Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Um núcleo forte é essencial não apenas para a maioria dos treinos, mas também para postura, equilíbrio e saúde da região lombar. Para fortalecer esses músculos, somos grandes fãs de exercícios abdominais, sejam eles com peso corporal, usem equipamentos divertidos como controles deslizantes ou tragam todo o calor com halteres. Mas por mais que encorajemos as pessoas a trabalhe seus músculos abdominais , eles podem não aproveitar ao máximo o exercício se não tiverem a forma adequada. O personal trainer certificado pela NASM Guychard Codio, cofundador da Treinamento pessoal em Nova York , disse ao 247CM que, se ele pudesse escolher apenas um exercício abdominal que seus clientes tendem a fazer errado, seria o exercício de bicicleta.
As bicicletas são um movimento que muitas pessoas fazem, disse ele, mas não sabem como girar para envolver totalmente os oblíquos e abdominais profundos, conhecidos como transversalmente ao abdômen ou TVA. Em última análise, as pessoas não usam todo o tronco e núcleo para girar durante o ciclismo; eles apenas fazem os movimentos com os cotovelos e usam a cabeça e o pescoço. Sentindo-se chamado? Junte-se ao clube.
Não há necessidade de se culpar se você ocasionalmente trapacear em um movimento como uma bicicleta. Afinal, malhar é difícil, então faz sentido que fiquemos tentados a economizar e tornar as coisas mais fáceis onde podemos. Mas andar de bicicleta sem a forma adequada significa que você está perdendo alguns benefícios sérios - e até mesmo se colocando em risco de sentir dor. Aqui, mais sobre como funcionam os músculos abdominais da bicicleta e como garantir que você está praticando a forma adequada.
Especialistas apresentados neste artigo
Codificação Guychard é um personal trainer certificado pela NASM e cofundador da Treinamento pessoal em Nova York .
Benefícios da bicicleta
As flexões de bicicleta trabalham o reto abdominal (os músculos do 'tanquinho'), os oblíquos (os abdominais laterais) e os abdominais transversos (os abdominais profundos) e, ainda por cima, os flexores do quadril.
Mas isso só é verdade se você estiver fazendo o movimento completo e engajando conscientemente o seu núcleo. Para ajudar os clientes a aprender como envolver adequadamente seu núcleo em movimentos como o crunch de bicicleta, Codio os faz fazer pranchas e pranchas laterais. 'Aprender onde estão seus músculos, como eles se sentem e como ativá-los é fundamental antes de fazer alguns exercícios abdominais', explica Codio, acrescentando que se você não aprender como envolver seus abdominais, usará outros músculos para compensar, e isso também pode levar a dores lombares.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Como fazer uma trituração de bicicleta
- Deite-se no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
- Para começar, coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos afastados; em seguida, traga os joelhos em direção ao peito. Levante a parte superior das costas até que as omoplatas saiam do chão.
- Endireite a perna direita. Seu joelho esquerdo deve estar dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Usando todo o tronco, gire em direção ao joelho esquerdo. Codio disse para ter certeza de que seu ombro esquerdo está no chão e seu ombro direito está se movendo junto com seu movimento. Você deveria pensar nisso, disse ele, como 'ombro a joelho' e não 'cotovelo a joelho'.
- Troque de lado e faça o mesmo movimento em direção ao joelho direito para completar uma repetição.
— Relatório adicional de Mirell Zaman
Samantha Brodsky é ex-editora assistente da PS. Ela usa sua experiência como ginasta para informar sua cobertura de esportes e condicionamento físico, aproveitando os vídeos do Peloton em seu tempo livre.
Mirel Zaman é diretora de saúde e fitness do PS. Ela tem mais de 15 anos de experiência trabalhando na área de saúde e bem-estar, abrangendo condicionamento físico, saúde geral, saúde mental, relacionamentos e sexo, alimentação e nutrição, espiritualidade, família e parentalidade, cultura e notícias.
