Fotografia 247CM | Cristina Janine
Ilustração fotográfica: Aly Lim
Fotografia 247CM | Cristina Janine
Ilustração fotográfica: Aly Lim
Você superou as dores na região lombar? Você gostaria de fortalecer seus ombros e aumentar sua flexibilidade? Você quer melhorar seu desempenho geral força e estabilidade do núcleo ? Se você respondeu sim a alguma dessas perguntas, as pranchas reversas podem ser a peça que faltava no seu quebra-cabeça.
Embora esse movimento seja tradicionalmente visto na ioga, ele também pode ser encontrado em outros tipos de treinamento. A prancha reversa ativa os músculos posteriores (traseiros) do corpo, bem como os principais componentes do núcleo (incluindo os abdutores do quadril, adutores de quadril , flexores do quadril e parte inferior das costas) além dos abdominais. Nenhum equipamento é necessário para obter todos os benefícios da postura e, independentemente de onde você esteja em sua jornada de condicionamento físico, há uma variação da postura que você pode alcançar hoje.
Como 500 E-RYT (professor de ioga experiente e registrado) nos últimos 11 anos, incorporei a prancha reversa em minha prática e sequências pessoais muitas vezes e estou longe de ser o único instrutor vendido por seu valor. Aqui está o que você precisa saber sobre como encontrar o alinhamento adequado para a prancha reversa, variações que você pode experimentar e como a prancha reversa pode beneficiar seu corpo em geral.
Especialistas apresentados neste artigo
Ashley Galvin é instrutora de ioga da Alo Moves.
Mikayla Campbell é treinador do Nike Well Collective e instrutor do Hot 8 Yoga.
Prancha reversa: músculos trabalhados e benefícios
A prancha reversa é uma ótima maneira de trabalhar todo o núcleo e os músculos da parte de trás do corpo, ao mesmo tempo que fortalece e alonga os ombros e os pulsos.
Embora muitas pessoas pensem nos músculos do tanquinho (reto abdominal) como seus abdominais, esses músculos são apenas uma pequena porção do grupo de músculos que compõe o seu núcleo. Na prancha reversa, você envolve o reto abdominal ao longo da linha frontal do corpo, bem como os músculos centrais profundos (chamados de transversalmente ao abdômen ) e seus oblíquos. A prancha reversa também trabalha os músculos estabilizadores da coluna na parte inferior das costas, de acordo com pesquisar , que tecnicamente também fazem parte do seu núcleo.
Além do núcleo e da região lombar, as pranchas reversas trabalham outros músculos da parte posterior do corpo, nomeadamente os glúteos e isquiotibiais; eles ajudam você a manter o corpo erguido enquanto você enfia os calcanhares no chão. “Fortalecer os glúteos e isquiotibiais pode ajudar a prevenir dores lombares e ajuda na estabilidade geral do quadril”, explica a instrutora de ioga da Alo Moves, Ashley Galvin.
Muitos exercícios básicos concentram-se principalmente nos músculos anteriores (frontais) (pense: abdominais, pernas inferiores, etc.), o que pode levar a um desequilíbrio de força e até mesmo a dores na região lombar. Como as pranchas reversas trabalham grande parte da parte de trás do corpo, adicionar o movimento aos treinos ajuda a desenvolver uma força mais equilibrada.
Além disso, pranchas reversas envolva a parte superior das costas e músculos dos ombros, ajudando a melhorar sua força e estabilidade, diz Mikayla Campbell, treinadora do Nike Well Collective. 'Executar a prancha reversa envolve levantar o peito e abrir os ombros, o que pode melhorar a flexibilidade na frente dos ombros e no peito.' Também fortalece o tríceps – os músculos da parte de trás dos braços – acrescenta Galvin. Trabalhar para abrir e fortalecer os ombros pode reduzir a rigidez do pescoço e da parte superior do corpo, melhorar a postura e ajudar a manter os ombros móveis e sem dor.
Outro benefício do exercício de prancha reversa é que ele fortalece e aumenta a flexibilidade dos pulsos. “A posição dos dedos apontando para os pés pode ajudar a aumentar a força e a mobilidade dos pulsos, pois exige que os pulsos apoiem o corpo”, diz Campbell. Aumentar (ou pelo menos manter) a força e a mobilidade do punho pode parecer trivial, mas é importante para a sua qualidade de vida geral. A falta dessas habilidades pode impactar negativamente sua capacidade de realizar tarefas diárias necessárias, como dirigir, abrir garrafas e até pegar objetos.
Prancha reversa vs. prancha tradicional
Até agora, você deve estar se perguntando como a prancha reversa beneficia o corpo de uma maneira diferente de exercícios semelhantes, como uma prancha tradicional, onde seu peito fica voltado para o chão.
Em um exercício de prancha tradicional, você trabalha principalmente no fortalecimento da linha frontal do corpo. Ao se manter em linha reta da cabeça aos calcanhares, você ativa os abdominais enquanto trabalha para estabilizar o tronco. Seus quadríceps (os músculos na parte frontal das coxas) permanecem ativos para manter as pernas retas e, ao pressionar as mãos ou antebraços, você é forçado a envolver os músculos trapézios superiores, tórax, dorsais e ombros.
Por outro lado, como mencionado anteriormente, ao segurar uma prancha reversa, você trabalha mais a cadeia posterior e aumenta a força e a flexibilidade dos ombros. Um não é melhor que o outro; em vez disso, ter ambos em sua rotina principal garantirá que você trabalhe os músculos da frente e de trás do corpo.
Como fazer uma prancha reversa
- Comece sentado, com as solas dos pés no chão e as palmas das mãos no chão, as pontas dos dedos voltadas para os glúteos.
- Pressione as palmas das mãos no chão e empurre os quadris até o teto para formar uma mesa invertida em seu corpo. (Você tem a opção de permanecer nesta posição.)
- Ande com os pés até que as pernas fiquem retas.
- Continue pressionando os calcanhares dos pés e as palmas das mãos enquanto levanta os quadris. O objetivo é manter uma linha reta do topo da cabeça até os calcanhares.
- Mantenha seu olhar neutro; não olhe para trás ou para frente. Envolva seu núcleo e tente não deixar suas costelas se abrirem.
- Tente segurar por 10 segundos, trabalhando até um minuto ou mais.
Variações e modificações reversas da prancha
Há uma variedade de variações e modificações para a prancha reversa, mas aqui estão minhas cinco principais.
Mesa reversa: Esta modificação é um pouco mais fácil do que a prancha reversa normal porque suas pernas não estão totalmente estendidas, colocando menos peso nos isquiotibiais e abdominais. Ao fazer essa variação de prancha reversa, você deseja que seus quadris fiquem alinhados com os ombros enquanto pressiona as mãos e os pés; seus joelhos devem estar dobrados a 90 graus.
Prancha reversa nos cotovelos: Esta modificação pois a prancha reversa é útil para quem tem problemas no pulso. Ao pressionar os cotovelos e antebraços, você alivia a pressão dos pulsos e ainda colhe os outros benefícios da prancha reversa.
Prancha de banco reverso (também conhecida como prancha chinesa): Este exercício avançado exige que você coloque os ombros em um banco de treino e os calcanhares em outro. Mantenha as mãos ao lado do corpo e pressione os quadris para cima, de modo que fiquem no nível dos ombros e o corpo forme uma linha reta. Como você não está usando os braços, essa postura transfere todo o seu peso para a cadeia posterior do corpo. Além de aliviar a pressão dos ombros, a prancha reversa também envolve o grande dorsal (latíssimo do dorso).
Puxar com uma perna: Este movimento de Pilates aumenta o desafio da prancha reversa, colocando temporariamente mais peso em uma perna e levantando a outra em direção ao rosto. O movimento de chute aumenta a mobilidade dos isquiotibiais, atinge mais a região abdominal inferior do que a postura estática e fortalece os flexores do quadril. Para facilitar, você também pode fazer esse movimento com a perna superior dobrada, às vezes chamada de marcha reversa de prancha ou movimentação de joelho.
Mergulho de tríceps na prancha reversa: Este exercício desafia mais a parte superior do corpo do que segurar uma prancha reversa estática. Ao dobrar e endireitar os cotovelos, você encontrará mais ativação na parte superior das costas e nos músculos da armadilha, que trabalham para evitar que os cotovelos se abram. Além disso, o movimento de levantar e abaixar o corpo através dos cotovelos dobrados envolve ainda mais o tríceps.
— Reportagem adicional de Jade Esmeralda
Christa Janine, uma experiente profissional de mídia radicada em Los Angeles, possui uma formação educacional diversificada que abrange cinema digital, jornalismo e antropologia, com mestrado em jornalismo pela Columbia College Chicago. Christa é uma figura proeminente na indústria de saúde e bem-estar, reconhecida como instrutora de ioga E-RYT de 500 horas e uma influenciadora confiável no espaço de fitness digital. Atualmente ela dá aulas para Alo Moves e PS, aproveitando sua plataforma para encorajar outras pessoas a levar vidas autênticas e defendendo ativamente a diversidade e a inclusão no espaço de yoga e fitness, estimulada por suas próprias experiências navegando nas desigualdades sistêmicas da indústria. Christa é membro do Conselho 247CM.
Jade Esmeralda (ela/ela), MS, CSCS, é redatora da equipe de saúde e fitness e especialista em força e condicionamento. Artista marcial e dançarina de longa data, Jade tem uma forte paixão por força e condicionamento, ciência do esporte e desempenho humano. Ela se formou com mestrado em ciências do exercício e força e condicionamento pela George Washington University.
