Um treino de braço de 5 minutos para quando você estiver com pouco tempo

Não importa o quanto você tente evitá-lo, às vezes você se depara com um dia do tipo 'levante-se e trabalhe duro'. Por mais de 12 horas, você pode ficar alternando entre reuniões do Zoom, passear com o cachorro, correr para o supermercado e a lavanderia e verificar um milhão de outras pequenas tarefas, com pouco tempo para fazer um café – e muito menos para se exercitar um treino completo.

A boa notícia: você ainda pode praticar algum treinamento de resistência com este treino de braço de cinco minutos, que atinge todos os principais músculos da parte superior do corpo. É o lanche de exercício perfeito, eficaz o suficiente para ser seu único treino do dia, mas também uma ótima maneira de adicionar um pouco mais de treinamento de força a uma sessão de cardio.

Para fazer o treino, ajuste um cronômetro para cinco minutos e, em seguida, comece realizando oito repetições de cada exercício do circuito. Para cada uma das rodadas seguintes, você fará duas repetições (ou seja, fará seis repetições de cada movimento na segunda rodada, quatro repetições na terceira rodada e assim por diante). Seu objetivo é passar por todas as quatro rodadas e entrar no exercício bônus antes que o relógio chegue a zero.

Com apenas cinco minutos de trabalho, você precisará minimizar o descanso e mover-se rapidamente – mantendo a boa forma, é claro. Escolha um peso moderado, algo que seja desafiador o suficiente para que você sinta que poderia fazer mais duas ou três repetições depois de terminar cada série, mas não então difícil que você esteja exausto depois de duas rodadas.

Este estilo de treino foi concebido para desafiar a sua resistência muscular ou a capacidade dos seus músculos de produzir força – e mantê-la – por períodos prolongados. Quanto melhor for a sua resistência muscular, mais tempo você poderá trabalhar sem se sentir cansado. Isso significa que as atividades cotidianas que exigem muito tempo da musculatura da parte superior do corpo - por exemplo, cuidar do jardim ou segurar o bebê - não serão tão cansativas.

Antes de começar este treino de braço de cinco minutos, aqueça por alguns minutos com movimentos dinâmicos como linha na agulha, gato-vaca, alcance aéreo, prancha alta para cachorro descendente e flexões escapulares. Uma cartilha ativa antes do treino aumenta a temperatura muscular e o fluxo sanguíneo, o que pode ajudar a melhorar o desempenho do exercício e reduzir o risco de lesões, pesquisa no Journal of Exercise Rehabilitation mostra .

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Pressão de ombro

Este complexo movimento de força é um clássico por um motivo: ele envolve um punhado de músculos em toda a parte superior do corpo, incluindo os deltóides (os músculos que cobrem a frente, as laterais e a parte de trás do ombro), serrátil anterior (o músculo nas laterais da caixa torácica), armadilhas inferiores e superiores, peitorais maiores e menores, romboides (os músculos que conectam as omoplatas à coluna), tríceps e muito mais, de acordo com pesquisa na revista Sensores. . Para completar, exige estabilidade do seu núcleo e requer mobilidade em toda a coluna torácica (que se estende da base do pescoço até a parte inferior das costelas).

À medida que você se cansa durante este treino de braço de cinco minutos, você pode perder o envolvimento do núcleo e arquear excessivamente a parte inferior das costas (olá, desconforto). Se for esse o caso, dê um pequeno passo para trás com um pé, o que o ajudará a manter os ombros, quadris e joelhos alinhados.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, uma flexão suave nos joelhos e um haltere em cada mão. Envolva seu núcleo, preparando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago. Enrole os halteres até os ombros e, em seguida, abra os cotovelos para os lados, ligeiramente à frente da caixa torácica. Suas palmas estão voltadas para frente. Esta é a posição inicial.
2. Mantendo o núcleo engajado e a coluna neutra, inspire. Ao expirar, pressione simultaneamente os halteres até o teto até que seus braços fiquem retos, mas não travados.
3. Ao inspirar, inverta o movimento, dobrando os cotovelos e abaixando os halteres até a altura dos ombros. Essa é uma repetição.

Faça 8 repetições na rodada 1. Em cada rodada seguinte, faça 2 repetições.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Rosca de bíceps

A rosca direta do bíceps dará às suas armas um tempo individual neste treino de braço de cinco minutos. O exercício coloca o grupo muscular em movimento, embora também trabalhe os deltóides anteriores e os rotadores do punho, pesquisa na revista Esportes mostra.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, uma flexão suave nos joelhos e um haltere em cada mão na frente das coxas. (Você também pode realizar esse movimento com uma faixa de resistência de laço longo; passe os pés sobre o centro da faixa e segure uma alça em cada mão e prossiga com as etapas a seguir.) As palmas das mãos estão voltadas para longe de você. Envolva seu núcleo, preparando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago. Esta é a posição inicial.
2. Ao expirar, dobre os cotovelos para enrolar os halteres até os ombros. Evite balançar a parte inferior do corpo para criar impulso e ajudar na curvatura.
3. Ao inspirar, abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.

Faça 8 repetições na rodada 1. Em cada rodada seguinte, faça 2 repetições.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Mosca reversa

Talvez você não consiga vê-los no espelho, mas é tão importante trabalhar os músculos da parte posterior do corpo (também conhecido como cadeia posterior) quanto treinar os da frente. A mosca reversa tem como alvo os deltóides posteriores e laterais, armadilhas e lats, um estudo no Journal of Human Kinetics sugere . Para garantir que o exercício de treino de braço de cinco minutos seja eficaz, incline-se para frente o máximo que for confortável; alternativamente, realize o movimento com o peito apoiado em um banco.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, uma flexão suave nos joelhos e um haltere em cada mão ao lado do corpo, as palmas voltadas uma para a outra. Envolva seu núcleo, preparando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago.
2. Incline-se para a frente a partir dos quadris para abaixar o peito até que fique aproximadamente paralelo ao chão. Olhe para o chão. Deixe seus braços pendurados diretamente abaixo dos ombros.
3. Mantenha as costas retas, o núcleo engajado e os cotovelos suavemente dobrados. Ao expirar, levante os halteres para os lados até que estejam aproximadamente alinhados com a caixa torácica. Imagine apertar as omoplatas.
4. Ao inspirar, abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.

Faça 8 repetições na rodada 1. Em cada rodada seguinte, faça 2 repetições.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Remada dobrada com um braço

Visando seus romboides (que retraem, elevam e giram as omoplatas), trapézios, dorsais e deltóides posteriores, este exercício de braço único faz com que você se concentre em apenas um lado do corpo por vez. Isso significa que você tem a oportunidade de notar quaisquer desequilíbrios musculares importantes (uma bandeira vermelha: parece significativamente mais fácil realizar as repetições no lado direito do que no esquerdo) e ajustar seus treinos para corrigi-los. Dica profissional: para atingir o bíceps, gire os braços de forma que as palmas fiquem voltadas para a frente e, em seguida, reme os halteres até a dobra do quadril.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, uma flexão suave nos joelhos e um haltere em cada mão ao lado do corpo, as palmas voltadas uma para a outra. Envolva seu núcleo, preparando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago.
2. Incline-se para a frente a partir dos quadris para abaixar o peito até que fique aproximadamente paralelo ao chão. Olhe para o chão. Deixe seus braços pendurados diretamente abaixo dos ombros.
3. Mantenha a coluna neutra e o núcleo engajado. Ao expirar, puxe o haltere direito até a caixa torácica, enviando o cotovelo diretamente para trás. Imagine apertar as omoplatas.
4. Ao inspirar, abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial. Essa é uma repetição. Repita no lado esquerdo.
5. Observação: se precisar de mais estabilidade, você pode recuar uma perna cerca de 60 a 90 centímetros atrás da outra, conforme mostrado. Reme o braço que está do mesmo lado da perna recuada, complete todas as repetições para um lado e depois troque as pernas e os braços.

Faça 8 repetições no total (4 de cada lado) na Rodada 1. Em cada rodada seguinte, retire 2 repetições.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Flexão de tríceps

Trazer os cotovelos para os lados, em vez de mantê-los a cerca de 45 graus de distância da caixa torácica, faz com que uma flexão padrão ilumine o tríceps, junto com os suspeitos do costume como o peitoral maior, serrátil anterior e deltóide anterior. Para modificar este movimento de treino de braço de cinco minutos, coloque as mãos em uma superfície elevada (um banco ou sofá funciona) ou execute o movimento com os joelhos no chão.

1. Comece em uma posição de prancha alta no chão: seus ombros estão apoiados nos pulsos, suas pernas estão totalmente estendidas, com os pés afastados na largura do quadril e seu olhar está para baixo. Você deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Envolva seu núcleo, preparando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago. Esta é a posição inicial.
2. Mantendo os cotovelos dobrados na caixa torácica, inspire e dobre lentamente os cotovelos para abaixar o corpo até ficar cinco a sete centímetros acima do chão.
3. Ao expirar, pressione os quatro cantos das mãos para esticar os braços e retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.

Faça 8 repetições na rodada 1. Em cada rodada seguinte, faça 2 repetições.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Bônus: prancha para cima e para baixo

Termine o treino de cinco minutos para os braços com a prancha para cima e para baixo, um exercício dinâmico que desafia a estabilidade do núcleo, deltóides, armadilhas, rombóides, peitorais e músculos de toda a cadeia posterior. Ao fazer a transição entre a prancha alta e a prancha do antebraço, tente manter os quadris estáveis ​​e paralelos ao chão, evitando girar para o lado.

1. Comece em uma posição de prancha alta no chão: seus ombros estão apoiados nos pulsos, suas pernas estão totalmente estendidas, com os pés afastados na largura do quadril e seu olhar está para baixo. Você deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Envolva seu núcleo, preparando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago. Esta é a posição inicial.
2. Ao inspirar, abaixe o cotovelo direito até o chão e depois o cotovelo esquerdo. Você agora está em uma prancha de antebraço.
3. Ao expirar, coloque a mão direita no chão, depois a esquerda, e pressione novamente em uma prancha alta. Essa é uma repetição.

Continue, alternando os lados iniciais, até terminarem 5 minutos.

Megan Falk é uma jornalista e editora experiente em saúde e bem-estar, cujo trabalho foi publicado pela PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces e outros veículos. Ela atuou como editora na equipe de conteúdo da Equinox e na Shape, onde cobriu principalmente dicas de exercícios, modalidades de condicionamento físico, tendências de treino e muito mais.