos da parede.
- Respire profundamente por 30 segundos e depois solte.
Fotografia 247CM
Alongamento de ombros e tórax: abridor de coração sentado
- Comece sentado sobre os calcanhares. Incline-se para trás e coloque as palmas das mãos no chão, cerca de 20 a 25 centímetros atrás de você, de modo que as pontas dos dedos apontem para longe.
- Pressione as mãos firmemente no chão para levantar o peito, arqueando as costas e empurrando os quadris contra os calcanhares. Para aumentar o alongamento, abaixe a cabeça atrás de você, alongando ainda mais o pescoço e a frente do peito. Segure por 30 segundos.
- Para aprofundar esse alongamento e atingir um ombro de cada vez, levante um braço no ar por 30 segundos e repita do outro lado.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento Pecs: Abridor de Peito
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Entrelace as mãos atrás das costas e aperte as omoplatas para alongar o peito.
- Desenhe as mãos ligeiramente para um lado e depois para o outro para esticar cada lado individualmente.
- Segure por 20 a 30 segundos.
Fotografia 247CM
Alongamento de pescoço e ombros: dobra tipover aterrada
- Comece na postura da criança com as canelas e a testa no chão. Fique aqui por algumas respirações, trabalhando para alongar a coluna enquanto relaxa o peito até as coxas.
- Quando estiver pronto, entrelace as mãos atrás de você em punho duplo. Se puder, pressione as palmas das mãos uma contra a outra para aumentar o alongamento dos ombros. Em seguida, levante as mãos o mais alto que puder.
- Inspire para transferir o peso para a frente e levante os quadris dos calcanhares. Descanse no topo da cabeça e estenda as mãos o mais próximo possível do chão.
- Segure por 10 segundos e depois abaixe os quadris de volta aos calcanhares.
Fotografia 247CM
Alongamento do pescoço: liberação sentada
Você também pode fazer esse alongamento suave do pescoço em pé.
- Sente-se no chão com as pernas cruzadas ou em uma cadeira com os pés apoiados no chão.
- Estenda o braço direito próximo ao joelho direito ou ao longo do lado direito da cadeira. Coloque a mão esquerda no topo da cabeça e incline lentamente a cabeça para a esquerda. Aplique uma leve pressão com a mão para aumentar o alongamento.
- Para sentir um alongamento mais profundo, segure o joelho direito ou o assento da cadeira. Isso estabiliza o tronco e permite isolar o alongamento na lateral do pescoço.
- Segure por 30 segundos. Levante lentamente a cabeça e repita do outro lado.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Alongamento do pescoço: atrás das costas
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e os braços ao lado do corpo. Coloque as duas mãos atrás das costas e segure o pulso esquerdo com a mão direita.
- Use a mão direita para esticar suavemente o braço esquerdo e puxe-o ligeiramente para a direita. Abaixe lentamente a orelha direita em direção ao ombro.
- Segure por 30 segundos e repita no lado oposto.
Fotografia 247CM
Alongamento do pescoço e parte superior das costas: mão sentada atrás da cabeça
- Sente-se confortavelmente numa cadeira ou no chão.
- Junte as mãos e leve ambas as palmas para a parte de trás da cabeça. Sentado com a coluna alta, apoie os quadris firmemente no assento.
- A partir daqui, comece a pressionar suavemente as mãos em direção às coxas, apoiando o queixo no peito. Ao pressionar para baixo, use as palmas das mãos para afastar a cabeça dos ombros. Isso intensificará ainda mais o alongamento.
- Segure por 30 segundos.
Fotografia 247CM
Alongamento IT-Band: pernas cruzadas com torção
- Comece em pé com os pés cruzados, direito em cima do esquerdo, dedos apontando para frente. Dobre os quadris para a frente para alcançar as mãos em direção ao chão (ou para descansar em algo como um bloco de ioga), dobrando os joelhos, se necessário.
- Gire a parte superior do corpo para a direita, alcançando o teto com o braço direito. Segure por 10 segundos.
- Coloque a mão direita no chão e repita a torção no lado esquerdo, levantando o braço esquerdo em direção ao teto. Segure por 10 segundos.
- Descruze as pernas e repita com a perna esquerda cruzada na frente.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento dos flexores do quadril: estocada do corredor
Você pode fazer esse alongamento sozinho ou sequenciá-lo com o seguinte alongamento dos flexores do quadril.
- Em pé, dê um passo com o pé esquerdo para trás, dando uma estocada. Coloque as mãos logo acima do joelho direito para obter apoio.
- Alcance o calcanhar esquerdo para alongar a frente do quadril esquerdo.
- Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e repita no lado oposto.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento dos flexores do quadril: estocada com alcance e torção
- Na estocada de um corredor, coloque a mão direita na parte externa do pé direito. Leve a mão esquerda ao teto, aumentando o alongamento do lado esquerdo do corpo. Segure por 10 a 15 segundos.
- Em seguida, coloque a mão esquerda na parte interna do pé direito. Gire para a direita e estenda o braço direito até o teto. Mantenha esta posição por 10 a 15 segundos.
- Repita esta sequência do outro lado.
Fotografia 247CM
Alongamento dos flexores do quadril no rolo: Psoas
Este é um alongamento passivo e relaxante que alonga o psoas, um dos flexores profundos do quadril.
- Coloque o rolo perpendicular à coluna e deite-se com o sacro (parte posterior da pélvis) – e não a coluna – sobre o rolo.
- Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito, mantendo o calcanhar direito no chão. Você deve sentir um alongamento na parte frontal do quadril direito.
- Para aumentar o alongamento, coloque o braço direito sobre a cabeça e abra ligeiramente o joelho esquerdo para a esquerda.
- Segure por 30 segundos e depois troque as pernas. Repeat as needed.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Alongamento da parte interna da coxa: straddle
- Na posição sentada, abra as pernas o máximo que for necessário para sentir um alongamento na parte interna das coxas. Se você estiver muito tenso, experimente sentar em um travesseiro ou fazer esse alongamento com uma perna de cada vez.
- Para aumentar o alongamento, caminhe com as mãos para a frente enquanto mantém as costas retas, inclinando-se para a frente a partir dos quadris. Segure por 20 a 30 segundos.
- Em seguida, arredonde as costas, trazendo a cabeça em direção ao chão; segure por 20 a 30 segundos.
Fotografia 247CM
Alongamento da parte interna da coxa: straddle at the Wall
Este é um alongamento profundo e passivo que atinge a parte interna das coxas e é ótimo após um treino longo e intenso.
- Deite-se de costas o mais próximo possível da parede; você quer sua bunda contra a parede.
- Estenda as pernas para cima com os calcanhares apoiados na parede. Separe os pés e deslize as pernas pela parede em direção ao chão, ficando em uma posição aberta.
- Mantenha esta posição por dois a três minutos ou mais, se necessário.
- Quando estiver pronto para sair do alongamento, deslize as pernas juntas (ou junte-as, se for mais fácil). Aproxime os joelhos do peito e role para o lado, ficando em posição fetal. Mantenha esta posição por algumas respirações. Em seguida, role de joelhos e fique de pé.
Fotografia 247CM
Alongamento da panturrilha: Alongamento da panturrilha na parede
- Fique um pouco menos que a distância de um braço da parede.
- Dê um passo com a perna esquerda para frente e a direita para trás, mantendo os pés paralelos.
- Dobre o joelho esquerdo e pressione o calcanhar direito. Ajuste sua postura, se necessário, para ter certeza de sentir um alongamento na panturrilha direita.
- Segure por 20 a 30 segundos e repita no lado oposto.
Fotografia 247CM | Sheila Gim
Alongamento da panturrilha: cão descendente
- Comece em uma pose de prancha com as mãos sob os ombros e, em seguida, levante a pélvis, formando um 'V' com o corpo. Caminhe com os pés em direção às mãos, se necessário.
- Trabalhe trazendo os calcanhares em direção ao chão para alongar as panturrilhas.
- Para aprofundar o alongamento, tente pedalar levemente pressionando um calcanhar enquanto dobra a outra perna (como mostrado). Segure alguns segundos por perna e depois troque.
- Segure ou pedale os pés por 30 segundos.
Fotografia 247CM
Alongamento da panturrilha: Alongamento da panturrilha sentado com alça
- Sente-se no chão com a perna esquerda estendida e a direita dobrada, com o pé direito apoiado na parte interna da coxa esquerda.
- Enrole uma tira de ioga, faixa de resistência ou cinto em volta da planta do pé esquerdo. Use a alça para puxar os dedos dos pés em direção à cabeça.
- Segure por 20 a 30 segundos e repita no lado oposto.
Fotografia 247CM
Alongamento da panturrilha: meio-fio com dedos para cima
- Encontre uma parede e fique a alguns centímetros de distância. Dê um passo perto da parede, com os dedos dos pés na parede e o calcanhar no chão.
- Segure por 10 a 15 segundos e repita no lado oposto.
- Você também pode fazer esse alongamento usando um meio-fio ou degrau e pendurando os calcanhares na borda.
Fotografia 247CM
Alongamento de panturrilha e ombro: alongamento de tórax e panturrilha na parede em pé
Este alongamento é um ótimo alongamento multitarefa que abre os ombros e também as panturrilhas.
- Fique em frente a uma parede com os pés afastados na largura do quadril. Coloque as mãos na parede, na largura dos ombros.
- Balance o peso sobre os calcanhares sem travar os joelhos, para que os dedos dos pés se levantem do chão. Alcance os quadris para trás o máximo que puder, alongando a coluna. Contraia levemente o queixo para sentir um alongamento profundo na nuca.
- Segure por 30 segundos.
