Fotografia 247CM | Kyle Hartman
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Este treino tem uma função dupla: trabalha os abdominais com uma grande dose de cardio. Realizar multitarefas misturando treinamento de força com peso corporal com movimentos plyo de salto significa que você faz mais em menos tempo. Este treino dura apenas 10 minutos, então dê tudo de si. Prepare-se para começar!
Treino cardiovascular central
Equipamento necessário: nenhum
Instruções: Execute cada exercício por 30 segundos e repita. Refresque-se com alguns minutos de alongamento (encontre inspiração aqui) .
Exercícios:
- Corrida com joelho alto
- Estocada alternada para chute
- Agachamento sumô até flexão lateral
- Alpinista
- Macaco cruzado
- Pinguim
- Macaco de prancha
- Prancha de cotovelo com toque alternado de joelho
- Salto dobrado
- Agachamento e golpe
Continue lendo para explicações detalhadas de cada exercício.
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Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Corrida de joelho alto
Este movimento cardiovascular é ótimo para corredores; não apenas trabalha as fibras inferiores do abdômen, mas também ajuda a treinar para uma rotação rápida na marcha para aumentar a velocidade.
- Corra sem sair do lugar enquanto levanta os joelhos até a altura da cintura. Envolva seu abdômen enquanto o joelho sobe.
- Bombeie os braços para aquecer a parte superior do corpo.
- Continue correndo com os joelhos altos por 30 segundos.
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Lunge e chute alternados
Este é um ótimo movimento para aquecer todo o corpo. É um alongamento dinâmico tanto para os flexores do quadril quanto para os isquiotibiais.
- Dê um passo para trás com o pé esquerdo em uma estocada profunda, dobrando os joelhos a 90 graus.
- Pressione o calcanhar direito no chão enquanto empurra com o pé esquerdo, chutando a perna esquerda para tocar os dedos do pé esquerdo na mão direita.
- Com controle, retorne à posição de estocada. Troque de lado e dê um bote para trás com a perna direita.
- Continue alternando os lados por 30 segundos.
Fotografia 247CM / Kyle Hartman
Sumô para Crunch Lateral em Pé
Esta combinação trabalha os glúteos, quase tão intensamente quanto um movimento pliométrico, mas sem impacto, e os oblíquos muito bem.
- Comece em uma postura ampla com os dedos dos pés apontados; coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos bem abertos.
- Dobre os joelhos sobre os dedos dos pés, fazendo um agachamento de sumô com as coxas quase paralelas ao chão.
- Ao endireitar os joelhos para ficar de pé, levante o joelho direito enquanto dobra para a direita para unir o cotovelo direito e o joelho, fazendo uma flexão lateral.
- Endireite a coluna ao colocar o pé direito no chão e dobre os joelhos, retornando ao agachamento de sumô para repetir a flexão do outro lado.
- Continue alternando os lados por 30 segundos.
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Alpinista
Este movimento consiste essencialmente em correr em uma posição de prancha e realmente trabalha seus abdominais e braços e aumenta sua frequência cardíaca.
- Comece em uma prancha tradicional e, com o núcleo engajado, leve o joelho direito para a frente, sob o peito. Volte à sua prancha básica. Troque as pernas, trazendo o joelho esquerdo para frente.
- Continue trocando as pernas e comece a acelerar o ritmo até parecer um pouco como correr sem sair do lugar em uma posição de prancha.
- Continue 'correndo' em sua prancha por 30 segundos.
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Macacos Cruzados
Esta variação do polichinelo estimula a parte interna das coxas da melhor maneira possível.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e estenda os braços para os lados com as palmas voltadas para baixo.
- Salte e cruze o braço direito sobre o esquerdo e o pé direito sobre o esquerdo. Salte as pernas para os lados e abra os braços, depois cruze com o braço e o pé opostos.
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Pinguim Taps
Trabalhe seus oblíquos com esta flexão lateral - deve fazer você pensar em um pinguim se movendo em um movimento arrastado que não voa.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mãos ao lado do corpo. Levante a parte superior das costas e as omoplatas do chão.
- Dobre para a esquerda, trazendo a mão esquerda para tocar o calcanhar esquerdo, depois troque de lado, trazendo a mão direita para o calcanhar direito.
- Continue trocando de lado por 30 segundos.
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Prancha Jack
O macaco de prancha é um ótimo movimento cardiovascular; aumenta a frequência cardíaca enquanto trabalha a parte inferior e superior do corpo.
- Comece na posição de prancha, com os ombros sobre os pulsos, o corpo em linha reta e os pés juntos.
- Como o movimento de um polichinelo, pule bem as pernas e depois junte-as novamente. Salte o mais rápido que quiser, mas mantenha a pélvis firme e não deixe o bumbum subir em direção ao teto.
- Continue com os macacos de prancha por 30 segundos.
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Prancha de cotovelo com toque alternado de joelho
O movimento simples de colocar um joelho no chão de cada vez trabalha a parte inferior do abdômen, e você ficará surpreso como isso pode fazer seu abdômen queimar. É um ótimo exercício de estabilização central para corredores também.
- Em uma prancha de cotovelo, mantendo as costas retas, bata lentamente o joelho esquerdo no chão, sem mover os quadris. Levante o joelho esquerdo, retornando à posição inicial. Repita o mesmo movimento com a perna direita.
- Continue alternando batidas nos joelhos por 30 segundos.
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Salto dobrado
Aumente sua frequência cardíaca e desafie seus abdominais baixos com este movimento energizante.
- Comece em uma posição de agachamento superficial, com as pernas afastadas na largura do quadril e os braços atrás de você.
- Balance os braços para a frente e salte no ar, levantando os joelhos para encontrar as mãos na altura da cintura.
- Pouse suavemente de pé e prepare-se para pular novamente.
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Agachamento e Jab
Adicione um pouco de tempero ao seu agachamento adicionando um soco à mistura, o que traz um movimento de torção ao exercício.
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril e as mãos em punhos soltos na altura do peito. Faça um agachamento profundo.
- Em pé, coloque o peso sobre o pé esquerdo e gire para a esquerda, socando com a mão direita. Deixe o calcanhar direito se soltar e o torso girar para a esquerda.
- Ao trazer a mão de volta ao peito, desenrole para retornar ao agachamento profundo e, em seguida, golpeie para o outro lado.
- Continue alternando os lados por 30 segundos.
