Quanto mais exercícios básicos você faz, mais você começa a se perguntar: quanto tempo realmente vai levar para eu ‘conseguir’ abdominais? A resposta: depende, mas – boas notícias – existem algumas coisas concretas que você pode fazer para acelerar o processo, não importa de onde você esteja começando. Uma coisa importante a lembrar: 'Todo mundo tem músculos abdominais!' Jackie Vick, NSCF, personal trainer de Aplicativo AMP da GOLD , disse 247CM. A quantidade de tempo que você levará para construir músculos abdominais, especificamente, depende de quão fortes são seus abdominais, para começar. Para ver seu abdômen, vai depender de quanta gordura você precisa perder, disse Vick. Examinaremos ambos à frente.
Quanto tempo leva para construir abdominais?
Quando falamos especificamente sobre fortalecer e construir os músculos abdominais - não necessariamente vendo eles - 'pode levar de quatro a oito semanas, dependendo dos exercícios que você está fazendo e de seus hábitos alimentares', disse o preparador físico Nick Leiden , MS, CSCS. (Mais sobre esses aspectos mais tarde.)
Quando verei meu abdômen?
É aqui que fica um pouco mais complicado. Para obter abdominais visíveis, a quantidade de tempo que você precisa dedicar “realmente depende do seu tipo de corpo”, disse Vick ao 247CM. Os fatores decisivos específicos são quanta gordura corporal você tem e onde você a armazena. “Algumas pessoas tendem a manter o peso nas coxas, glúteos e quadris, enquanto outras tendem a mantê-lo mais na barriga”, explicou Leyden. Isso, por sua vez, depende de fatores como genética e hormônios – coisas que nem sempre podem ser resolvidas com simples dieta e exercícios. (Se você acha que a gordura hormonal da barriga pode ser um fator, é especialmente importante consultar um médico e discutir as condições subjacentes, como SOP, diabetes e síndrome metabólica.)
Com isso dito, a quantidade de tempo que leva para você ver os resultados de seus treinos abdominais pode variar amplamente. Leyden recomendou pensar nisso como um espectro, em vez de um prazo definido. Se você tem 30% ou mais de gordura corporal, 'pode levar seis meses ou mais, dependendo de sua dieta e exercícios'. Se você estiver perto de 20%, pode estar perto de 10 a 14 semanas; 10 por cento, cerca de seis a 10 semanas. Você pode testar seu percentual de gordura corporal e conversar com um treinador para obter uma avaliação mais detalhada do seu corpo. Uma boa estimativa: com cerca de 24% de gordura corporal, a maioria das mulheres verá alguma definição abdominal . Para os homens, está perto de 17%. Em geral, a matemática é simples: quanto mais gordura na barriga você tiver, mais tempo levará para ver seu abdômen, mesmo se você estiver construindo os músculos ao longo do caminho.
E se você quiser ver seu abdômen mais rápido, provavelmente serão necessárias mudanças em seu condicionamento físico, dieta e estilo de vida em geral.
Exercícios para obter abdominais visíveis
No lado do condicionamento físico, você quer se concentrar na construção de músculos e na queima de calorias, disse Leyden ao 247CM. Movimentos grandes e compostos podem ajudar na construção muscular, o que aumentará o seu metabolismo para ajudá-lo a queimar calorias e gordura após o término do treino. Ele recomendou movimentos de grupos multimusculares como:
- Agachamento
- Levantamento Terra
- Pulmões
- Flexões
Para o treinamento abdominal em particular, Leyden recomendou a utilização de uma variedade de intensidades e exercícios para garantir que você esteja direcionando cada parte do seu núcleo. Experimente uma mistura de treinamento abdominal pesado, movimentos rotacionais e exercícios de estabilização, incluindo:
- Flexões de cabo
- Flexões com halteres
- Reviravoltas russas
- Pranchas
- Prensas Pallof
- Elevadores de perna dupla
- V-ups
- Implementações de rodas abdominais
Para atingir essa área e queimar gordura mais rapidamente, Leyden recomendou treinar em jejum e combinar um treino abdominal difícil com cardio de baixa intensidade em estado estacionário ou HIIT para a parte superior do corpo. (O cardio em jejum, em particular, pode queimar mais calorias provenientes da gordura, mas é importante observar que alguns especialistas não recomendam exercícios em jejum para perda de peso.) Vick também recomendou o comprometimento com uma rotina de exercícios consistente; cinco dias é uma boa meta para queimar gordura da barriga, com uma mistura de dois ou três dias de treinamento de força e o restante de cardio. Você também deve se concentrar em seu núcleo durante cada treino e exercício que fizer. 'Quanto mais você envolve seu núcleo, mais você o tonificará', disse Vick.
Como comer para obter abdominais visíveis
Em termos nutricionais, trata-se de comer com um leve déficit calórico (queimar mais calorias do que você consome) e focar em comer alimentos integrais, porque foi demonstrado que alimentos processados levam ao ganho de peso. Faça dos vegetais uma grande parte de sua dieta; 'eles têm alto volume e peso e enchem nosso estômago, o que nos ajuda a registrar a sensação de saciedade', disse nutricionista registrada e cocriadora do A mentalidade 2B de Beachbody programa de nutrição O Método Muhlstein , MS, RDN, em entrevista anterior.
Trabalhar para superar quaisquer hábitos alimentares excessivos também o ajudará a eliminar a gordura da barriga. Alimentos como nozes, proteínas magras (frango, ovos, laticínios) e grãos integrais são ótimas opções se você deseja reduzir a gordura da barriga. Aqui estão mais alimentos para experimentar e 14 dicas sobre como queimar gordura da barriga através da dieta.
Mantenha-se consistente e comprometido
O maior conselho de Vick: 'Entre na rotina!' O treino não apenas o ajudará a construir músculos e a ver resultados, mas 'quanto mais consistente você for na academia, mais saudável você desejará comer', explicou Vick. Para evitar ficar entediado e estagnar, ela recomendou mudar sua rotina de exercícios a cada quatro semanas. Tente mudar para um novo tipo de cardio (como correr ou nadar) ou incorporar novos exercícios de força; esse Treino de ginástica de 45 minutos é ótimo e temos muitos outros para você escolher também. A consistência, porém, é a maior chave. “Com dieta rigorosa, musculação e cardio, muita coisa pode acontecer em oito a 12 semanas”, disse ela ao 247CM.
