Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Adoro um bom agachamento, mas sei que não é tão eficaz em atingir meus glúteos como eu pensei uma vez (ou seja, quando eu costumava assumir Desafios de agachamento de 30 dias no ensino médio, muito antes de entrar neste setor e fazer minha pesquisa). Na verdade, embora os agachamentos recrutem os glúteos e isquiotibiais, eles mire nos quadrantes , ou na frente das coxas, principalmente. Então, quando ouvi falar de uma máquina de agachamento que prometia maior ativação dos glúteos para aumentar a força do bumbum, fiquei animado para experimentá-la em março de 2020. É o Método DB, e fiquei 100% impressionado com minha experiência em usá-lo.
Algumas informações rápidas: O Método DB foi lançado oficialmente no início de 2017. Existem 220 libras de resistência predefinida embutidas na barra de tensão do Método DB, e você pode comprar complementos como faixas de resistência, pesos de pulso e tornozelo e um DreamBelt de 10 libras. O método DB custava US$ 229 quando o revisei, mas agora começa a partir de US$ 329. Agora também inclui algo chamado ‘DreamMount’ para segurar seu telefone ou tablet, que não estava disponível quando testei a máquina.
A máquina do método DB: como é?
A fundadora Erika Rayman me disse durante minha sessão privada de treinamento do Método DB que inicialmente queria criar este dispositivo dobrável e fácil de usar porque estava procurando uma maneira de tornar o agachamento mais eficaz em seus próprios glúteos. À primeira vista, fiquei cético. O Método DB basicamente se parece com uma gangorra com alças e uma almofada para sentar, e o diretor de fitness do Método DB, Adam Swartz, um personal trainer com mais de 20 anos de experiência, me orientou sobre como usar a máquina. É um pouco estranho no início quando você se agacha com os dedos dos pés apoiados nas almofadas dos pés (o que você pode ver nas fotos que incluí ou nos GIFs a seguir), mas para minha agradável surpresa, senti meus glúteos disparando em algumas repetições.
O Método DB foi projetado para que você se incline para trás e desvie o centro de gravidade das pernas. O que o Método DB faz, disse Swartz, é apoiar e orientar seu peso para trás e alinhado com seus quadris. “Esta posição mantém o trabalho focado principalmente na articulação do quadril, permitindo um acesso mais fácil à ativação dos glúteos”, explicou.
A chave para a forma adequada ao usar esta máquina é semelhante à forma como você realizaria um agachamento normal. Caso contrário, se a sua forma falhar, você poderá começar a inclinar-se para a frente e voltar a fazer agachamentos quad-dominantes. Swartz instruiu:
- Prepare seu núcleo.
- Mantenha os ombros afastados das orelhas (puxando para baixo através dos dorsais).
- Transfira a tensão para fora através dos joelhos, como se estivesse empurrando uma faixa de espólio.
Também fui capaz de agachar mais baixo do que normalmente faria com halteres ou kettlebell, o que me fez sentir os músculos dos glúteos trabalhando. Abaixar-se profundamente no agachamento na máquina, disse Swartz, é um movimento avançado porque os glúteos são alongados mais quanto mais fundo você vai. Ele explicou: 'Há menos alavancagem nas faixas mais baixas e, portanto, os glúteos devem trabalhar muito mais para tirar o corpo dessa posição.' Observação: Swartz disse também que adicionar uma das bandas do Método DB ajuda as pessoas a ativar melhor seus glúteos enquanto usam a máquina, uma vez que estão empurrando ativamente a banda para tocar o glúteo médio e o glúteo mínimo.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Swartz me fez adicionar a faixa mais pesada, que tem 78 libras de resistência (a mais leve pesa 45 libras), bem como o DreamBelt de 10 libras. Isso me fez sentir meus glúteos trabalhando ainda mais e acrescentei pesos nos pulsos em um ponto também. Também fiquei impressionado ao saber que você pode usar o Método DB para exercícios de braços e abdominais, não apenas para agachamentos. Antes de testar um treino de agachamento de 10 minutos, Swartz me fez tentar variações de abdominais em pé, por exemplo.
Quanto ao treino, eu NÃO estava preparado para o que estava reservado para mim, embora eu tenha muita força na parte inferior do corpo devido aos meus anos como ginasta competitiva. Fiquei chocado ao ver o quanto senti meus glúteos trabalhando em apenas dois minutos da sessão de 10 minutos, e os pulsos incorporados queimaram acima de tudo. Fiquei dolorido por dois dias - posso ou não ter andado a passo de lesma pelo escritório pelo resto da tarde pós-treino.
Swartz queria reiterar que o treino que fiz foi avançado. 'Para iniciantes, a melhor maneira de começar é realmente treinar na 'fase de ativação' ou encontrar a forma correta', disse ele (nota: ele está falando sobre a forma adequada explicada anteriormente). Se esta é sua primeira vez treinando em geral, ou se você está apenas voltando aos exercícios, ele sugeriu começar com agachamentos onde você abaixa apenas um terço do caminho. Este seria um 'agachamento de zona alta' e você pode ir mais fundo quando estiver mais confortável. Aqui está um treino para iniciantes do Método DB para começar.
Treino de booty de método de banco de dados avançado de 10 minutos
I compartilhei um lapso de tempo deste treino de 10 minutos no meu Instagram , mas você pode encontrar os detalhes abaixo. E lembre-se que antes de começar qualquer treino é importante fazer um aquecimento.
- 1 minuto: agachamento completo com banda
- 30 segundos: pulso de zona média com banda
- 1 minuto: agachamento completo com banda
- 30 segundos: pulso de zona baixa com banda
- 1 minuto: agachamento completo
- 2 minutos: agachamento dobrado
- 1 minuto: agachamento completo
- 30 segundos: pulso da zona intermediária
- 1 minuto: agachamento completo
- 30 segundos: pulso de zona baixa
- 1 minuto: agachamento completo
Se você estiver interessado - e eu sei que estava acompanhando minha sessão de treinamento do Método DB - você pode encontrar mais exercícios do Método DB em YouTube e no aplicativo digital lançado em dezembro de 2020 (é gratuito, mas é necessária uma assinatura premium para acessar toda a biblioteca de aulas e desafios). A seguir, confira alguns dos movimentos apresentados em meu treino apenas de agachamento, juntamente com outros que experimentei antes, incluindo aqueles que visavam meus abdominais e braços. Obrigado pela gravação, Método DB! Depois de receber uma máquina, ainda a uso até hoje.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Parte do meu treino de método DB de 10 minutos: agachamento básico
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Parte do meu treino de método DB de 10 minutos: Plié Squats
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Parte do meu treino de método DB de 10 minutos: Pulsos de agachamento de zona baixa com banda
Nota: eu também fiz isso sem a banda.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Parte do meu treino de método DB de 10 minutos: Pulsos de agachamento na zona média com banda
Nota: eu também fiz isso sem a banda.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Parte do meu treino de método DB de 10 minutos: Agachamento com faixas
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Outros exercícios do método DB que experimentei: flexões de tríceps
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Outros exercícios de método de banco de dados que experimentei: flexões em pé
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Outros exercícios do método DB que experimentei: flexões oblíquas
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Outros exercícios do método DB que experimentei: agachamento com faixas e cinto pesado
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
