Fotografia Pop Sugar | Chaunté Vaughn
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Tem apenas uma pequena janela para fazer um treino hoje? Sem problemas. Em apenas 10 minutos, você pode aumentar sua frequência cardíaca e fortalecer seus abdominais com este treino abdominal HIIT dois por um. Lembrete: HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade, o que significa que você fará o máximo em intervalos de tempo específicos. Esses movimentos são todos focados em seus abdominais, tornando-os um treino central e cardiovascular em um.
Este treino vai trabalhar seus oblíquos, seu reto abdominal (os músculos do tanquinho) e seu transversalmente ao abdômen (seus músculos centrais profundos), mas você também sentirá suas pernas e ombros serem ativados à medida que você avança nos alpinistas e nas pranchas. Sem mencionar que você ficará sem fôlego quando terminar. Se você está procurando um treino abdominal mais lento e controlado, considere optar por estes Exercícios básicos de Pilates em vez de; este treino foi projetado para ser rápido e furioso, no verdadeiro estilo HIIT. Pegue uma toalha e um pouco de água, porque vai suar!
O treino abdominal HIIT de 10 minutos
Equipamento necessário: A comida de ioga ou superfície macia, como um tapete.
Instruções: Faça cada exercício por 30 segundos e descanse 10 segundos entre cada movimento. Concentre-se na sua forma, mas lembre-se de desafiar-se a continuar se movendo. (Para que um treino seja considerado HIIT, você deve sentir que está trabalhando em alta intensidade.) Depois de concluir todos os cinco exercícios, comece novamente do início; faça três rodadas no total.
- Alpinista: 30 segundos
- Prancha lateral com mergulho: 30 segundos (15 segundos de cada lado)
- Joelho sentado: 30 segundos
- Prancha para cima e para baixo: 30 segundos
- Torção russa: 30 segundos
— Reportagem adicional de Lauren Mazzo
01
Fotografia Pop Sugar | Chaunté Vaughn
Alpinista
- Comece em uma prancha alta – ombros sobre as mãos e peso apenas nos dedos dos pés.
- Com o núcleo engajado, leve o joelho direito para a frente, sob o peito, com os dedos dos pés afastados do chão. Volte para a prancha. Troque as pernas, trazendo o joelho esquerdo para a frente.
- Continue trocando as pernas e comece a acelerar o ritmo até parecer um pouco como correr no lugar em uma posição de prancha.
- Continue alternando por 30 segundos e depois descanse por 10 segundos.
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Mergulho na prancha lateral
- Comece em uma prancha lateral no cotovelo direito com os calcanhares empilhados. (Se for muito difícil, coloque o pé de cima no chão, na frente do outro pé.)
- Inspire e abaixe o quadril direito alguns centímetros em direção ao chão e expire para levantar os quadris de volta à posição neutra. Pense em puxar a omoplata direita pelas costas para estabilizar o ombro.
- Continue por 15 segundos e repita no lado oposto. Descanse por 10 segundos.
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Joelho sentado
- Comece sentado no chão com as mãos cerca de dois centímetros atrás das costas, os dedos voltados para a frente, os joelhos dobrados e os pés no chão à sua frente. Incline-se ligeiramente para trás para tirar os pés do chão; esta é a sua posição inicial.
- Levante os dois pés do chão e estenda as duas pernas para pairar no chão enquanto abaixa simultaneamente a parte superior do corpo para trás alguns centímetros.
- Com controle, traga as pernas de volta ao peito (sem tocar o chão) e levante o peito para retornar à posição inicial.
- Continue por 30 segundos. Descanse por 10 segundos.
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Prancha para cima e para baixo
- Comece em uma posição de prancha alta, com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos diretamente sob os ombros.
- Abaixe o cotovelo direito até o chão onde estava sua mão. Em seguida, abaixe o cotovelo esquerdo até o chão, onde estava a mão esquerda, para formar uma prancha de cotovelo, com os antebraços paralelos.
- Inverta o movimento, pressionando a mão direita e depois a esquerda para retornar à prancha alta. Essa é uma repetição.
- Continue por 30 segundos, alternando o lado com o qual você começa. Descanse por 10 segundos.
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Torção Russa
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Junte as mãos na frente do umbigo. (Para tornar isso mais difícil, você pode segurar um haltere com as duas mãos, conforme mostrado.) Envolva seu núcleo e incline-se alguns centímetros para trás para levantar os pés do chão. Certifique-se de manter as costas retas; tente não deixá-lo girar ou arquear em nenhuma direção.
- Gire o tronco para a direita, estendendo as mãos em direção ao chão, fora do quadril direito.
- Volte ao centro e repita no lado oposto, girando o tronco e as mãos para a esquerda.
- Continue por 30 segundos, alternando os lados. Descanse por 10 segundos e depois faça mais duas rodadas de todos os cinco exercícios abdominais HIIT.
