I love the feel of a barbell between my hands. And thanks to my CrossFit coaches and community of kick-butt, strong-ass ladies, I'm totally inspired to add extra plates to my bar and lift heavy. I always feel confident and unstoppable after deadlifting , but I know if I don't stretch afterward, my lower back, glutes, hips, and hamstrings are gonna be so sore, it'll be hard to walk down the stairs for days. As a yoga instructor, these are the four basic stretches I always make time for to target my lower body. I always head to the back of the room; stretching after class not only feels great on my muscles, but it's also a great time to chat it up with my fellow CrossFitters.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Agachamento amplo estendido
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris. Dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão. Se os calcanhares não tocarem o chão, enrole uma toalha ou a parte de trás do tapete e coloque-a sob os calcanhares para se apoiar.
- Junte as palmas das mãos no centro do coração e pressione firmemente os cotovelos contra a parte interna dos joelhos. Isso ajudará a abrir ainda mais os quadris.
- Após cinco respirações, coloque as mãos no chão e afaste-as dos pés para aumentar o alongamento dos quadris e da região lombar. Segure por mais cinco respirações.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Straddle sentado
- Sente-se com os pés afastados cerca de um metro a um metro e meio (não tão afastados quanto possível). Estenda a mão direita para trás e afaste a carne da nádega direita de você, depois faça o mesmo com a esquerda. Isso ajudará a firmar a pélvis com mais firmeza, para que você possa alongar os isquiotibiais com mais eficácia.
- Sente-se ereto, afastando a cabeça dos quadris, e contraia a barriga e as costelas. Mantenha esse comprimento quando começar a dobrar a cintura para a frente, deslizando as mãos pelas pernas ou no chão, na frente da cabeça.
- Desça o máximo que precisar para sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas não queira sentir dor.
- Segure aqui por cinco respirações. Em seguida, passe as mãos para a perna direita, segure por mais cinco respirações e repita na perna esquerda.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Borboleta
- Sente-se no chão, dobre os joelhos e junte os pés. Usando as mãos, abra os pés como um livro. Use os músculos das pernas para pressionar os joelhos em direção ao chão.
- Alongue a coluna, puxando o umbigo para dentro. Relaxe os ombros e olhe para frente ou para os pés. Fique aqui por cinco respirações e, em seguida, dobre-se lentamente para a frente, puxando o tronco em direção às pernas. Lembre-se de tentar manter a coluna reta.
- Descanse as mãos nos pés, pressionando os joelhos para baixo com os braços ou, se quiser mais alongamento, estenda os braços à sua frente. Fique aqui por mais cinco respirações.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Pombo Duplo
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Dobre o joelho esquerdo e coloque o joelho, a canela e o pé no chão para que fiquem paralelos à pélvis. Dobre o joelho direito e coloque-o por cima de forma que os joelhos, as canelas e os tornozelos fiquem empilhados. Você saberá que está fazendo certo quando olhar para baixo e ver que suas pernas formam um pequeno triângulo.
- Você pode descobrir que o joelho de cima está bem alto, em direção ao teto. Tudo bem! Significa apenas que seus quadris estão tensos, então fique onde está e respire.
- Para tornar essa postura mais intensa, coloque as mãos na frente das canelas e afaste-as o máximo que puder, dobrando o peito em direção às pernas.
- Fique aqui por cinco respirações, solte lentamente e depois troque as pernas para que o joelho esquerdo fique por cima.
