Chegar à academia é uma conquista por si só, e descobrir o que fazer quando estiver lá é honestamente digno de um Oscar. Em vez de preparar um treino rápido com seus três exercícios favoritos, siga este treino com halteres de 30 minutos.
O treino com halteres para iniciantes de 30 minutos
Antes de começar, certifique-se de rolar a espuma e fazer um aquecimento dinâmico. Após o aquecimento, pegue um conjunto de halteres de peso médio. Se você não tiver certeza de como escolher seus halteres, use este guia.
Este treino deve ser realizado em superséries, o que significa que você completará dois exercícios consecutivos para as séries e repetições designadas. Por exemplo, você completará 15 repetições de agachamento com taça imediatamente seguido pelo supino com halteres. Em seguida, você completará a segunda série de agachamentos com taça, seguida pela segunda série de supino com halteres.
Tente não descansar mais do que 60 segundos entre cada série. Não se esqueça de esfriar e alongar depois de terminar o treino.
- Superconjunto 1, exercício 1: agachamento com taça: três séries de 15 repetições
- Superset 1, exercício 2: supino com halteres: três séries de 10 repetições (cada braço)
- Superconjunto 2, exercício 1: ponte de glúteos ponderada: três séries de 12 repetições
- Superconjunto 2, exercício 2: remada curvada: três séries de 12 repetições
- Superconjunto 3, exercício 1: estocada com halteres: três séries de 10 repetições (cada perna)
- Superset 3, exercício 2: extensão de tríceps acima da cabeça: três séries de 10 repetições
Superconjunto 1, Exercício 1: Agachamento com Cálice
- Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora. Segure o haltere na altura do peito com as duas mãos. Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os cotovelos toquem os joelhos.
- Com o peso concentrado nos calcanhares, empurre-se para a posição inicial para completar uma repetição.
- Complete três séries de 15 repetições.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Superconjunto 1, Exercício 2: Supino com halteres
- Pegue um conjunto de halteres e sente-se em uma bancada plana (ou no chão).
- Com um haltere em cada mão apoiado nas coxas, deite-se no banco.
- Segure os halteres acima do peito, afastados na largura dos ombros, criando um ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.
- Expire enquanto empurra os halteres para cima, estendendo totalmente os braços. Segure por um segundo.
- Inspire e abaixe os halteres nas laterais do peito com controle.
- Isso conta como uma repetição.
- Complete três séries de 10 repetições para cada braço.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Superconjunto 2, Exercício 1: Ponte de Glúteos Ponderada
- Pegue um haltere médio a pesado; 20 libras é um ótimo ponto de partida. Você também pode fazer este exercício usando apenas o peso corporal.
- No colchonete, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de manter os pés abaixo dos joelhos, não na frente. Coloque o haltere em cima dos abdominais inferiores (abaixo do umbigo e acima dos ossos do quadril). Segure o haltere no lugar com as duas mãos para evitar que ele se mova.
- Levante os quadris até o teto, tensionando os abdominais e apertando a bunda ao fazer isso. Você deve fazer uma longa linha diagonal com o corpo, dos ombros aos joelhos.
- Segure por três segundos, certificando-se de que sua coluna não se curve e que seus quadris não caiam. Mantenha os músculos abdominais e das nádegas engajados.
- Abaixe-se até o chão; isso é considerado uma repetição.
- Complete três séries de 12 repetições.
Superconjunto 2, Exercício 2: Remada curvada
- Incline-se para a frente e dobre os joelhos, lembrando-se de manter as costas retas.
- Estenda os braços para que fiquem retos. Levante os halteres até a altura do peito, apertando as omoplatas ao fazer isso. Certifique-se de manter os cotovelos para dentro e apontados para cima. Não arqueie as costas.
- Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial para completar uma repetição.
- Complete três séries de 12 repetições.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Superconjunto 3, Exercício 1: Lunge de caminhada com halteres
- Fique em pé, com os pés juntos, com halteres de 10 libras ao seu lado. Dê um passo controlado à frente com a perna esquerda, abaixando os quadris em direção ao chão, dobrando os joelhos em ângulos de 90 graus. O joelho de trás deve apontar para o chão, mas não tocar, e o joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo.
- Pressione o calcanhar esquerdo no chão e empurre com o pé direito para trazer a perna direita para a frente, dando um passo controlado para uma estocada do outro lado. Isso completa uma repetição.
- Complete três séries de 10 repetições em cada perna.
Fotografia 247CM
Superconjunto 3, Exercício 2: Extensão aérea do tríceps
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Segure um haltere (use o peso mais pesado) com as duas mãos, dobrando os cotovelos atrás da cabeça.
- Estique os braços para levantar o haltere no ar e, em seguida, dobre lentamente os braços para abaixá-lo. Isso conta como uma repetição.
- Complete três séries de 10 repetições.
