Fotografia 247CM | Diggy Lloyd
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Sempre tentei me convencer de que macarrão é saudável para justificar meu consumo frequente. Só quando viajei para a Itália é que aprendi que não preciso fingir e que a massa na verdade não é ruim para você, como fomos ensinados a acreditar - quando você come da maneira certa. Promessa! Não estou defendendo um estilo de vida rico em carboidratos; claramente o equilíbrio é importante. Mas defendo que nos sentimos confortáveis com a ingestão de hidratos de carbono - especialmente massas - e reconhecemos que este grupo alimentar traz benefícios para a saúde, que foi essencialmente exilado da definição americana de rotina saudável. Delicie-se com um prato celestial de cacio e pepe de vez em quando não fará com que você ganhe peso e não há motivo para se envergonhar por comer os alimentos que você adora.
Não acredite apenas em mim: acredite na Itália, onde a massa é uma parte central da culinária do país e onde é norma comer massa uma vez por dia, se não mais. Há uma frase bem conhecida de Giada De Laurentiis que adoro: 'Macarrão não engorda.' Em uma entrevista de 2013 ao 247CM, Giada elaborou o equívoco, dizendo: 'Eu só acho que as pessoas na América pensam que comida italiana é igual a gordura ou almôndegas e molho ou comida pesada. Na verdade, a comida italiana é bastante leve. E ela está 100 por cento certa. E estou aqui para falar sobre por que devemos tomar nota.
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Uma porção típica de massa na Itália
Como tive a sorte de viajar duas vezes para a Itália, mais recentemente com Giovanni Rana, conversei com muitas pessoas que moram lá e aprendi a verdade sobre suas rotinas de consumo de macarrão e o que os americanos erram ao comer grãos. Essas conversas não apenas me esclareceram, mas também me garantiram que eu não deveria sentir um sentimento extremo de culpa toda vez que peço macarrão em vez de salada.
Os benefícios da massa para a saúde
- Tem baixo teor de sódio e não contém colesterol.
- É rico em ácido fólico.
- Possui baixo índice glicêmico.
- Tem combustível que estimula o cérebro, e é por isso que as pessoas o comem antes das grandes corridas.
- O perfil de macronutrientes – a porcentagem de carboidratos, proteínas e gordura – do espaguete seco é de 83%, 14% e 3%, respectivamente. Não só é rico em proteínas, mas também contém 2,5 gramas de fibra por porção , também.
Para descobrir os verdadeiros benefícios da massa para a saúde – e como as suas ligações à dieta mediterrânica a tornam um alimento recomendado noutros países – falei com alguns nutricionistas registados que estudam tendências de nutrição e estilo de vida há anos. Curioso para saber o que os nutricionistas realmente têm a dizer sobre as massas? Vamos decompô-lo.
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A primeira é Diane Welland, nutricionista registrada e gerente de comunicações nutricionais do Associação Nacional de Massas (sim, isso é real, e agora é meu objetivo fazer parte disso algum dia). Diane participou de uma pesquisa que sugere que o consumo de macarrão em adultos está associado a uma melhor qualidade geral da dieta quando comparado a adultos que não comem macarrão.
Um estudo separado conduzido por cientistas italianos que apareceu no Jornal de Nutrição e Diabetes descobriram que o consumo de massa está associado a um IMC mais baixo, principalmente em mulheres. Depois de estudar mais de 20.000 italianos ao longo de três anos, os cientistas descobriram que “como componente tradicional da MeD [a típica dieta mediterrânica], o consumo de massa estava negativamente associado ao IMC, à circunferência da cintura e à relação cintura-quadril, e a uma menor prevalência de excesso de peso e obesidade”. Essa associação “negativa” com o IMC significa que os índices de massa corporal dessas pessoas diminuíram.
'Macarrão não engorda. É a quantia que você tem.
Também conversei com Lisa Eberly, nutricionista registrada e fundadora da Nutrir , que concorda que você não precisa eliminar os carboidratos da sua vida. 'Todos os carboidratos são definitivamente não ruim”, disse Lisa. 'Acho que macarrão, arroz, pão e outros carboidratos deveriam ser absolutamente incorporados a uma dieta saudável, especialmente para quem adora esses alimentos. Os dois pilares mais importantes a serem lembrados ao comer carboidratos são: grãos integrais e moderação.
Lisa confirmou que, sim, a massa integral é a escolha mais inteligente em relação à massa tradicional se você quiser fazer o mais saudável placa. 'Massa de trigo integral é um grão integral rico em fibras. A fibra da complexa massa de trigo integral mantém você saciado por mais tempo e promove redução da inflamação e equilíbrio do açúcar no sangue. Ela é pessoalmente fã de macarrão feito com trigo integral, arroz integral, quinua e lentilha vermelha.
Se você está pensando: 'Oba, posso comer um prato enorme de macarrão com queijo todos os dias como parte de uma dieta saudável', você não está no caminho certo. Você só pode colher os benefícios da massa para a saúde quando a trata da maneira certa – ou seja, como parte da dieta mediterrânea.
A Dieta Mediterrânea
A Dieta Mediterrânea might as well be called the Mediterranean Lifestyle, because that's exactly what it is in Italy. People don't grow up with the idea that they're constantly 'on a diet,' but instead that they're practicing a heart-healthy mentality that weaves itself into every meal they make. What you won't find Italians eating is a huge plate of spaghetti slathered in jarred alfredo sauce. What you will find them eating is a lot of fruits, vegetables, bread, pasta, whole grains, and healthy fats like extra-virgin olive oil . At the same time, they don't eat a lot of dairy, red meat, and sugar.
Os vegetais frescos nunca devem ultrapassar quando você prepara sua panela de água fervente com sal para fazer macarrão. Diane comentou a famosa frase de Giada, acrescentando: 'Macarrão não engorda. É a quantia que você tem. A massa é um veículo perfeito para vegetais frescos e carnes magras, itens realmente saudáveis. É tão fácil combinar macarrão com vegetais para aumentar o consumo de vegetais.
Nessa mesma linha de pensamento, Lisa sugere dividir o seu prato da seguinte maneira: 'os vegetais devem constituir metade do seu prato e os carboidratos complexos devem constituir um quarto do seu prato, sendo o último quarto destinado às proteínas.' A principal lição com a massa é sempre dobrar a quantidade de vegetais no prato. Se você estiver comendo meia xícara de macarrão, combine-a com pelo menos uma xícara de vegetais.
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Ainda não está convencido de que a massa pode fazer parte de um estilo de vida saudável? Outro ponto de vista italiano com quem aprendi é Lorenzo Boni, chef executivo da Barilla America. Além de seus conselhos sobre que tipo de frango não se deve adicionar ao macarrão, ele me contou um segredinho: 'Eu comia macarrão 14 vezes por semana na Itália.' Quatorze vezes por semana! Mas a razão pela qual ele conseguiu se safar é que prestou muita atenção ao tamanho da porção. Reconhecer que seu corpo se beneficia dos carboidratos, mas que existe uma maneira correta de consumi-los, é crucial para entender a melhor forma de comer macarrão.
Diane elaborou o tamanho da porção dizendo: 'Pessoas como eu, de origem italiana, comemos facilmente duas vezes por semana; bastante regularmente. Refeição de todos os domingos e sobras durante a semana. Do ponto de vista da quantidade, nossas receitas geralmente usam cerca de 60 gramas de massa seca para quatro porções, o que equivale a cerca de meia xícara de macarrão para uma porção . E isso geralmente é combinado com muitos alimentos realmente saudáveis, como vegetais, feijões e legumes (como pasta fazul ).'
Depois de entender o tamanho das porções, você perceberá que não há necessidade de cortar totalmente os carboidratos de sua vida. 'Você não quer eliminar carboidratos de sua dieta', assegurou Diane. 'Seu corpo precisa de carboidratos. É um dos seus principais nutrientes. Você precisa dele por vários motivos, mas é especialmente importante para o seu cérebro – ele precisa de uma certa quantidade de carboidratos para funcionar. Também precisa deles para ter energia, sentir-se bem e poder ter energia suficiente ao longo do dia. Você quer ter uma quantidade equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras.
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Medidas de sucesso para hábitos saudáveis de consumo de massas
- Cuidado com o tamanho da porção. O tamanho apropriado da porção é uma xícara de macarrão cozido (aproximadamente do tamanho de uma bola de beisebol). Um truque útil é meça seu espaguete usando o buraco de uma colher de macarrão .
- Estique a massa adicionando muitos vegetais e/ou carne magra. Você pode adicionar vitaminas, minerais e fibras aumentando um prato de massa com seus vegetais e proteínas favoritos. Algumas receitas fáceis de experimentar são macarrão primavera com vegetais, almôndegas de espaguete e frango com parmesão e fettuccine alfredo de frango com brócolis.
- Use azeite em vez de manteiga ou creme de leite. Alguns pratos de massa (como o autêntico Alfredo italiano) precisam de manteiga para fazer justiça, mas muitos pratos não. Evite gordura desnecessária da manteiga e use azeite de oliva de alta qualidade, saudável para o coração.
Todas estas “regras” para comer massa são comuns em Itália, e muitas pessoas em Itália reconhecem que os americanos nem sempre a comem da forma “certa”. Enquanto conversava durante um jantar de macarrão em Verona com uma mulher que viveu toda a sua vida na Itália, ela me contou como realmente se sente: “Os americanos colocam muita porcaria em suas massas”, disse ela.
Em vez de procurar na despensa ingredientes pré-preparados para adicionar à massa (não que haja algo de errado com espaguete aglio e olio em apuros), é melhor usar produtos e ingredientes frescos como base de uma refeição de massa. Diane ressalta que “a massa é facilmente consumida sazonalmente, seja ela seca ou fresca. A massa seca é considerada saudável; é tão saudável quanto fresco. Portanto, não faz diferença se você está comendo macarrão fresco da geladeira ou macarrão seco de uma caixa - o que conta é o que você combina com ele. Preste atenção ao que está na estação e adicione coisas como tomate fresco, espinafre, aspargos, brócolis ou couve de Bruxelas à sua massa.
Digo tudo isso como uma pessoa que realmente tem um amor eterno por massas e não poderia imaginar me privar delas. E se você sente o mesmo, quero que saiba que deveria parar de se sentir culpado por comer algo que ama – a vida é curta demais para isso. A próxima vez que você estiver pensando se deve pedir macarrão para o jantar e seu amigo disser: 'Quero a salada', pense no que os italianos poderiam fazer. Eles provavelmente pediriam ambos.
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As viagens e despesas do autor e do fotógrafo foram fornecidas por Giovanni Rana para a escrita desta história.
