Há muitas coisas às quais prestar atenção quando se trata de criar um bom treino. Você precisa ter um objetivo (construir músculos, melhorar a resistência muscular, força máxima), seu esquema de repetições e séries precisa estar alinhado com esse objetivo e você precisa fazer os exercícios certos. Também é importante certificar-se de que, em geral, você trabalhe todos os seus músculos para obter simetria e equilíbrio, em vez de se limitar aos mesmos quatro exercícios o tempo todo.
Um grupo de músculos que merece muito mais amor e atenção é a cadeia posterior. Não tem certeza do que é isso? São todos os músculos que compõem a parte de trás do corpo, como glúteos, isquiotibiais e músculos das costas . É fácil focar nos músculos do espelho (aqueles que você pode ver nos espelhos da academia, como quadríceps e bíceps), mas o equilíbrio é fundamental. Para ajudá-lo a trabalhar a cadeia posterior, criei este treino de fortalecimento muscular de sete movimentos. Eu testei primeiro e fiquei surpreso com o quão dolorido isso me deixou. Continue lendo se estiver pronto para tentar.
O treino de construção muscular
Equipamento necessário: um kettlebell médio a pesado, um par de halteres médios e um trenó ou máquina de remo. Se você não tiver certeza de como selecionar seus pesos, use este guia.
Antes de começar, certifique-se de ativar os músculos dos glúteos e os músculos centrais, seguido de um aquecimento dinâmico. Este treino deve ser realizado como um circuito, o que significa que você terá pouco ou nenhum descanso entre os exercícios. Depois de concluir uma rodada de todos os exercícios, descanse de dois a três minutos. Repita por um total de três rodadas. Não se esqueça de esfriar depois .
- Levantamento terra em postura estreita: 15 repetições
- Flexão: 12 repetições
- Agachamento com cálice: 15 repetições
- Flexão: 12 repetições
- Ponte de glúteos ponderada: 12 repetições
- Remada: 12 repetições
- Caminhada de trenó para trás: 25-50 metros (alternativamente, você pode usar uma máquina de remo e remar por 250 metros)
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Deadlift de postura estreita
- Selecione um kettlebell médio a pesado; 15 kg (cerca de 33 libras) deve ser um bom começo, mas fique à vontade para ir mais leve ou mais pesado. Deve haver cerca de meio pé de espaço entre os pés.
- Com o núcleo engajado e as costas retas, segure a alça do kettlebell com as duas mãos, segurando-o à sua frente com os braços totalmente estendidos.
- Envolva seu núcleo enquanto move os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, abaixando o kettlebell até o chão. Certifique-se de não arredondar as costas.
- Ainda envolvendo o núcleo, passe pelos calcanhares e contraia os glúteos ao levantar.
- Isso conta como uma repetição.
- Complete 15 repetições.
Estúdios 247CM
Flexão Básica
- Comece na posição de prancha com os braços e as pernas esticados, os ombros acima dos pulsos.
- Inspire e, ao expirar, dobre os cotovelos para os lados e abaixe o peito em direção ao chão. Pare assim que seus ombros estiverem alinhados com os cotovelos. Inspire para esticar os braços. Isso conta como uma repetição.
- Se for muito difícil, faça este exercício com os joelhos no chão.
- Complete 12 repetições.
Fotografia 247CM
Agachamento em Cálice
- Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros e os dedos apontados ligeiramente para fora. Segure o haltere na altura do peito com as duas mãos. Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os cotovelos toquem os joelhos.
- Com o peso concentrado nos calcanhares, empurre-se para a posição inicial. Isso conta como uma repetição.
- Complete 15 repetições.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Pull-up assistido com faixa
- Coloque um banda de resistência grande firmemente em torno de uma barra pull-up. Uma banda com mais resistência lhe dará mais assistência/momento para se levantar.
- Fique em um objeto estável (um banco funcionará) e segure a barra pull-up. Com uma mão, coloque a faixa ao redor do arco do sapato. Estenda totalmente a perna com faixa.
- Com a coluna neutra e os abdominais engajados, levante-se. A banda lhe dará impulso para levantar seu corpo. Abaixe de volta à posição inicial.
- Isso conta como uma repetição.
- Complete 12 repetições.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Ponte de glúteos ponderada
- Pegue um haltere médio a pesado; 20 libras é um ótimo ponto de partida. Você também pode fazer este exercício usando apenas o peso corporal.
- No colchonete, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de manter os pés abaixo dos joelhos, não na frente. Coloque o haltere em cima dos abdominais inferiores (abaixo do umbigo e acima dos ossos do quadril). Segure o haltere no lugar com as duas mãos para evitar que ele se mova.
- Levante os quadris até o teto, tensionando os abdominais e apertando a bunda ao fazer isso. Você deve fazer uma longa linha diagonal com o corpo, dos ombros aos joelhos.
- Segure por três segundos, certificando-se de que sua coluna não se curve e que seus quadris não caiam. Mantenha os músculos abdominais e das nádegas engajados.
- Abaixe-se até o chão; isso é considerado uma repetição.
- Complete 12 repetições.
Fotografia 247CM
Linha curvada
- Incline-se para a frente e dobre os joelhos, lembrando-se de manter as costas retas.
- Estenda os braços para que fiquem retos. Levante os halteres até a altura do peito, apertando as omoplatas ao fazer isso. Certifique-se de manter os cotovelos para dentro e apontados para cima. Não arqueie as costas.
- Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial para completar uma repetição.
- Complete 12 repetições.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Caminhada de trenó para trás
- Comece de frente para as barras altas do trenó. Coloque as mãos perto do topo de cada barra e sente-se agachado. Não deve haver nenhuma curva em sua coluna.
- Envolva seu núcleo e comece a andar no trenó para trás. Dê passos curtos e rápidos para mover o trenó. Suas costas devem estar retas durante todo o movimento e sua cabeça deve estar nivelada.
- Os iniciantes devem andar para trás por 25 metros. Aqueles que estão mais avançados devem andar para trás de 30 a 50 metros.
Descanse de dois a três minutos e repita todos os exercícios em um total de três rodadas.
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