Para um novato em fitness, os treinos abdominais de cinco minutos que saturam o YouTube e o Instagram parecem uma porta de entrada conveniente para o mundo dos treinos básicos. Os exercícios apresentados normalmente não têm equipamento e são fáceis de aprender, e ser capaz de verificar o 'trabalho abdominal' da sua lista de tarefas em menos tempo do que uma música da Taylor Swift é bastante atraente.
Apesar de suas vantagens aparentes, em alguns casos, exercícios abdominais de cinco minutos não são tudo o que dizem ser. Aqui, um treinador de força analisa seus benefícios e armadilhas, além do que você pode fazer para treinar adequadamente seu núcleo.
Por que você precisa de força abdominal e central
Os músculos abdominais 'tanquinho' (tecnicamente chamados de reto abdominal) que você vê na frente do estômago são apenas uma parte do seu núcleo, o grupo de músculos do tronco do corpo que movem, sustentam e estabilizam sua coluna, de acordo com o Conselho Americano de Exercício . Seu núcleo também consiste nos oblíquos internos e externos (que ficam nas laterais da cintura), no transverso abdominal (que fica no fundo do tronco e envolve a cintura como um espartilho) e no eretor da espinha (que corre verticalmente ao longo dos lados da coluna), entre outros músculos.
O fortalecimento de todo o grupo muscular é essencial para prevenir lesões. 'O núcleo é o que protege a parte traseira do seu corpo', diz Tina Tang, CPT, RKC, SFL , um personal trainer e treinador de força certificado pelo NCSF. Por exemplo, 'com um levantamento terra com barra, parte da configuração é contrair o núcleo e isso ajuda a proteger a região lombar à medida que você sobe. [Sem envolver o núcleo], as pessoas podem hiperestender as costas, então, quando puxam o peso para cima, ele puxa mais para a parte inferior das costas. Olá, dor.
Construir a força central também é necessário para ter o melhor desempenho em outros exercícios baseados em resistência, diz Tang. Os músculos centrais trabalham juntos para estabilizar a coluna conforme você levanta e transfere força entre a parte superior e inferior do corpo, explica ela. Para manter suas costas seguras enquanto você balança o kettlebell ou faz power clean, por exemplo, você precisará de um núcleo forte. E a mesma regra se aplica aos movimentos diários que exigem levantar, empurrar ou puxar, como pegar sacolas pesadas de supermercado ou empurrar seu filho no carrinho.
Os treinos abdominais de 5 minutos realmente funcionam?
O valor de um treino abdominal de cinco minutos depende em grande parte dos tipos de exercícios que você está realizando. Mas supondo que você tenha escolhido movimentos de alta qualidade, um circuito central rápido e dedicado realmente vale o esforço? Na verdade, sim. Esses lanches para exercícios podem ser um suplemento eficaz para a construção do núcleo quando integrados a uma rotina de treinamento de força de corpo inteiro, diz Tang.
Fazer exercícios abdominais simples de cinco minutos pode ser especialmente benéfico para iniciantes que nunca treinaram seu núcleo ou estão voltando após um período sem treinamento, diz Tang. Junto com a construção de um nível básico de força, esses exercícios podem ajudá-lo a aprender a 'engajar seu núcleo' - ou seja, sentir fisicamente e compreender como é ativar a musculatura central. Essa habilidade entra em ação durante muitos treinamentos e na vida real. “Quando você faz abdominais ou segura uma prancha corretamente, você realmente sente aquela parte do seu corpo trabalhando”, explica ela. Ele ensina a sensação de ativar esses músculos para que você possa aproveitar isso ao fazer, digamos, um agachamento ou levantamento terra.
Além disso, existem algumas ressalvas. Embora os treinos abdominais de cinco minutos sejam benéficos, eles não devem constituir a maior parte do seu trabalho central ou de treinamento de força geral. E não espere que eles lhe dêem abdominais sem treinamento adicional.
Na verdade, a eficácia de um treino abdominal de cinco minutos se resume a dois elementos: a qualidade dos exercícios e a sua forma ao executá-los, diz Tang. Um treino abdominal com inúmeras flexões não vai fortalecer seus abdominais - sem mencionar os outros músculos do seu núcleo - bem como uma rotina que inclui uma variedade de movimentos (pense: pranchas laterais, insetos mortos, cães-pássaros, batidas de parede lateral).
Além disso, concentrar todos os seus esforços nos abdominais frontais e negligenciar o treinamento dos músculos centrais da parte posterior do corpo pode colocá-lo em risco de desequilíbrio muscular, o que pode causar lesões, de acordo com ACE Fitness . E se você estiver acompanhando um treino abdominal online criado por uma pessoa sem nenhuma credencial de condicionamento físico, poderá escolher uma técnica inadequada, o que pode aumentar suas chances de lesões.
Para continuar a progredir na sua força, você também precisará incorporar movimentos compostos de corpo inteiro que podem aumentar gradualmente em intensidade, como o uso de peso adicional, diz Tang. “Esses circuitos abdominais se fortalecem, mas não vão se fortalecer da mesma forma que alguém que consegue levantar pesos pesados, porque precisa usar o núcleo para apoiar e carregar esse peso”, explica ela.
Como treinar seu núcleo de maneira eficaz
Embora os treinos abdominais de cinco minutos encontrados online não sejam uma solução rápida para 'obter abdominais' ou um núcleo forte, também é verdade que você não precisa gastar meia hora concentrando-se apenas no trabalho principal. Como diz o clichê, a qualidade é mais importante que a quantidade.
Se você quiser fazer exercícios abdominais, Tang recomenda incorporar estes exercícios principais em sua rotina:
- Pranchas para ativar todo o núcleo (não apenas o reto abdominal) e ajudá-lo a estabelecer a força básica necessária para uma flexão.
- Pranchas laterais para os oblíquos.
- Insetos mortos para o transverso abdominal.
- Imprensa de Paloff detém para melhorar a estabilidade do núcleo e anti-rotação.
- Marchas: 'Fazer uma marcha, seja segurando pesos nas laterais do corpo, como uma mala, bem nos ombros ou apenas acima da cabeça, é usar o núcleo da maneira mais composta', acrescenta ela. 'Todos os seus músculos centrais estão ajudando você a levantar a perna e encontrar o equilíbrio.'
Considere apresentar seu favorito exercícios de fortalecimento do núcleo como um minicircuito no início do treino de força, que pode preparar seu corpo para os próximos exercícios compostos, diz Tang. O balanço do kettlebell, por exemplo, coloca seu corpo em uma posição semelhante a uma prancha – com os braços estendidos na frente do peito, os glúteos contraídos e o núcleo engajado, acrescenta ela. 'É uma ótima maneira de preparar o movimento e lembrar ao corpo como usar o núcleo nesse exercício.'
Por falar nisso: priorize movimentos compostos que possam ser carregados progressivamente - mesmo que não sejam verdadeiros exercícios 'core' (pense: agachamentos com barra, levantamento terra e balanços com kettlebell). Esses exercícios ainda exigirão estabilidade e transferência de força do grupo muscular, diz Tang. “Se você tiver que carregar, por exemplo, um peso de 20 quilos e fizer isso regularmente, você simplesmente terá um núcleo mais forte do que alguém que só consegue suportar um peso de 9 quilos”, acrescenta ela.
A conclusão sobre exercícios abdominais de 5 minutos
Quando se trata de exercício, qualquer coisa geralmente é melhor que nada . Portanto, se tudo o que você consegue fazer em um dia agitado é um treino abdominal de cinco minutos no chão da sua sala, esse ainda é um ótimo lugar para começar.
Em geral, exercícios abdominais de cinco minutos podem ser úteis, desde que incluam uma variedade de movimentos que atinjam todo o núcleo e sejam executados com boa forma – e são especialmente benéficos quando usados como uma ativação central no início de um treino. Mas, para continuar progredindo além desse nível básico de força, você precisará aumentar a carga e praticar movimentos compostos que atinjam secretamente os músculos centrais. Independentemente de onde você esteja em sua jornada de preparação física, os exercícios básicos não são suficientes por si só e devem ser apenas uma parte de um rotina de força de corpo inteiro , diz Tang.
