Dietistas e preparadores físicos incentivam seus clientes a seguir uma dieta balanceada, completa com todos os três macros (proteínas, carboidratos e gordura) – mas obter proteína diária suficiente parece ser um tema especialmente quente.
No que diz respeito ao café da manhã, a nutricionista Leslie Langevin, MS, RD, CD, de Nutrição Integral para a Saúde recomenda consumir de 13 a 20 gramas de proteína na primeira refeição, além de seis gramas de fibra. Esses nutrientes ajudam a desacelerar a digestão e ajudam você a se sentir saciado por mais tempo, dando-lhe bastante energia para alimentar durante a primeira metade do dia.
Se você adora mergulhar em uma tigela farta de aveia pela manhã, pode estar se perguntando quanta proteína a aveia oferece.
Proteína em Aveia
A quantidade exata de proteína na aveia depende do tipo e da marca de aveia que você escolher. (Verifique as informações nutricionais em sua embalagem de aveia para ter certeza.) Em geral, os três principais tipos de aveia - aveia rápida (também conhecida como aveia instantânea), aveia cortada em aço (também conhecida como aveia irlandesa ou escocesa) e aveia antiquada (também conhecida como aveia em flocos) - todos oferecem cinco gramas de proteína por porção e quatro ou cinco gramas de fibra, por Departamento de Agricultura dos EUA .
Veja como os três diferem:
Como adicionar mais proteína à aveia
Embora todos os tipos de aveia ofereçam cerca de cinco gramas de proteína e quatro a cinco gramas de fibra por porção, eles não atendem às recomendações de Langevin para um café da manhã farto. O bom é que você pode facilmente adicionar alguns ingredientes extras à sua aveia para aumentar o teor de proteína.
Role para ver algumas coberturas ou misturas que você pode adicionar, como manteiga de nozes ou proteína em pó. Eles aumentam a proteína, mas também adicionam fibras e gorduras saudáveis, além de textura e sabor, tornando seu mingau de aveia ainda mais satisfatório.
Escolha alguns desses ingredientes e você estará no caminho certo para obter os 13 a 20 gramas de proteína e seis gramas de fibra necessários para começar o dia forte.
Fotografia 247CM | Jenny Açúcar
Adicione proteína à aveia com grão de bico
O grão de bico (também conhecido como grão de bico) confere ao hummus seus benefícios nutricionais excepcionais e pode fazer o mesmo com sua aveia matinal. Adicionar 1/4 xícara de grão de bico dará ao seu mingau de aveia mais 10 gramas de proteína e mais seis gramas de fibra, de acordo com o USDA .
Para adicionar grão de bico à aveia, basta amassar 1/4 xícara de feijão em sua tigela. Em seguida, adicione a aveia, o líquido, o adoçante e as coberturas de sua escolha, aqueça e pronto – seu mingau de aveia tem muito mais proteínas e fibras. O grão de bico amassado adiciona uma cremosidade que combina direto com a aveia, então você nem vai notar (prometo!).
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Adicione proteína à aveia com manteiga de nozes ou manteiga de sementes
Uma maneira fácil de adicionar mais proteína à aveia é com manteiga de nozes ou sementes. Quando a aveia estiver quente, acrescente duas colheres de sopa de sua noz ou manteiga de semente favorita. Não importa qual você escolha, ele oferecerá uma quantidade razoável de proteína. Por exemplo, tanto a semente de girassol quanto a manteiga de amendoim acrescentam cerca de oito gramas extras de proteína, e a manteiga de amêndoa acrescenta sete gramas. Bônus: as gorduras saudáveis e as fibras da manteiga de nozes aumentam o efeito de saciedade, ajudando a mantê-lo saciado.
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Adicione proteína à aveia com sementes de cânhamo
Adicione corações de cânhamo (sementes de cânhamo com casca crua) para aumentar a contagem de proteínas da sua aveia matinal. Uma colher de sopa oferece 3,3 gramas de proteína, de acordo com o USDA , portanto, adicionar algumas colheradas pode ajudar muito. Sem mencionar que os cinco gramas de gordura em cada colher de sopa ajudarão a mantê-lo satisfeito e darão à aveia um sabor rico e amanteigado.
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Adicione proteína à aveia com leite
Uma maneira simples de aumentar a proteína da aveia - que não acrescenta nem mais um segundo de tempo de preparação - é cozinhar a aveia em leite de vaca ou leite de soja em vez de água. Uma xícara de leite de soja sem açúcar, por exemplo, adiciona sete gramas de proteína e dois gramas de fibra, enquanto uma xícara de leite desnatado adiciona oito gramas de proteína. O leite geralmente não oferece toneladas de fibras, então acrescente algumas frutas vermelhas, maçãs ou abóbora enlatada (como na receita abaixo) para aumentar essa contagem também.
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Adicione proteína à aveia com proteína em pó
Se você gosta de proteína em pó, pode misturar um pouco na aveia para transformá-la em um café da manhã repleto de proteínas.
Existem tantos tipos diferentes de proteína em pó por aí, mas certifique-se de escolher uma que tenha baixo teor de açúcar adicionado. Meia porção de proteína em pó geralmente oferece de sete a 10 gramas de proteína extra, embora dependa do tipo de proteína em pó que você usa. Eles não têm toneladas de fibras, então adicione frutas frescas ou congeladas, peras picadas ou farinha de linhaça.
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Adicione proteína à aveia com farinha de linhaça ou farinha de amêndoa
Duas colheres de sopa de farinha de linhaça (também conhecidas como sementes de linhaça moídas) oferecem cerca de três gramas de proteína, por USDA – então este pode ser um dos muitos ingredientes ricos em proteínas que você adiciona à sua tigela. Ele também adiciona três gramas de fibra e 4,5 gramas de gorduras saudáveis para completar sua tigela de aveia com nutrientes ainda mais saciantes.
Se você já tem farinha de amêndoa na despensa (talvez de panificação sem glúten), essa também é uma ótima opção. Langevin recomenda adicionar três colheres de sopa de farinha de amêndoa à aveia para aumentar a proteína. Acrescenta mais de cinco gramas de proteína e dois gramas de fibra, saciando gorduras saudáveis, além de sabor de nozes e textura saudável.
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Adicione proteína à aveia com iogurte
Misture um pouco de iogurte grego (ou iogurte sem laticínios) e você não apenas aumentará a proteína da sua tigela, mas também aumentará a cremosidade! Apenas meio recipiente de 200 gramas de iogurte grego simples e de baixo teor de carboidratos adicionará 10 gramas de proteína ao seu café da manhã.
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Fotografia 247CM | Jenny Açúcar
Adicione proteína à aveia com sementes de chia
Misture duas colheres de sopa de sementes nutritivas de chia em sua aveia e você adicionará quase cinco gramas de proteína. As sementes de chia também oferecem incríveis 9,8 gramas de fibra, o que pode ajudá-lo a ficar saciado por mais tempo e mantê-lo regular. Você pode preferir a textura das sementes de chia na aveia do que o pudim de chia puro.
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Fotografia 247CM | Jenny Açúcar
Adicione proteína à aveia com manteiga de amendoim em pó
Se você não é fã de proteína em pó e adora qualquer coisa com sabor de manteiga de amendoim, experimente adicionar manteiga de amendoim em pó à aveia. Uma porção de duas colheres de sopa adiciona oito gramas de proteína e oferece três gramas de fibra para saciar a fome, de acordo com o USDA .
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Fotografia 247CM | Jenny Açúcar
Adicione proteína à aveia com nozes
Polvilhe com algumas nozes, nozes, amêndoas picadas, amendoins ou pistache - eles adicionarão proteínas, fibras e gorduras saudáveis que saciam a fome. Se adicionar proteína à aveia é seu objetivo principal, amendoim, amêndoas e pistache são as melhores opções. Eles também oferecem mais fibras, junto com nozes e avelãs.
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