Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Você já preparou seus polichinelos e sabe como fazer uma prancha. . . mas você já experimentou macacos de prancha? Esse movimento intermediário de peso corporal provavelmente apareceu em seus treinos em algum momento – e quer você o ame ou odeie, ele traz alguns benefícios impressionantes.
Você obtém todos os benefícios de força de uma prancha (pense: núcleo, ombros, costas e pernas fortalecidos), além dos benefícios do cardio. Tudo isso, usando apenas o seu peso corporal.
Dito isto, os macacos de prancha são não fácil e é importante fazê-los corretamente para não aumentar o risco de lesões. Em alguns casos, isso pode significar modificar a mudança para uma versão de baixo impacto. Para ajudá-lo a fazer exatamente isso, continue lendo sobre como fazer pranchas corretamente, variações de pranchas para experimentar e dicas para incorporá-las em sua rotina de exercícios.
Especialistas apresentados neste artigo
Cristina Chan é instrutor da F45 Training e ministra aulas em F45 Treinamento Dana Ponto .
Benefícios dos macacos de prancha
Este movimento core-plus-cardio fará você suar, aumentar sua frequência cardíaca, trabalhar seus braços e pernas e fortalecer seu núcleo. Adicione uma faixa de resistência ao redor das pernas e você também estimulará os glúteos. Sim, este simples movimento de peso corporal pode fazer tudo isso.
Tire isso de Treinamento F45 treinadora Cristina Chan: 'Os macacos de prancha são um exercício combinado de cardio e fortalecimento do núcleo que ajuda a aumentar força central e estabilidade, bem como força cardiovascular. Lembrete: A estabilidade do núcleo é extremamente importante seja você um atleta profissional ou apenas realizando sua vida diária, pois cria uma base estável a partir da qual seus membros podem se mover com segurança e eficácia.
Como os macacos de prancha oferecem uma maneira de aumentar a frequência cardíaca sem equipamento ou mesmo em pé, eles são uma ótima opção de cardio para quem está se exercitando em casa ou quer ficar de pé devido a uma lesão ou espaço.
Como fazer macacos de prancha
Não importa que tipo de prancha você tente, certifique-se de manter os ombros sobre os pulsos, os quadris para baixo, os braços travados e o núcleo engajado, diz Chan. Por ser um movimento bastante difícil, é uma ótima opção para incorporar em treinos HIIT ou quando você quiser fazer exercícios aeróbicos em casa. Você pode tentar fazer o número indicado de repetições abaixo ou por um determinado período de tempo: por exemplo, um intervalo de 30 segundos de trabalho seguido de 30 segundos de descanso.
Veja como fazer a versão clássica dos macacos de prancha:
- Comece na posição de prancha com os ombros sobre os pulsos, o corpo em linha reta e os pés juntos.
- Como o movimento de um polichinelo, pule bem os pés e junte-os novamente. Tente manter a pélvis firme e não deixe os quadris subirem em direção ao teto ou mergulharem em direção ao chão.
- Faça um total de 30 macacos de prancha. Esse é um conjunto. Faça três séries no total.
Variação Plank-Jack: Macacos de prancha de baixo impacto
Quer você seja iniciante, retorne aos treinos após um intervalo ou esteja lidando com uma lesão, este variação de baixo impacto de macacos de prancha é um ótimo lugar para começar.
- Comece na posição de prancha com os ombros sobre os pulsos, o corpo em linha reta e os pés juntos.
- Dê um passo com o pé direito para o lado e, em seguida, dê um passo com o pé esquerdo para o lado.
- Em seguida, dê um passo com o pé direito de volta ao centro e o pé esquerdo de volta ao centro.
- Tente manter a pélvis firme (não a deixe balançar de um lado para o outro) e não deixe os quadris subirem em direção ao teto ou mergulharem em direção ao chão.
- Alterne com qual pé você começa para cada repetição.
- Faça um total de 20 repetições. Esse é um conjunto. Faça três séries no total.
Variação Plank-Jack: Macacos de prancha com banda de resistência
Adicione uma mini faixa de resistência ou faixa de quadril ao redor das coxas (mais fácil) ou tornozelos (mais difícil) para recrutar mais os glúteos durante esse movimento. Se pular for muito difícil, tente pisando seus pés para fora como na versão de baixo impacto explicada acima. (Você ainda sentirá isso nos glúteos e no núcleo, prometo.)
- Comece na posição de prancha com os ombros sobre os pulsos, o corpo em linha reta e os pés juntos. Loop a small resistance band around both legs.
- Salte bem os pés, resistindo à tração da faixa, e depois junte-os novamente. Tente manter a pélvis firme e não deixe os quadris subirem em direção ao teto.
- Faça um total de 20 repetições. Esse é um conjunto. Faça três séries no total.
Lauren Mazzo era editora sênior de fitness da PS. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na PS, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia.
