Chaunté Vaughn
Chaunté Vaughn
Sem academia? Sem problemas! Quando se trata de fazer um ótimo treino, não há equipamento melhor do que o seu próprio corpo. 'O treinamento com peso corporal é incrivelmente eficaz e acessível para todos, independentemente do nível de condicionamento físico, diz Shannon Cooper , iFIT e instrutor NordicTrack. 'Não requer nenhum equipamento, então você pode fazer isso em qualquer lugar. Também envolve vários grupos musculares simultaneamente, melhorando a força, estabilidade e coordenação.
Dito isto, exercícios regulares com peso corporal também podem começar a parecer mundanos. Uma maneira de aumentar a dificuldade dos treinos com peso corporal é aumentar a intensidade. Você pode fazer isso adicionando velocidade e potência, criando um treino cardiovascular de peso corporal. Por que cardio? “O treino cardiovascular é essencial para a saúde e o bem-estar geral”, afirma Cooper. 'It improves heart health and boosts endurance . Cardio aumenta a capacidade pulmonar, é um redutor de estresse e promove um sono melhor. Além disso, é uma forma fantástica de melhorar o seu humor graças às endorfinas liberadas durante o exercício.
Para ajudá-lo a colher esses benefícios, pedimos a Cooper que elaborasse um treino cardiovascular de peso corporal que você não deseja pular. À frente, uma série de nove movimentos que fará seu coração bater mais forte e deixar seu corpo mais forte a cada dia.
Treino cardiovascular de bombeamento cardíaco
Opcional: Uma toalha e um tapete de ioga como um desses pelos movimentos realizados no chão.
Complete este circuito por 3-4 rodadas para um treino que aumentará sua frequência cardíaca e desafiará seus músculos.
Alpinista: 30 segundos
Sapo: 10 repetições
Joelhos altos: 30 segundos
Chutes na bunda: 30 segundos
10 repetições
20 repetições
Saltos: 30 segundos
Macacos de prancha: 10 repetições
Especialistas apresentados neste artigo:
Shannon Cooper , é um treinador iFit e NordicTrack.
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Alpinista
' Alpinistas são excelentes para envolver o núcleo enquanto aumenta a frequência cardíaca. Eles também fortalecem os ombros, braços e pernas, ao mesmo tempo que melhoram a agilidade”, diz Cooper. Veja como fazer um alpinista:
- Comece em uma posição de prancha alta com os ombros apoiados diretamente sobre os pulsos
- Leve o joelho direito ao peito com força.
- Retorne à posição da prancha.
- Repita com a perna direita.
- Continue a mover os joelhos, alternando as pernas.
- Repita por 30 segundos.
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Skatista Lúpulo
Os saltos do skatista não são ótimos apenas para exercícios aeróbicos, mas também para sua agilidade. Eles trabalham seus quadríceps, panturrilhas, glúteos e isquiotibiais. Veja como fazer saltos de skatista:
- Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Ao pousar, empurre com a perna esquerda e pule para a direita, pousando sobre a perna direita.
- Continue alternando por 10 repetições (cada salto conta como uma repetição).
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Sapo
- Comece em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril.
- Estenda as duas mãos para tocar o chão com os braços entre as pernas em uma posição agachada.
- Pule para cima.
- Ao pousar. Alcance para tocar o chão em uma posição agachada.
- Repita por 10 repetições.
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Chutes de tesoura
Os chutes em tesoura são ótimos para trabalhar o núcleo, glúteos, quadríceps e flexores do quadril. Veja como fazer chutes em tesoura:
- Deite-se de costas com as palmas das mãos voltadas para baixo ao lado do corpo ou atrás da cabeça para obter mais apoio no pescoço.
- Contraia o núcleo e levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão.
- Chute a perna direita em direção ao teto.
- Abaixe a perna direita e, ao mesmo tempo, chute a perna esquerda em direção ao teto.
- Continue alternando por 20 repetições (cada chute conta como uma repetição).
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Joelhos altos
Quanto mais altos os joelhos, maior a frequência cardíaca. “Joelhos altos são perfeitos para aumentar a resistência cardiovascular e ativar a parte inferior do corpo, especialmente os quadríceps e flexores do quadril”, diz Cooper. Veja como fazer joelhos altos:
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Leve o joelho direito até a altura do quadril.
- Retorne o pé direito ao chão.
- Repita com a perna direita.
- Continue levantando os joelhos, balançando os braços e alternando as pernas.
- Repita por 30 segundos.
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Polichinelos
Os polichinelos são o movimento definitivo para aumentar sua frequência cardíaca. Eles trabalham a maior parte dos músculos dos braços e pernas, tornando este um exercício de corpo inteiro. Veja como fazer polichinelos:
- Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo.
- Salte com as pernas mais largas do que as pernas e, ao mesmo tempo, levante os braços, criando um 'x' com o corpo.
- Pule as pernas juntas enquanto traz os braços de volta para os lados.
- Repita por 20 repetições.
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Chutes na bunda
Os chutes nas nádegas são nomeados apropriadamente pelo que fazem tanto física quanto metaforicamente. Eles são um movimento cardiovascular explosivo que trabalha os isquiotibiais e os glúteos. Veja como dar chutes na bunda:
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Leve o calcanhar direito de volta ao glúteo direito.
- Retorne o pé direito ao chão.
- Repita com a perna direita.
- Continue a chutar os calcanhares para trás, alternando as pernas.
- Repita por 30 segundos.
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Macacos de prancha
' Macacos de prancha combine a estabilização do núcleo com cardio, tornando-os um movimento poderoso para desenvolver a força do núcleo e aumentar a frequência cardíaca ', diz Cooper. Veja como fazer macacos de prancha:
- Comece em uma posição de prancha com os ombros apoiados diretamente sobre os pulsos.
- Apoie o núcleo e salte com os pés mais largos do que a largura dos ombros.
- Pule os pés juntos de volta à posição inicial.
- Repita por 10 repetições.
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Brittany Hammond é instrutora de fitness certificada pela NASM, redatora de fitness e leitora ávida. Além do PS, ela contribuiu para Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit e Health.com. Ela trabalhou como preparadora física de grupo nos últimos sete anos.
