Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Sendo ex-ginasta, gostaria de pensar no meu equilíbrio e estabilidade ainda estão no ponto. Na realidade, porém, não sou tão ágil como costumava ser ( ela diz com vinte e poucos anos ), então estou sempre pronto para o desafio de construir essa estabilidade e ficar mais forte. Durante uma entrevista com O surfista definitivo semifinalista Malia Ward que tive no mês passado, ela mencionou que os agachamentos com Bosu-ball a ajudam a trabalhar o equilíbrio, mas não são apenas agachamentos com Bosu-ball: ela os faz no lado plano da bola, tornando a superfície particularmente instável.
Ward me inspirou quando disse que realiza esses agachamentos Bosu-ball – com peso e peso corporal – com torções. “Isso me ajuda a praticar quando quero virar meu corpo em uma onda”, explicou ela. Com certeza, eu precisava testar essas reviravoltas por mim mesmo. Eles desafiaram não apenas a força do meu núcleo, mas também a força da parte inferior e superior do corpo. (Senti isso na parte superior do corpo ao segurar um haltere.) E nem me fale sobre o aspecto da estabilidade. Brutal!
Este movimento está avançado; no entanto, você pode modificá-lo fazendo o agachamento giratório no chão, o que ainda exige que você envolva seu núcleo e canalize sua estabilidade. Eu incorporei as torções de agachamento Bosu-ball em meus circuitos de treino ou as adicionei como finalizadores. Eu não possuo uma bola Bosu, então tenho utilizado meu Núcleo da Terra . É semelhante, embora tenha mais formato de cilindro e tenha uma gama mais ampla de utilizações.
A seguir, confira a filmagem de como fiz o peso corporal e as torções de agachamento com bola Bosu em ambos os lados do meu Terra-Core - porque eu não conseguia simplesmente me equilibrar na superfície plana desde o início. Eu tive que trabalhar para subir. Não fugi desse desafio apesar da dificuldade e aprendi um novo movimento no processo que continuarei fazendo nos próximos treinos.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Agache e gire em uma bola Bosu / Terra-Core
- Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Mantenha as mãos na altura do queixo ou do peito. Esta é a sua posição inicial.
- Mantendo as costas retas e o núcleo engajado, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Na parte inferior do agachamento, gire o tronco para o lado. Tente manter os joelhos voltados para a frente.
- Gire de volta ao centro e, com o peso focado nos calcanhares, empurre-se para a posição inicial para completar uma repetição. Alterne sua torção para o outro lado na próxima repetição.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Agachamento ponderado e torção em uma bola Bosu / Terra-Core
- Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Segure um haltere na altura do queixo ou do peito. (Usei um peso de 15 libras aqui.) Esta é a sua posição inicial.
- Mantendo as costas retas e o núcleo engajado, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Na parte inferior do agachamento, gire o tronco para o lado. Tente manter os joelhos voltados para a frente.
- Gire de volta ao centro e, com o peso focado nos calcanhares, empurre-se para a posição inicial para completar uma repetição. Alterne sua torção para o outro lado na próxima repetição.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Agache-se e gire em uma bola Bosu plana / Terra-Core
- Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Mantenha as mãos na altura do queixo ou do peito. Esta é a sua posição inicial.
- Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- A superfície plana aqui é mais difícil de equilibrar do que o lado “saltitante”, então execute esse movimento lentamente e com controle, mantendo seu núcleo engajado.
- Na parte inferior do agachamento, gire o tronco para o lado. Tente manter os joelhos voltados para a frente.
- Gire de volta ao centro e, com o peso focado nos calcanhares, empurre-se para a posição inicial para completar uma repetição. Alterne sua torção para o outro lado na próxima repetição.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Agachamento ponderado e torção em uma bola Bosu plana / Terra-Core
- Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Segure um haltere na altura do queixo ou do peito. (Usei um peso de 15 libras aqui.) Esta é a sua posição inicial.
- Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- A superfície plana aqui é mais difícil de equilibrar do que o lado “saltitante”, então execute esse movimento lentamente e com controle, mantendo seu núcleo engajado.
- Na parte inferior do agachamento, gire o tronco para o lado. Tente manter os joelhos voltados para a frente.
- Gire de volta ao centro e, com o peso focado nos calcanhares, empurre-se para a posição inicial para completar uma repetição. Alterne sua torção para o outro lado na próxima repetição.
