Fazer este exercício por apenas 3 minutos por dia irá colocá-lo no caminho para abdominais mais firmes

Fotografia 247CM | Kat Borchart

Fotografia 247CM | Kat Borchart

Se um gênio em uma garrafa lhe concedesse três desejos, um deles seria um conjunto permanente de abdominais perfeitos? Não desperdice um dos seus desejos! Existe uma maneira de conseguir abdominais, mas isso exige muito trabalho – e muita prancha! Quer provas? Nós consultamos com Sarah Chaddy , NASM-CPT e concorrente de biquíni natural, para todas as informações que você precisa sobre o porquê pranchas pode realmente ajudá-lo a criar os abdominais que você deseja.

Pranchas constroem a camada base

Em primeiro lugar, vamos considerar os fatos: os abdominais, como qualquer outro músculo, precisam ser exercitados para serem construídos. A prancha é um exercício simples e eficaz para achatar a barriga e construir e fortalecer o núcleo. Chadwell disse: 'Pense nas tábuas como sua camada base. Em dias frios, você coloca camadas de base sob as roupas para se manter aquecido. Suas camadas de base ficam próximas ao corpo e são a base para reter o calor. Ao executar pranchas, você envolve todo o seu núcleo, incluindo as camadas mais profundas dos músculos que estão mais próximas da coluna, conhecidas como abdominais transversais. Seus músculos profundos são a base para a força do núcleo e devem ser bem desenvolvidos para que você tenha uma barriga lisa e definida.

Mas vamos também considerar uma verificação da realidade: a prancha por si só não lhe dará um conjunto de abdominais duros que aparecem. Existem mais algumas peças do quebra-cabeça. Você já tem abdominais (os músculos estão lá, mas geralmente não aparecem em muitos de nós - especialmente depois do Dia de Ação de Graças), mas a única maneira de ver a definição é emagrecer, perder peso e direcionar os músculos com pranchas.

Chadwell nos disse que há duas etapas cruciais para isso: dieta e treinamento e condicionamento de força total do corpo. A parte da dieta é simples, mas reconhecidamente não excitante: coma alimentos integrais e limpos, concentrando-se em proteínas magras, muitas verduras e nada de alimentos processados ​​ou açúcar. O treinamento e o condicionamento também não são ciência de foguetes, mas vão forçá-lo a realmente suar: você terá que levantar peso na academia, não economizar em exercícios aeróbicos e direcionar seus abdominais com uma boa quantidade de tábuas.

Como pode Chadwell saber disso com tanta certeza? Ela nos contou como conseguiu o dela antes de entrar no palco de uma competição de fitness: 'Eu não via todo o potencial dos meus abdominais até começar a fazer dieta para minha primeira competição de biquíni aos 34 anos. Definitivamente, eu também fazia pranchas regularmente.

Fotografia 247CM

Como fazer uma prancha padrão

• Seus braços devem estar separados na largura dos ombros, com as mãos diretamente abaixo dos ombros apoiadas no chão.
• Você estará se equilibrando na ponta dos pés com os pés quase se tocando.
• Levante a barriga para que as costas fiquem retas. Certifique-se de que seus quadris estejam estáveis.
• Envolva os músculos da região lombar.
• Prepare seu núcleo. Parece que você está puxando o umbigo em direção à coluna, e não apenas sugando o intestino.
• Mantenha o pescoço e a coluna neutros escolhendo um local no chão para olhar.
• Mantenha esta posição por um minuto.
• Descanse 45 segundos e repita por três rodadas de um minuto.

Erros comuns a evitar

'Como personal trainer', disse Chadwell ao 247CM, 'muitas vezes vejo pessoas usando má forma quando executam pranchas. São erros comuns que são fáceis de corrigir para que a ênfase seja colocada adequadamente em seu núcleo.' Aqui estão os três erros mais comuns que você deve evitar:

O Sagrado: Muitas pessoas deixam o estômago cair em direção ao chão. Isso acontece quando você deixa seus quadris caírem. Você pode evitar isso envolvendo os glúteos. O observador de pessoas : Muitas pessoas estão com a cabeça erguida e olhando ao redor da academia. Isso tira a coluna e o pescoço da posição neutra. Olhe diretamente para um ponto do tapete para consertar isso. A Ponte de Londres: Seus filhos não vão dirigir seus carrinhos de brinquedo pela Ponte de Londres hoje. Em vez disso, eles cruzarão as estradas planas. Não arqueie as costas em direção ao teto. Mantenha-o reto, certificando-se de que suas mãos estejam afastadas o suficiente para evitar que você encolha os ombros e arqueie as costas.

A prancha é o exercício isométrico perfeito para construir abdominais. Adicione-os à sua rotina três vezes por semana ou simplesmente coloque-os no chão de casa e derrube-os diariamente. Você descobrirá que terá uma barriga mais lisa e tonificada em poucas semanas.