Este treino doméstico com halteres para todo o corpo faz tudo em 9 movimentos

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

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Se você decidiu que quer ficar forte sem ir à academia, um treino em casa com halteres é exatamente o que você deve tentar. Não importa qual seja o seu estilo de treino preferido, é sempre uma boa ideia adicionar o treinamento de força à sua rotina; fazendo exercícios com halteres ou movimentos com outros pesos como kettlebells ou uma bola medicinal pode ajudá-lo a construir músculos e melhorar desequilíbrios musculares, força e potência. Porém, sem um treinador ou um treino de acompanhamento, pode ser difícil saber quais exercícios fazer ou como juntá-los para criar um treino eficaz com halteres.

Para ajudá-lo, aqui está um treino caseiro com halteres para todo o corpo que o deixará suado, forte e dolorido da melhor maneira possível. Os movimentos incluem agachamentos em taça, remadas curvadas e rosca bíceps – só para citar alguns. Apenas pegue seus pesos, ligue sua lista de reprodução favorita e prepare-se para trabalhar.

Treino de corpo inteiro em casa com halteres

Equipamento necessário: Um conjunto de halteres de peso médio. (Não tem certeza de quanto você deve levantar? Use este guia simples para escolher o peso certo.)

Instruções: Antes de começar, faça um aquecimento dinâmico. Este treino deve ser realizado em triséries, o que significa que cada série terá três exercícios; complete o número designado de repetições para o exercício um e depois passe para os exercícios dois e três. Repita o triset para fazer isso três vezes no total. Em seguida, passe para o próximo triset. Tente não descansar mais do que 45 a 60 segundos entre exercícios e séries. Depois de concluir o treino, certifique-se de esfriar.

• Triset 1, Exercício 1: levantamento terra unipodal com halteres: três séries de 10 repetições em cada perna
• Triset 1, Exercício 2: remada curvada: três séries de 12 repetições
• Triset 1, Exercício 3: flexão do joelho sentado: três séries de 12 repetições
• Triset 2, Exercício 1: agachamento cálice: três séries de 15 repetições
• Triset 2, Exercício 2: rosca bíceps: três séries de 12 repetições
• Triset 2, Exercício 3: prancha lateral do cotovelo: segure por 20 segundos de cada lado por três séries no total
• Triset 3, Exercício 1: ponte de glúteos ponderada: três séries de 12 repetições
• Triset 3, Exercício 2: extensão de tríceps com halteres: três séries de 12 repetições
• Triset 3, Exercício 3: torção russa sentada: três séries de 10 repetições

A seguir, você encontrará instruções passo a passo sobre como fazer cada exercício deste treino.

— Reportagem adicional de Lauren Mazzo

Fotografia 247CM

Triset 1, Exercício 1: Deadlift de uma perna com halteres

• Fique em pé com os pés juntos, segurando um haltere em cada mão na frente das coxas. Levante ligeiramente o pé esquerdo do chão. Esta é a sua posição inicial.
• Mantendo as costas retas e o núcleo engajado, incline o tronco para a frente para abaixar os halteres até a altura da canela enquanto levanta a perna esquerda atrás de você, o joelho esquerdo e o quadril voltados para o chão. Mantenha as omoplatas puxadas para baixo nas costas.
• Abaixe a perna esquerda enquanto levanta o tronco para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
• Faça três séries de 10 repetições em cada perna.

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Triset 1, Exercício 2: Remada curvada

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão. Incline-se para a frente na altura dos quadris com os joelhos dobrados, segurando os halteres, com os braços esticados, bem na frente das pernas. Esta é a sua posição inicial.
• Levante os halteres até a altura do peito, apertando as omoplatas ao fazer isso. Certifique-se de manter os cotovelos voltados para cima e tente não arquear as costas.
• Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial para completar uma repetição.
• Faça três séries de 12 repetições.

Fotografia 247CM | Tamara Pridgett

Triset 1, Exercício 3: Joelho sentado

• Comece sentado no chão ou em um banco de musculação. Coloque as mãos alguns centímetros atrás das costas, com os dedos voltados para a frente. Seus pés devem estar no chão à sua frente, os joelhos dobrados em direção ao teto.
• Levante os dois pés do chão e estenda as duas pernas enquanto abaixa simultaneamente a parte superior do corpo alguns centímetros para trás.
• Com controle, traga as pernas de volta ao peito sem tocar o chão com os pés. Essa é uma repetição.
• Faça três séries de 12 repetições.

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Triset 2, Exercício 1: Agachamento com Cálice

• Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Segure um haltere na altura do peito com as duas mãos.
• Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo o mais confortável possível ou até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Pressione os pés para estender as pernas e retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
• Faça três séries de 15 repetições.

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Triset 2, Exercício 2: Rosca Bíceps

• Comece segurando um haltere em cada mão, nas laterais do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
• Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, levante lentamente os halteres até o peito, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para os ombros.
• Movendo-se com controle, abaixe os halteres para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
• Faça três séries de 12 repetições.

Estúdios 247CM

Triset 2, Exercício 3: Prancha Lateral do Cotovelo

• Fique na posição de cotovelo e role para o lado direito, permitindo que seus pés rolem também, de modo que você se equilibre na parte externa do pé direito, empilhando o pé esquerdo sobre o direito.
• Segure por 20 segundos de cada lado. Faça três séries de cada lado.

Fotografia 247CM | Tamara Pridgett

Triset 3, Exercício 1: Ponte de Glúteos Ponderada

• Deite-se de bruços sobre um tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de manter os pés abaixo dos joelhos, não na frente. Coloque um haltere horizontalmente em cima dos abdominais inferiores (abaixo do umbigo e acima dos ossos do quadril). Segure o haltere no lugar com as duas mãos para evitar que ele se mova.
• Levante os quadris até o teto, tensionando os abdominais e apertando a bunda ao fazer isso. Você deve fazer uma longa linha diagonal com o corpo, dos ombros aos joelhos.
• Segure por três segundos, certificando-se de que sua coluna não se curve e que seus quadris não caiam. Mantenha os músculos abdominais e das nádegas engajados.
• Abaixe-se até o chão. Essa é uma repetição.
• Faça três séries de 12 repetições.

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Triset 3, Exercício 2: Extensão de tríceps com halteres

• Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Segure um haltere com as duas mãos acima da cabeça e dobre os cotovelos para abaixar o peso atrás da cabeça. Mantenha os cotovelos próximos às orelhas e mantenha o núcleo engajado.
• Estique os braços para levantar o haltere no ar e, em seguida, dobre lentamente os braços para abaixá-lo. Essa é uma repetição.
• Faça três séries de 12 repetições.

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Triset 3, Exercício 3: Torção Russa Sentado

• Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares no chão à sua frente. Incline-se ligeiramente para trás sem arredondar a coluna. Segure um peso com as duas mãos logo abaixo do peito.
• Puxe o umbigo em direção à coluna e gire lentamente para a esquerda. O movimento não é grande e vem da rotação das costelas, não do balanço dos braços.
• Inspire pelo centro e gire para a direita. Essa é uma repetição.
• Faça três séries de 10 repetições.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn