O método de condicionamento físico 3-2-1 do TikTok realmente funciona? Perguntamos aos especialistas

Imagens Getty | FreshSplash

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A mídia social adora uma tendência de treino. Basta olhar para o Treino 12-3-30 , o 75 desafio suave , ou mesmo a regra 30-30-30 . Não conseguimos definir exatamente o que é, mas inclua um número no nome e observe o treino se tornar viral. Talvez os números façam a rotina parecer mais oficial (embora saibamos que devemos ter cuidado ao seguir conselhos de fitfluencers). Ou talvez os números ofereçam alguma estrutura muito necessária. De qualquer forma, há outra tendência numérica de fitness ganhando força e achamos que é hora de falar sobre isso. Digite: o método 3-2-1.

O método 3-2-1 é uma rotina de exercícios semanais que exige três dias de treinamento de força, dois dias de Pilates e um dia de cardio ou condicionamento. Supõe-se que essa combinação forneça resultados consistentes e impressionantes (e com seis dias de exercício... é melhor). O regime começou tendências no TikTok no início de 2023, mas manteve uma fortaleza no zeitgeist do fitness desde então, com influenciadores promovendo-o como um plano de treino universalmente eficaz. O 3-2-1 até inspirou alguns desafios de treino, incluindo o Alo Moves Reset. À primeira vista, esta tendência certamente parece legítimo - mas é realmente? E se o método 3-2-1 é realmente tão bom, como você deveria experimentá-lo? Pedimos a especialistas em fitness que descobrissem mais.

Especialistas apresentados neste artigo:

Brookelyn Suddell é instrutora de fitness e diretora de estratégia e desenvolvimento de fitness em grupo na Crunch Fitness.

Carmem Van Rensburg é fisiologista do exercício credenciado na Thermo Recovery Wear.

Qual é o método 3-2-1?

O método 3-2-1 é um regime de treino simples destinado a organizar seus treinos semanais para obter os melhores resultados (mais sobre o que esses resultados implicam abaixo). O método consiste em três treinos de força, dois treinos de Pilates e um treino cardiovascular ou de condicionamento por semana. Dito isto, existem algumas versões diferentes do método 3-2-1 circulando nas redes sociais. Algumas variações recomendam dois dias de cardio e um dia de Pilates, enquanto outros trocam Pilates por qualquer trabalho de mobilidade de baixo impacto .

Benefícios do Método 3-2-1

O método 3-2-1 ainda estará forte em 2025. Aqui estão alguns motivos pelos quais ele resistiu ao teste do tempo:

Ele fornece estrutura : A vantagem mais óbvia do método 3-2-1 é a estrutura que ele dá à sua rotina de exercícios. Dá a você um senso de direção, o que pode ser particularmente útil para iniciantes ou pessoas que estão voltando a treinar. Incentiva a variedade : Outra razão pela qual o método 3-2-1 funciona para tantas pessoas é porque ele motiva você a alternar entre diferentes tipos de exercícios, diz a instrutora de fitness Brookelyn Suddell. “Temos uma tendência natural de duplicar os treinos ou favorecer certos exercícios muito mais do que outros”, diz Suddell. 'É por isso que o método 3-2-1 é uma ótima maneira de garantir que você está distribuindo uniformemente o seu foco de treinamento de forma estruturada.' Isso torna você mais versátil : Cada uma das modalidades de treino incluídas no método 3-2-1 tem seus próprios benefícios. O treinamento de força, por exemplo, é ótimo para construir massa muscular. Pilates, por outro lado, melhora a mobilidade, a força central e a flexibilidade. Cardio e condicionamento são melhores para resistência e saúde cardiovascular. Abordar todos os três tipos de exercícios em sua rotina semanal significa que você está colhendo todos esses benefícios. Evita o overtraining : O método 3-2-1 ajuda a prevenir o overtraining, incorporando exercícios de baixo impacto e garantindo que você não coloque muito estresse nas articulações por vários dias seguidos. Isso pode acelerar o processo de recuperação, ajudar a evitar lesões e permitir que você continue colhendo os benefícios dos treinos. “Treinar antes de o corpo se recuperar e reconstruir é como esticar um elástico que já foi esticado”, diz a fisiologista do exercício Carmen Van Rensburg. “Como não lhe foi permitido recuperar o seu estado original, um maior estiramento irá quebrá-lo. Alternar entre treinamento de força e cardio permite que alguns grupos musculares descansem enquanto outros são trabalhados. É bom para iniciantes : Nem todas as tendências de condicionamento físico são adequadas para iniciantes, mas o método 3-2-1 realmente é, porque – embora forneça uma orientação geral para o treino – sua rotina pessoal pode ser alterada com base em seus objetivos e circunstâncias específicas.

Como experimentar o método 3-2-1

Se você estiver interessado no método 3-2-1, Van Rensburg recomenda começar de forma simples, com um conjunto fixo de exercícios e repetições que você achar viável. Depois de aprender a alternar entre força, Pilates e condicionamento, você pode começar a adicionar mais variedade e até mesmo aumentar a intensidade. O conselho de Suddell, seja você iniciante ou frequentador de academia de longa data, é tratar seu 3-2-1 semanal como um plano alimentar. Escreva em seu telefone ou agenda para visualizar o que fará em cada dia.

“Seus dias devem ser bastante diferentes uns dos outros e, principalmente, permanecer dentro de suas categorias”, diz ela. 'Isso não significa que você não pode incluir exercícios aeróbicos em dias de força, mas o foco principal, ou a maior parte do treino, deve ser claro.' Ela também recomenda planejar sua semana para que o mesmo tipo de treino não se acumule. Por exemplo: força, Pilates, força, Pilates, força, cardio, descanso.

Exercícios de força

Se você estiver fazendo três dias de força, a sugestão de Van Rensburg é dividi-lo em dois dias de treino para a parte superior do corpo e um dia para a parte inferior do corpo. Para os dois dias de treinos para a parte superior do corpo, conforme orientação dela, você vai querer dedicar o primeiro dia aos exercícios de empurrar e o segundo aos exercícios de puxar. “Os exemplos incluem trabalho de peito e tríceps (exercícios de empurrar) no primeiro dia, trabalho de costas e bíceps (exercícios de puxar) no segundo dia e trabalho de pernas no terceiro dia”, diz Van Rensburg. TikTokers também recomendam um dia de trabalho na parte superior do corpo, um dia de trabalho na parte inferior do corpo e um dia de trabalho de força total no corpo (embora recomendamos buscar informações com profissionais de fitness credenciados).

Pilates

The Pilates sessions can include reformer Pilates, mat Pilates, wall Pilates, or — if you're just not a Pilates girlie — you can swap it for yoga, barre, or any other mobility workout. You can attend an IRL class or cue up an at-home Pilates workout from an app like Alo Moves or Ambos Fitness . (Você pode até transmitir um gratuitamente no YouTube em Aptidão de 247CM .)

Cardio e Condicionamento

O Associação Americana do Coração does recommend at least two and a half hours of cardio a week, but neither of our experts care if your one cardio or conditioning day isn't a full two and a half hours long. That said, we're firm believers that cardio doesn't have to be the worst (and neither does conditioning). If running isn't your thing, try cycling, dancing, or swimming instead. Suddell also recommends switching it up by taking a group fitness class or taking your cardio sesh outdoors.

O Bottom Line

Em termos de resultados, contanto que você siga a repartição geral 3-2-1, provavelmente verá melhorias na sua força, flexibilidade e aptidão cardiovascular. Dito isto, nem todos reagirão da mesma maneira ao regime de treino. Algumas pessoas podem estar em diferentes estágios de sua jornada de condicionamento físico, preferir treinos de maior ou menor intensidade ou ter metas específicas de condicionamento físico que exigem programação alternativa. No mínimo, porém, o método 3-2-1 é ótimo para quem procura diversificar seus treinos ou realmente se comprometer com um plano de treino. É sempre importante ouvir o seu corpo – especialmente ao iniciar uma nova rotina de exercícios – mas, em última análise, é seguro dizer que esta é aprovada por especialistas.

— Reportagem adicional de Chandler Plante

Kalea Martín é uma escritora de estilo de vida e colaboradora do 247CM que escreve principalmente sobre comida e culinária, mas também cobre exercícios físicos como ex-patinadora artística e jogadora de hóquei. Você pode encontrar mais textos dela em Tasting Table, Better Homes

Chandler Plante (ela/ela) é editora assistente de saúde e fitness da PS. Ela tem mais de quatro anos de experiência profissional em jornalismo, anteriormente trabalhando como assistente editorial da revista People e contribuindo para Ladygunn, Millie e Bustle Digital Group.