Se você é pai ou mãe, o termo “bumbum cerrado” pode trazer à mente uma criança correndo para o penico. Para educadores sexuais e praticantes de educação sexual, entretanto, é um impedimento para o jogo anal. Mas para os terapeutas do assoalho pélvico, contrair o bumbum é o nome de uma posição específica do assoalho pélvico que pode levar a uma série de problemas – e esse é o tipo de contrair o bumbum que estamos explorando hoje.
A seguir, explicamos exatamente o que é apertar o bumbum, por que acontece e como parar de fazê-lo.
Especialistas apresentados neste artigo
Corey Hazama , DPT, fisioterapeuta e especialista em plataforma de educação em saúde pélvica Ginásio Pélvico .
Heather Jeffcoat , DPT, terapeuta do assoalho pélvico com sede em Los Angeles, especializada em incontinência e dispareunia.
O que é apertar o bumbum, exatamente?
Existem duas posições diferentes do bumbum que os terapeutas do assoalho pélvico podem chamar de contração do bumbum, diz o fisioterapeuta Corey Hazama, DPT , um especialista com Ginásio Pélvico , uma plataforma de educação em saúde pélvica criada pela marca wearable-intimates Oh noz . Um tipo de aperto na bunda é “o verdadeiro aperto”, diz ela.
De acordo com Heather Jeffcoat , DPT, um terapeuta do assoalho pélvico com sede em Los Angeles especializado em incontinência e dispareunia, com o aperto verdadeiro, as nádegas das pessoas ficam comprimidas porque os músculos dos glúteos (também conhecidos como nádegas) estão em um estado excessivamente contraído. Algumas pessoas contraem a bunda involuntariamente como parte de uma resposta ao estresse ou ao trauma, da mesma forma que outras pessoas cerram a mandíbula ou contraem os ombros, explica ela. (Este tipo específico de aperto de bunda também é conhecido como aperto de bunda.)
Às vezes, os terapeutas do assoalho pélvico também se referem às nádegas dobrando como apertar a bunda, diz o Dr. Hazama. “Durante o aperto do bumbum, os indivíduos dobram passivamente o assoalho pélvico sob o corpo”, diz ela. Também conhecido como inclinação pélvica posterior, esse tipo de aperto do bumbum é uma posição que um indivíduo assume quando fica de pé, anda, corre e se movimenta.
A razão pela qual essas duas manifestações físicas são conhecidas como aperto de bunda é que muitas vezes são encontradas juntas, embora sua ordem de chegada varie. Às vezes, o aperto na bunda vem primeiro, de acordo com o Dr. Jeffcoat. Aqui, “a atividade muscular de apertar as bochechas geralmente leva à posição pélvica posterior”, diz ela.
Alternativamente, alguém que tem inclinação pélvica posterior pode começar a segurar os glúteos porque os glúteos estão sendo chamados para fazer o trabalho que a linha média faria em alguém que não tem essa posição pélvica. “Ter uma inclinação pélvica pode contribuir para a fraqueza dos músculos centrais profundos, fazendo com que outros grupos musculares, como os glúteos, se engajem excessivamente para fazer o trabalho”, explica o Dr. Jeffcoat.
Espere, por que acontece o aperto do bumbum?
Por alguns motivos, na verdade!
Mais comumente, as pessoas começam a contrair as nádegas como resultado de um trabalho que as coloca em uma posição estática e prolongada durante todo o dia, diz o Dr. Ficar em pé pode parecer fácil, mas fazer isso requer o envolvimento de muitos músculos centrais e da parte inferior do corpo. “Quando quem fica em pé fica cansado, eles tendem a deixar a pélvis se deslocar para a frente enquanto a caixa torácica se desloca para trás e às vezes se inclina”, diz o Dr. Hazama. Por outras palavras, adaptam uma posição de inclinação posterior, que requer menos envolvimento do núcleo. Com o tempo, os indivíduos podem adaptar esta posição de forma mais permanente, o que muda não apenas a forma como se posicionam, mas também como andam, correm e se movem.
Da mesma forma, sentar-se com boa forma requer alguma força na linha média. Assim, quando o núcleo de um indivíduo fica cansado, ele pode começar a sentar-se com as costas voltadas para o cóccix, diz o Dr. Jeffcoat. (Aposto que você acabou de se endireitar um pouco na cadeira...) Isso é particularmente comum com indivíduos que parecem estar caídos, diz ela.
O aperto nas nádegas também pode acontecer com atletas que foram ensinados a ' envolver seu núcleo ' enquanto eles se exercitam, diz o Dr. Jeffcoat. Contrair os músculos centrais (que incluem os músculos do assoalho pélvico!) É essencial para proteger a coluna e os órgãos internos durante certos levantamentos. Mas assim como você não pode andar com o bíceps contraído como o Popeye o dia todo, você não deve andar com o núcleo contraído. Manter o núcleo contraído pode resultar em manter a bunda contraída, diz o Dr. Jeffcoat, o que pode resultar na mesma cascata de sintomas físicos.
As pessoas também podem começar a apertar o bumbum como uma resposta protetora a traumas físicos ou emocionais, diz o Dr. Jeffcoat. Na verdade, o aperto nas nádegas é frequentemente observado entre sobreviventes de abuso, bem como em pessoas que deram à luz recentemente. Aqui, os indivíduos exercem pressão sobre o assoalho pélvico e os músculos dos glúteos da mesma forma que alguém que se prepara para um soco no estômago, explica ela.
Por que apertar o bumbum não é bom
Apertar o bumbum pode ser algo que as pessoas fazem inconscientemente, mas isso não significa que não tenha efeitos colaterais. Infelizmente, apertar o bumbum pode ter um efeito dominó no corpo, levando a uma série de problemas musculares que resultam em sintomas do assoalho pélvico ou de todo o corpo.
Quando os glúteos estão constantemente contraídos, é provável que o resto dos músculos do assoalho pélvico também estejam contraídos, diz o Dr. Jeffcoat. Isso, explica ela, pode causar dores nas costas, na parte anterior do quadril ou na virilha, bem como sintomas associados a um assoalho pélvico hiperativo (também conhecido como assoalho pélvico hipertônico). Para citar alguns: aumento da urgência urinária, frequência urinária, prisão de ventre, penetração dolorosa e dor lombar ou pélvica.
Enquanto isso, “quando a pélvis está dobrada sob o corpo, ela encurta os músculos dos glúteos, bem como a parte posterior dos músculos profundos do assoalho pélvico”, diz o Dr. Isso pode alterar seus padrões de movimento durante todos os tipos de ações, como sentar, caminhar, correr e se inclinar (como pegar coisas do chão), diz ela.
Como você sabe se está fazendo isso?
A maioria das pessoas não sabe que aperta o traseiro, diz o Dr. Hazama. Tanto agarrar quanto contrair o traseiro acontecem passivamente, sem que tomemos ativamente a decisão de envolver nossos glúteos ou reposicionar o cóccix. No entanto, existem algumas maneiras de saber se você aperta o bumbum.
Primeiro, olhe-se no espelho. Observe sua postura de lado e faça um inventário da aparência e sensação do seu corpo, sugere o Dr. Jeffcoat. Existe uma ligeira curva na parte inferior das costas? Seus joelhos e quadris parecem travados? Você percebe algum aperto nos glúteos? Seu glúteo esquerdo tem a mesma sensação que o direito? (Sim, você também pode ser uma pinça unilateral!). Se a resposta a qualquer uma dessas perguntas for SIM, você pode ser um tensor de bunda, diz ela.
Se você estiver usando equipamento que não seja de treino, o Dr. Hazama também sugere observar como suas calças ficam. “Se você tem uma ruga ou vinco logo abaixo da nádega, você pode ser um tensor”, diz ela. Se este for você, ela sugere puxar o cóccix para trás e depois incliná-lo para cima - se você aperta o bumbum, o vinco diminuirá ou desaparecerá completamente, diz ela.
Em seguida, faça uma varredura da cabeça aos pés para detectar quaisquer dores no corpo. Novamente, passar o dia com os glúteos contraídos e uma inclinação da cadeia posterior pode resultar em uma variedade de problemas e dores sexuais, urinários e excretores. Dores no joelho, tornozelo, quadril, costas e virilha também são comuns, de acordo com o Dr. Jeffcoat, porque toda a área está interligada.
Exatamente o que fazer se você apertar o traseiro
Boas notícias: apertar o bumbum pode ser corrigido! “O primeiro passo para parar de apertar o bumbum é aumentar a consciência da tensão nessa área”, diz o Dr. Jeffcoat. 'Mesmo que esteja ocorrendo subconscientemente, uma vez que você esteja ciente, você pode tomar medidas para mudar isso para reduzir sua dor e melhorar sua função diária e sexual.'
1. Trabalhe com um terapeuta do assoalho pélvico
Claro, existem maneiras de adivinhar se você é ou não um apertador de bunda (conforme descrito acima). Mas a melhor maneira de ter certeza é consultar um terapeuta do assoalho pélvico.
Afinal, existem condições de saúde que podem apresentar sintomas musculares, sexuais, urinários e excretores semelhantes. Um terapeuta do assoalho pélvico será capaz de avaliar seus padrões pessoais de movimento, musculatura e conjunto de sintomas para chegar a um protocolo de tratamento personalizado para você.
2. Corrija sua postura
Se ficar em pé a maior parte do dia contribui para os sintomas, o Dr. Hazama sugere trabalhar com um fisioterapeuta que entenda de alinhamento postural. “É mais complexo do que apenas ficar em pé e não curvar-se”, diz ela.
Para melhorar a postura em pé, a maioria das pessoas precisa aumentar a consciência corporal, bem como melhorar a mobilidade e flexibilidade dos isquiotibiais, diz o Dr. “Você precisa saber o que significa mover os quadris para frente e para trás, bem como ter consciência de quando está movendo os quadris com ou sem a pélvis e a coluna acompanhando”, explica ela. Você também precisa de flexibilidade decente nos isquiotibiais e nos glúteos, diz ela, o que pode ser alcançado por meio de uma variedade de modalidades, como alongamento, ioga e rolamento de espuma.
3. Aquecimento antes do exercício
Odeio dizer isso a você, mas você não deve passar imediatamente de ficar sentado o dia todo para se exercitar.
“Seus isquiotibiais e glúteos podem ter ficado encurtados depois de ficar sentado”, explica o Dr. Se você começar a correr ou agachar enquanto esses músculos estão encurtados, os músculos da parte inferior do corpo não serão capazes de se alongar adequadamente, o que pode atrapalhar seus padrões de movimento.
Sua jogada: faça um aquecimento dinâmico adequado que ajude a ativar e alongar os glúteos, isquiotibiais e quadris.
4. Experimente o Yoga
A ioga pode ser uma ótima maneira de desfazer os danos causados pelo aperto do bumbum - desde que você seja conduzido por um instrutor experiente e sintonizado.
'When most people go to a yoga or stretching class, they stretch into the positions they are already moving into and then compensate in the positions they are tight in,' says Dr. Hazama. For instance, someone who is a butt clencher and has a pelvic tilt might mega-tuck their pelvis when in child's pose , because they are used to tucking their pelvis, she says.
Enquanto isso, eles podem colocar seu corpo em uma posição abaixo do ideal ao tentar algo como um cão ascendente. “Quando os flexores do quadril estão tensos – como pode acontecer em pessoas que contraem os quadris – os quadris se levantam do chão, o que resulta em um arqueamento excessivo da parte superior da coluna lombar”, diz o Dr. Para começar a corrigir o curso contra o aperto do bumbum, um indivíduo pode escalar o movimento para a postura da cobra, elevar as mãos em blocos de ioga ou apenas esticar o máximo que puder, sem compensação.
“Trabalhar com um profissional de ioga que está atento à compensação excessiva e o incentiva a ir apenas até onde seu corpo pode ir com segurança é importante”, diz o Dr. Isto significa que para apertadores de bunda, exercícios de ioga em casa não são ideais.
5. Chame atenção para sua bunda
Assim que for confirmado que você aperta o bumbum, o Dr. Jeffcoat recomenda ajudar-se a desaprender a apertar, trazendo continuamente sua atenção para ele.
Uma opção é colocar um alarme no telefone e, cada vez que ele tocar, fazer um pequeno exercício de correção. 'Tente apertar conscientemente os glúteos o mais forte que puder e, em seguida, enfiar o cóccix sob o corpo. Solte, dobre, solte e repita cinco vezes ', diz ela. Usar um espelho pode ajudar a garantir que você tenha a forma correta; observe sua postura de lado. Ele deve ter uma aparência diferente (leia-se: menos dobrado) depois de fazer o exercício.
Outra opção é apertar as nádegas o mais forte que puder e segurar por cinco segundos, diz o Dr. Jeffcoat. “Ao liberar, sinta o amolecimento desses músculos ao visualizá-los se abrindo como as pétalas desabrochando de uma flor”, diz ela. Se a tensão que você sente estiver mais centrada em torno do ânus ou da vagina (se houver), visualize uma flor se abrindo suavemente para essa área, em vez do glúteo maior, diz ela.
Você pode tentar este segundo exercício em várias posições, diz ela, como em pé, sentado, deitado, deitado com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, de bruços e sobre as mãos e joelhos.
Gabrielle Kassel (ela/ela) é uma jornalista de sexo e bem-estar que escreve sobre a interseção entre estranheza, saúde sexual e prazer. Além de PS, seu trabalho apareceu em Shape, Cosmopolitan, Well Good, Women's Health, Health, Self, Men's Health, Greatist e muito mais!
