O que está causando sua falta de atenção – e como melhorá-la

Minha capacidade de atenção está diminuindo a cada dia. Não tenho dados concretos para comprovar isso, mas tenho 100% de certeza de que é verdade. Eu não consigo me concentrar qualquer coisa hoje em dia.

Por exemplo, tentar começar este artigo enquanto lutava contra minha falta de atenção foi uma odisséia absoluta. Comecei forte abrindo um documento e escrevendo um título. Naturalmente, esta explosão de produtividade exige uma pausa. Vamos deletar alguns e-mails. Isso nem conta como uma pausa, então vou pular para o Instagram por um segundo. Ah, olha, minha irmã postou uma história. Isso me lembra que minha irmã me mandou uma mensagem e ainda não respondi. Mas espere, uma mensagem do Slack de um colega de trabalho. E as distrações continuam chegando.

Alguma variação nesse padrão acontece talvez 30 vezes por dia. E mesmo quando supostamente estou focado na tarefa em questão (sem espiar as notícias ou minhas conversas no Slack), meus próprios pensamentos me distraem e muitas vezes me pego sonhando acordado ou ruminando sobre o que quer que esteja me deixando ansioso naquele dia. O constante monólogo interno é cansativo de ouvir, e só consigo controlá-lo por um certo tempo antes que minha concentração se estilhace e eu seja sugado pela distração.

Para minha própria sanidade, eu queria chegar ao fundo disso. Por que minha atenção é tão curta? Qual é a capacidade média de atenção, afinal? E como você aumenta sua capacidade de atenção? Aqui está o que os especialistas têm a dizer.

Especialistas apresentados neste artigo

Marcy Caldwell , PsyD, é psicóloga da Rittenhouse Psychological Services especializada em TDAH.

Michelle Hunt é psicoterapeuta da Empower Your Mind Therapy.

Por que tenho um curto período de atenção?

“Há uma variedade de razões subjacentes que podem estar contribuindo para problemas de atenção”, disse a psicóloga Marcy Caldwell, PsyD, ao PS. Aqui estão alguns fatores que explicam por que sua capacidade de atenção pode parecer tão curta:

Falta de sono: A quantidade e a qualidade do sono têm um grande impacto na sua capacidade de atenção. Pesquisar mostra que a privação de sono afeta negativamente sua atenção, memória e vigilância, ou sua capacidade de continuar trabalhando em uma tarefa longa ou monótona, e Caldwell diz que a falta de sono de boa qualidade é um dos motivos mais comuns pelos quais as pessoas lutam com foco e concentração. Muitas demandas concorrentes: É difícil manter o foco quando você está lidando com várias funções ou tarefas ao mesmo tempo (pense: equilibrar seu trabalho WFH com cuidados familiares ou notificações de bate-papo em grupo com e-mails de trabalho). Quando você é puxado em direções diferentes, “é muito difícil para nossos cérebros se concentrarem e. . . obtenha um nível de atenção mais profundo ', explica Caldwell. Emoções fortes: As emoções podem ser extremamente perturbadoras, sejam elas positivas (você está animado para ver um amigo esta noite ou revivendo um encontro incrível) ou negativas (você se sente ansioso ou triste, ou está discutindo com alguém). Essas emoções fortes podem facilmente desviar sua atenção da tarefa em questão, diz a psicoterapeuta Michelle Hunt, LMHC, NCC. Dependência de tela: Uma rápida navegação no Twitter, uma pesquisa no Google para responder a uma pergunta perdida ou um pequeno vídeo no YouTube atingem os “centros de recompensa” do seu cérebro, diz Caldwell. Essas distrações aparentemente triviais estão, na verdade, dando ao seu cérebro uma pequeno aumento de dopamina , e é por isso que procrastinar com uma tela pode ser tão bom: seu cérebro está literalmente bombeando um pouco de uma substância química do prazer. Essa dependência torna ainda mais difícil ficar longe dessas distrações e superar o desconforto que surge ao se concentrar em uma tarefa nada divertida, explica Caldwell. Condições de saúde biológica ou mental: Questões subjacentes como depressão, ansiedade, TDAH, traumatismo craniano, TEPT ou dificuldades de aprendizagem podem contribuir para problemas de atenção, diz Caldwell.

Obviamente, sua eficiência é prejudicada quando você luta com sua capacidade de atenção, mas esse não é o único problema. Quando você pula de uma coisa para outra, você não está processando sua tarefa tão profundamente, diz Caldwell, 'então não estamos aprendendo também e não nos lembramos das coisas também'. Isso pode dificultar o estudo eficaz, por exemplo, ou a preparação para uma apresentação de trabalho.

Além disso, distrair-se é fácil, mas voltar à tarefa depois exige muita energia. Até mesmo combater com sucesso o impulso de mudar de tarefa “requer muita força de vontade”, diz Caldwell. Lutar para manter o foco esgota seu tempo e energia, então você se sentirá exausto ao final de uma tarefa que leva mais tempo do que deveria, dando-lhe menos tempo para se recuperar antes da próxima.

Qual é a capacidade média de atenção?

Se você acha que é o único com pouca atenção, não se preocupe. De acordo com o podcast da American Psychological Association, ' Falando em Psicologia ,' a capacidade média de atenção diminuiu drasticamente ao longo do tempo. Em 2004, eram cerca de dois minutos e meio. Em 2012, foram cerca de 75 segundos. E agora, nos últimos cinco ou seis anos, o tempo médio de atenção foi medido em cerca de 40 segundos, de acordo com Gloria Mark, PhD, professora reitora de informática na Universidade da Califórnia, Irvine, que foi entrevistada em 'Falando de Psicologia'.

Como aumentar a capacidade de atenção

É possível melhorar a capacidade de atenção e, na verdade, existem muitas maneiras de fazer isso, diz Caldwell. Aqui estão alguns:

Durma mais. Dormir mais e ter um sono de melhor qualidade é “uma das estratégias mais eficazes” para melhorar a sua capacidade de atenção, diz Caldwell. Experimente ir para a cama mais cedo, eliminando distrações antes de dormir e mantendo um horário de sono consistente, mesmo nos finais de semana. Exercício. O exercício é uma ótima maneira de reabastecer seu suprimento de energia mental. Um programa de exercícios consistente irá ajudá-lo a melhorar sua atenção a longo prazo, diz Caldwell, mas também é uma ótima solução no momento. “Se você está procurando uma atenção rápida, eu sempre faço exercícios”, diz ela, explicando que você obterá uma explosão de energia mental após o treino que pode ajudá-lo a se concentrar em tarefas difíceis. Experimente a meditação. A meditação é outra solução de longo prazo para ajudar a melhorar sua capacidade de atenção. Isso ajuda você a perceber a necessidade de pular para uma tarefa diferente e se controlar antes de agir. Embora a criação de uma rotina de meditação consistente possa ajudá-lo a treinar seu cérebro ao longo do tempo, você pode tentar uma meditação curta se estiver lutando para se concentrar no momento. Limite as distrações externas tanto quanto possível. Coloque o telefone no modo silencioso, se puder, e deixe-o em outro cômodo ou guardado em uma bolsa enquanto trabalha em suas tarefas. Se precisar usar seu computador ou telefone, considere implementar filtros que limitem seu tempo em determinados sites ou aplicativos, como mídias sociais ou sites de notícias. Seu cérebro é perfeitamente capaz de distraí-lo mesmo sem os 'chamados de sirene' externos de suas telas, diz Caldwell, mas eliminá-los 'irá livrar-se de uma porcentagem [dessas distrações]'. Coma lanches e refeições nutricionalmente balanceadas. Quando se trata de maximizar seu foco mental, você quer ter certeza de que está obtendo um bom equilíbrio de gorduras e proteínas junto com seus carboidratos. Isso ocorre porque comer apenas carboidratos ou açúcar resultará em picos de açúcar no sangue seguidos de queda de energia, explica Caldwell. Essas mudanças impedem que seu cérebro mantenha o foco porque simplesmente não tem energia suficiente para isso. Faça pausas. Hill recomenda focar enquanto você se sentir conectado à sua tarefa (seja 20 minutos ou duas horas). Depois, faça uma pausa para fazer uma atividade rápida que você goste, como sair para um passeio. dar uma volta no quarteirão ou preparando um lanche. Assim que sua atenção e foco retornarem, volte à sua tarefa. É como drenar um abastecimento de água”, explica Hill. “Leva tempo para reabastecer o suprimento antes que ele possa ser usado. Programe tarefas de acordo com suas reservas de energia. Pense em quando você é mais produtivo e quais tipos de tarefas você realiza melhor durante esse período. De acordo com Caldwell, a maioria das pessoas se destaca em fazer trabalhos detalhados e com foco profundo no início do dia, enquanto a noite tende a ser um momento para a criatividade. “Entre isso, temos esses vales de energia”, diz ela. Observe quando sua própria energia atinge o pico e falha ao longo do dia e tente agendar certas tarefas e pausas estratégicas para aproveitar ao máximo seu ritmo natural. Fale com um profissional de saúde mental. Se você acha que seus problemas de atenção podem ser causados ​​por um dos fatores biológicos ou de saúde mental de que falamos na seção anterior (depressão, ansiedade, TDAH, etc.), ou se nenhuma dessas estratégias estiver funcionando para você, converse com um médico ou profissional de saúde mental. Você pode estar enfrentando um problema subjacente que está diminuindo sua capacidade de atenção.

Observe que quando você está trabalhando em sua capacidade de atenção, é importante ser realista. “Você não conseguirá se concentrar por oito horas seguidas”, diz Caldwell. 'Seu cérebro precisa ser reabastecido e fazer pausas.' Mas com algumas estratégias importantes e consistência, você poderá sentir uma diferença em seus níveis de foco e concentração. Quem sabe - talvez eu consiga escrever um artigo sem precisar de seis pausas nas redes sociais.

Maggie Ryan era editora assistente na PS. Corredora e atleta de longa data, Maggie tem quase quatro anos de experiência cobrindo tópicos na área de bem-estar, com especialização em fitness, esportes, nutrição e saúde mental.