Nas manhãs em que treino clientes, normalmente tenho uma hora no total para malhar, tomar banho e chegar ao trabalho na hora certa. Quando não tenho que esperar 15 minutos para tomar banho, tenho cerca de 40 a 45 minutos no máximo para completar meu treino. Eficiência é o nome do jogo, e ter um programa preparado com movimentos compostos (trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo) tem sido o meu salva-vidas. Um dos exercícios que utilizo para economizar tempo e aproveitar ao máximo o treino é a prancha com recuo de tríceps.
Fotografia 247CM
Adoro esse movimento porque trabalha o transverso abdominal (TVA), também conhecido como núcleo profundo. O abdômen transverso atua como uma cintura e se estende das costelas até a pelve e envolve a coluna. O músculo TVA ajuda na estabilidade e é o músculo que é ativado quando você espirra, tosse, levanta objetos e até evacua. À medida que você fortalece seu núcleo na posição de prancha, seus braços também ficam mais fortes. Você está se segurando com um braço enquanto levanta simultaneamente o outro para realizar um retrocesso de tríceps. Fale sobre força e estabilidade!
Se você está procurando um movimento que o desafie e ajude a melhorar a força do núcleo e dos braços, recomendo fortemente implementar a prancha com recuo do tríceps em sua rotina.
Veja como fazer isso:
- Comece na posição de prancha segurando um peso em cada mão. Dobre o cotovelo esquerdo e puxe-o para cima para que fique alinhado com o ombro.
- Puxe o umbigo em direção à coluna para envolver os abdominais, o que o ajudará a manter o equilíbrio.
- Expire ao fazer um retrocesso de tríceps, estendendo a mão esquerda para trás. Inspire para dobrar o cotovelo. Isso conta como uma repetição. Faça o exercício em ambos os lados do corpo.
- Complete duas séries de 20 repetições.
